La dieta mediterranea è un vero e proprio tesoro da conservare

Una ricerca svolta da un team dell’Università di Navarra, in Spagna e pubblicato sul Journal of Neurology rivela come l’adozione dei principi alimentari mediterranei si traduca sul lungo periodo in un vantaggio fondamentale a livello di prestazioni cognitive.

I ricercatori iberici hanno sottoposto i volontari che hanno partecipato allo studio al Mini Mental State Exam, un test utilizzato per capire il livello delle funzioni cerebrali superiori, la memoria, il linguaggio, le abilità visuo-spaziali e visuo-percettive.

I dati hanno fatto emergere punteggi significativamente superiori per chi seguiva la dieta mediterranea rispetto a quei soggetti a cui era stato suggerito un regime alimentare diverso.

Del resto, la dieta mediterranea è sempre al centro dell’interesse dei ricercatori di tutto il mondo. Un altro studio dell’Università di Napoli II pubblicato su Plos sottolinea come tale regime alimentare possa davvero influire sulla longevità della persona che lo adotta.

La dieta mediterranea sarebbe infatti in grado di attivare un enzima fondamentale per il mantenimento delle cellule, da quanto emerge da un’analisi condotta su circa 200 pazienti in età avanzata.

Il prof. Giuseppe Paolisso, coordinatore della ricerca e presidente della Società italiana di gerontologia e geriatria, spiega: “abbiamo studiato i telomeri, la parte terminale dei cromosomi che sappiamo essere una sorta di orologio cellulare. A ogni divisione della cellula, infatti, si accorciano fino ad arrivare a una soglia critica, oltre la quale non possono più diminuire. È a questo punto che parte il processo di senescenza cellulare. Sapevamo già che la dieta mediterranea si oppone all’accorciamento dei telomeri. Quindi siamo andati a valutare i telomeri dei globuli bianchi dei partecipanti allo studio per capire se e soprattutto come l’alimentazione incida sulla loro lunghezza”.

Dai risultati emerge chiaramente che l’adozione di una dieta equilibrata influenza l’attività della telomerasi, l’enzima che ostacola l’accorciamento dei telomeri. “Tanto più i soggetti seguivano una dieta mediterranea – spiega il ricercatore napoletano – quanto più risultava attivo l’enzima avere individuato che su questo interruttore cellulare agiscono i nutrienti di un’alimentazione sana e bilanciata, in cui siano abbondanti frutta, verdura, legumi, pesce fresco e cibi a basso contenuto di grassi, evidenzia il meccanismo che permette alla dieta mediterranea di favorire la longevità ed è un’ulteriore prova della spiccata capacità antiaging della dieta mediterranea, che si può ormai ritenere un vero e proprio farmaco”.

Quali sono allora le basi alimentari di una dieta in grado di arginare il fenomeno fisiologico dell’invecchiamento? Cosa mangiare? Di seguito alcuni preziosi consigli.

– Cereali integrali (pasta, pane, fette biscottate etc.). In particolare, il grano integrale è ricco in vitamina E, vitamine del complesso B, carotenoidi, zinco, rame, selenio ed altri oligominerali.

– Legumi, almeno due tre volte la settimana, e preferibilmente con la buccia, perché essa è ricchissima di fitati e polifenoli antiossidanti.

– Verdura, almeno 2 porzioni al giorno. In particolare, gli ortaggi che contengono più antiossidanti sono quelli di colore verde scuro (crescione, rucola, spinaci, broccoli, foglie di rapa, foglie di ravanello, cavolo verza, cavolo nero, agretti, bietole ecc), quelli “piccanti”, come l’aglio, il porro, lo scalogno e la cipolla (che però perdono le loro proprietà con la cottura) e quelle colorate, come i peperoni rossi e gialli, il cavolo rosso, le carote arancione scuro, la zucca gialla, il pomodoro rosso (ottima fonte di licopene) e la barbabietola rossa. Ottima anche la salsa di pomodoro cruda, in bottiglie al naturale.

– Frutta, almeno due porzioni al giorno. Occorre sceglierla matura, meglio se acidula o colorata (giallo-rosso-bluastro-nero): arance, albicocche, pompelmo, mandarini, more, mirtilli, uva nera, prugne nere, fragole, ciliegie, pesche a polpa gialla, ananas, kiwi, cachi ecc. La buccia, in particolare quella degli agrumi, contiene la maggior parte degli antiossidanti, pertanto, quando edibile, non andrebbe tolta, naturalmente a patto che si conosca l’origine del prodotto e lo si lavi accuratamente.

– Oli vegetali, a crudo (soprattutto extra vergine d’oliva e soia spremuti a freddo), da preferire ai grassi animali. L’olio d’oliva è molto sensibile alla luce, pertanto perde più antiossidanti (steroli e polifenoli) in bottiglie di vetro chiaro, meglio quindi conservarlo in bottiglie di vetro scuro.

– Pesce, piuttosto che carne, senza trascurare l’apporto di zinco dato dai formaggi stagionati.

Accorgimenti per preservare gli antiossidanti presenti negli alimenti:

– Cuocere poco, e il più brevemente possibile. Consumare ad ogni pasto molti alimenti crudi o appena scottati. Diminuire il tempo di cottura immergendo le verdure in pochissima acqua (effetto vapore).

– Non lasciare mai il cibo all’aria e alla luce, a temperatura ambiente, ricordandosi di riporlo in frigorifero.

– Le verdure vanno prima lavate, poi tagliate o affettate.

– Evitare fritture, specie di carne e pesce.

– Non bruciare o brunire i cibi arrosto.

– Legumi e cereali integrali in chicchi perdono meno ossidanti se cotti in pentola a pressione. Utilizzare, magari con adattamenti e semplificazioni, le ricette della tradizione contadina.

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