I cereali integrali, una protezione contro i tumori e malattie cardiache

I cereali integrali contengono molti componenti benefici, compresi fibra alimentare, amido, grassi acidi essenziali, antiossidanti, vitamine, sali minerali, lignani e composti fenolici, che sono stati associati a un rischio inferiore di sviluppare cardiopatie, cancro, diabete e altri disturbi cronici.

Dal momento che la maggior parte dei componenti salutari si trovano nella crusca e nel germe, gli alimenti preparati con cereali integrali possono avere un ruolo essenziale nel mantenimento di un buono stato di salute. Il consumo di una maggior quantità di cereali integrali richiede semplicemente qualche piccola modifica nella scelta degli alimenti. Con consapevolezza e informazione, e grazie anche alla maggiore disponibilità di prodotti integrali facilmente riconoscibili, i consumatori possono aumentare il proprio consumo di cereali integrali per raggiungere la quantità giornaliera raccomandata.

Una porzione di cereali integrali equivale a:

120 g di riso integrale cotto o altro cereale cotto

120 g di pasta 100% integrale cotta

120 g di farina di cereali cotta (ad esempio il porridge d’avena)

30 g di pasta integrale, riso o altro cereale integrale crudi

1 fetta di pane 100% integrale

1 piccolo (30 g) muffin 100% integrale

120g di cereali 100% integrali per la colazione

 
Protezione contro i tumori e le malattie cardiache

Gli effetti protettivi dei cereali integrali sono particolarmente evidenti nella prevenzione del cancro dell’intestino. Una delle ipotesi più accreditate su questo ruolo preventivo ritiene che molto dipenda dalla ricchezza del contenuto in carboidrati. Questi, giunti nell’intestino, subiscono numerose trasformazioni ad opera della flora microbica intestinale, che a partire dai carboidrati ingeriti produce anche alcuni acidi grassi a corta catena. Queste sostanze acide possono influenzare e ridurre l’attività di alcuni dei fattori che aumentano il rischio di cancro. Inoltre le fibre aumentano il volume delle feci, accelerando il transito intestinale. In questo modo le sostanze tossiche e carcinogene presenti nel cibo hanno un contatto fugace con la mucosa intestinale e sono eliminate rapidamente con le feci.

Riso, avena, farro, miglio, orzo e pane integrale possono ridurre il rischio di cardiopatia ischemica del 30% in tutti coloro che li consumano regolarmente, e lo abbassano del 50% in coloro che non hanno mai fumato. È quanto emerge da una ricerca dell’Università di Harvard condotta qualche anno fa su più di 75.000 donne. La Food and Drug Administration (FDA), il massimo organo nordamericano per il riconoscimento dell’efficacia e della salubrità degli alimenti e dei medicinali, ha da tempo deciso di aiutare i consumatori americani a identificare gli alimenti a base di cereali integrali con opportune etichette sulle confezioni di vendita.

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