Cena e carboidrati: ecco come inserirli nel pasto serale

Tutti sappiamo che a cena è bene preferire cibi proteici ed evitare i carboidrati. Questa è una regola confermata da studi condotti nel tempo a partire dagli anni ’70, perchè tali studi avevano messo in luce il fatto che l’azione delle proteine è quella di stimolare l’ormone GH, il quale favorisce la “combustione” del tessuto adiposo. Ma dimagrire non è un fatto legato essenzialmente alla dieta, ma come è ovvio anche da altri fattori, quali l’attività fisica e l’umore.

Ora ciò che è importante capire è quanti carboidrati vengono consumati durante la giornata, infatti se non si eccede con zuccheri e farinacei a colazione, a prando o a metà pomeriggio nulla vieta che si possa consumare una porzione moderata di carboidrati anche a cena. Cerchiamo di non oltrepassare le 1500 kcal al giorno, non eccedere con lo zucchero bianco (non più di 2-3 cucchiaini da caffè al dì), non esagerare con sale, dadi e salumi (favoriscono l’accumulo di ristagni) e bere almeno 1,5 lt di acqua (3 bottiglie da 1/2 litro al dì) sorseggiandola spesso, possibilmente fuori pasto. Attenzione anche ai picchi glicemici dopo la digestione: maggiore è la glicemia, maggiore è la secrezione di insulina, maggiore è la possibilità di rapida trasformazione del glucosio in tessuto adiposo. Il picco glicemico di un pasto è determinato dall’insieme dei carichi glicemici degli alimenti contenenti carboidrati; infatti il carico glicemico indica l’aumento di zucchero nel sangue, e si calcola moltiplicando l’indice glicemico per la quantità in grammi di carboidrati contenuti nella porzione consumata (sul web si possono trovare delle apposite tabelle da consultare). Quindi non è impossibile consumare a cena carboidrati se si mettono in pratica dei piccoli accorgimenti che tengono sotto controllo l’indice glicemico e impediscono l’accumulo di grasso, accelerando il metabilismo, aumentando il colesterolo buono (HDL) e riducendo il colesterolo cattivo e i trigliceridi.

Le fibre idrosolubile (pectine, gomme e mucillagini) contribuiscono a rallentare l’assorbimento di glucosio a livello intestinale, mantenendo la glicemia costante per lunghi periodi: questo è uno dei numerosi vantaggi di cui possiamo usufruire se si riesce a consumare almeno un chilo di vegetali al giorno, evitando però la frutta troppo dolce. Inoltre, abbinate sempre una piccola dose di grassi, preferibilmente vegetali. Una equilibrata quantità di grassi rallenta in modo fisiologico la digestione degli alimenti e il loro assorbimento.

E’ sempre bene consumare i carboidrati con un po’ di proteine, perchè la giusta quantità di proteine (meglio se derivate da pesce, legumi, soia) riduce l’indice glicemico. E non dimenticate che la cottura dei cibi contenti amidi e farinacei modifica l’indice glicemico, perciò una lunga cottura accelera la digestione, perciò scolate al dente.

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