Osteoporosi: Aiuta le tue ossa! A tavola, con attività fisica e sole”, ecco i consigli del Ministero della Salute

L’osteoporosi interessa circa cinque milioni di persone in Italia, nell’80% dei casi si tratta di donne in menopausa. “Aiuta le tue ossa! A tavola, con attività fisica e sole”, l’opuscolo realizzato dal Ministero della Salute nell’ambito della Campagna sulla corretta nutrizione avviata in occasione di Expo 2015, spiega come prevenire l’osteoporosi tutelando fin da giovani la salute delle ossa attraverso una corretta alimentazione e un’adeguata attività fisica.

Una dieta povera di calcio e di vitamina D ma troppo ricca di proteine, cibi integrali, sodio e alcol, è uno dei principali fattori che predispongono al rischio di osteoporosi. Seguire una corretta alimentazione, come si legge nell’opuscolo, è infatti molto importante per la salute delle nostre ossa, soprattutto nelle prime fasi della vita, quando si gettano le basi per il futuro. Altri fattori che aumentano il rischio di osteoporosi sono una menopausa precoce, particolari patologie come la celiachia e l’uso di alcuni farmaci.

Il calcio, che aiuta a costruire le ossa, è il micronutriente più importante nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. Il calcio proviene principalmente dall’alimentazione ed è contenuto in alcuni cibi tra cui latte, yogurt e formaggi ma anche tofu, pesce azzurro, calamari e gamberi, frutta secca, legumi, spremuta d’arancia e, anche se in forma meno assimilabile, in molte verdure verdi. Integrare la propria alimentazione con alimenti ricchi di calcio non è però di per sé sufficiente. Per favorirne l’assorbimento da parte dell’organismo, bisogna adottare alcuni accorgimenti che facilitano l’assimilazione del calcio nelle ossa ed evitare quei comportamenti che invece ne favoriscono la dispersione. Un eccessivo consumo di sale ed alimenti ricchi di sodio, ad esempio, fa aumentare la perdita di calcio con l’urina. Anche un’elevata quantità di proteine e di alimenti integrali ricchi di fibre tende a contrastare l’assorbimento di calcio. Gli alcolici poi vanno fortemente limitati in quanto riducono l’attività delle cellule che ‘costruiscono l’osso’.

Altrettanto importante è l’attività fisica. Praticare con regolarità esercizio fisico è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea. Nell’infanzia e nell’adolescenza, aiuta a raggiungere una maggiore densità dell’osso rispetto a chi rimane inattivo; nelle persone anziane un po’ di movimento tiene in allenamento la forza muscolare, diminuendo i rischi di cadute e fratture.

Infine, un ruolo importante per la salute delle nostre ossa è svolto anche dalla vitamina D e dal sole. La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi ingeriti ed agisce nei processi di rimodellamento osseo. La vitamina D però è poco presente negli alimenti. Piccole quantità si trovano nel tuorlo d’uovo, una certa quantità si trova nei pesci grassi (aringhe, tonno, sgombri) mentre ne è ricchissimo l’olio di fegato di merluzzo. Per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina D è dunque fondamentale l’esposizione alla luce del sole. Grazie ai raggi ultravioletti della luce solare infatti il nostro corpo, attraverso la pelle, è in grado da solo di produrla e sintetizzarla. Stare all’aperto un’ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti, è sufficiente per una normale produzione di vitamina D ma per gli anziani, che escono poco e sempre molto coperti, può essere indicata una supplementazione.

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