Urban walking , in forma con cinquemila passi

Camminate in città: così si ritrova forza e tonicità. Ammalati di pigrizia, avanti… march! Perché fare cinquemila passi ogni giorno (pari a un percorso di tre chilometri) aiuta a mantenersi in salute e tonifica il corpo. A ricordarlo è l’Organizzazione Mondiale della Sanità che mette in guardia dalle conseguenze e dai pericoli di uno stile di vita sedentario. Camminare è un’attività motoria benefica per tutti, senza alcuna distinzione tra grassi e magri. È semplice, economica, non richiede un particolare impegno ma può prevenire e, in alcuni casi risolvere, problemi metabolici, cardiovascolari, posturali o pressori. Allontana il rischio di osteoporosi, di diabete, di ictus e di infarto. Inoltre, aiuta a conservare la forma fisica: i muscoli, se poco utilizzati, vanno incontro a una perdita di tono e di forza, di elasticità e scioltezza articolare. «Cinquemila sono “il minimo sindacale”, diecimila passi (anche non continuativi) sarebbero l’ideale – rivela Lorenza Dacò, chinesiologa e preparatrice atletica al centro Duofit di Milano -. L’andatura perfetta? Costante a quattro chilometri l’ora, quella che si tiene quando si porta a spasso il cane. È un toccasana “sciogli adipe” che fa spendere la maggiore percentuale di calorie derivanti dai grassi (il 40 per cento). Si dovrebbe utilizzare un contapassi e un cardiofrequenzimetro (controlla i parametri che il medico ha indicato di seguire) – continua -. La differenza di allenamento, comunque, la fa il ritmo: più si va veloce e più si consuma (le distanze sono motivazionali, con il tempo ci si dà un obiettivo)». Secondo l’OMS spostarsi a piedi, abbinato a uno stile di vita sano, favorisce sì «un miglioramento della salute», ma allunga anche «l’aspettativa di vita di circa 6 anni rispetto ai sedentari».

I consigli. Per i «principianti»: la lontananza da percorrere deve aumentare di volta in volta di 400 metri (la falcata media è tra i 70 e i 75 centimetri), con un basso livello di sforzo percepito (tra il 55 e il 65 per cento della frequenza cardiaca massima). L’andatura è a ritmo costante con una «velocità» compresa fra i 15 e i 20 minuti per chilometro. Il dispendio calorico non è tanto, ma l’attività prepara il fisico a programmi più impegnativi. Per chi è già allenato l’impegno sale al 70-80 per cento della frequenza cardiaca, con percorsi che raggiungono i 5-6 chilometri, per una durata della marcia che varia dai 50 ai 60 minuti. Camminare o correre? «La corsa è più invasiva, non è per tutti (non è adatta a chi è in sovrappeso), bisogna avere la tecnica giusta e fare bene il gesto motorio – risponde Dacò -. La camminata, invece, è più tutelante e “democratica”». L’abbigliamento adeguato? «Scarpe comode, non da runner, ma idonee al walking per conservare la giusta postura».

Non serve nessuna strategia nutrizionale per gestire dai tre ai sei chilometri al dì. «Soltanto dopo si devono ripristinare i sali minerali e gli zuccheri semplici – raccomanda Marina Lanticina, biologa nutrizionista a Magenta -. Diventa perfetto mangiare un frutto». È bene anche ricordare che la fonte di energia utilizzata cambia a seconda del tipo di sforzo. Più è vigoroso, più si consumano carboidrati. Diminuendo l’intensità dell’attività motoria, invece, l’organismo attinge alla fonte dei depositi adiposi. È così che la marcia aiuta a controllare il peso. Ma per renderla più efficace va abbinata a una sana ed equilibrata alimentazione. L’Inran (Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione) dà le linee guida: «Cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura – rammenta Lanticina -. A pranzo un piatto di pasta e un contorno vegetale. La sera preferire le proteine, più frutta e ortaggi. Spuntino mattina e pomeriggio. Bere acqua in abbondanza, almeno un litro e mezzo al giorno. Usare poco sale per prevenire ipertensione, ictus e ridurre la perdita di calcio». I grassi? «Si consiglia di migliorarne la qualità: sì all’olio extra vergine d’oliva e ridurre quelli saturi (come il burro) e i formaggi soltanto una volta alla settimana (sostituirli al secondo piatto). Evitare gli zuccheri aggiunti e le bibite zuccherate. Infine, aumentare il numero di cereali integrali (riso, frumento, orzo, farro, miglio)».

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