Dieta con proteine vegetali allunga la vita

Consumare in modo regolare cibi vegetali ricchi di proteine, non solo in una dieta vegetariana, ma anche in una onnivora, è vantaggioso per la salute, in quanto riduce il rischio di morte. Un pericolo che, al contrario, aumenta, per chi consuma più proteine animali, specialmente tra gli adulti con almeno un comportamento negativo fra cui fumare, bere alcolici, essere in sovrappeso o sedentari. A promuovere le scelte ‘green’ è uno studio dell’Harvard Medical School di Boston, pubblicato su ‘Jama Internal Medicine’.

Mingyang Song del Massachusetts General Hospital e della Harvard Medical School, insieme ai colleghi, ha utilizzato i dati di due grandi studi statunitensi che hanno monitorato i consumi alimentari attraverso questionari per 32 anni. I ricercatori hanno esaminato il rischio di morte per tutte le cause, e per cause specifiche, in chi mangiava più proteine animali e in chi consumava più vegetali. Tra i 131.342 partecipanti allo studio, 85.013 (64,7%) erano donne, con un’età media di 49 anni. L’assunzione di proteine media, misurata come percentuale di calorie, è stata del 14% per le proteine animali e del 4% per quelle vegetali.

Pertamto, dopo un aggiustamento che teneva conto dei principali fattori di stile di vita e del rischio alimentare, ogni incremento del 10% delle proteine animali sulle calorie totali è risultato associato a un rischio del 2% più elevato di morte per tutte le cause e di un +8% per decessi causati da malattie cardiovascolari. Al contrario, mangiare più proteine vegetali è stato associato a un rischio di morte del 10% più basso per tutte le cause, e questo per ogni incremento del 3% sul totale delle calorie, con un -12% di pericolo di morte cardiovascolare. Non solo, l’effetto letale delle ‘scorpacciate’ di proteine animali è stato più pronunciato tra i partecipanti allo studio che erano obesi o bevevano pesantemente.

L’associazione tra proteine vegetali e mortalità più bassa, invece, è più forte tra i partecipanti allo studio che fumavano, bevevano almeno 14 grammi di alcol al giorno, erano in sovrappeso oppure obesi, erano pigri, avevano meno di 65 anni o più di 80 anni. Sostituire il 3% delle calorie da proteine animali con quelle vegetali, inoltre, è associato a un più basso rischio di morte per tutte le cause. Un calo che è del 34% per la sostituzione della carne rossa lavorata, del 12% per la sostituzione di carne rossa non trasformata e del 19% per la sostituzione delle uova. “La sostituzione delle proteine animali, in particolare di quelle da carne rossa lavorata, con quelle vegetali può conferire benefici sostanziali per la salute”, concludono i ricercatori.

Quali sono i cibi ricchi in proteine. I cibi ricchi in proteine sono un gruppo piuttosto eterogeneo che include i legumi ma anche tutti i prodotti a base di soia (latte e yogurt di soia, tofu, tempeh, proteine vegetali ristrutturate) e di glutine di frumento (seitan) e le loro combinazioni (burger e polpette vegetali, affettati vegetali, ecc.). Nel contesto di una alimentazione latto-ovo-vegetariana, questo gruppo include anche latte e derivati e uova: questi alimenti non sono però necessari e, se si sceglie di consumarli, occorre farlo in modo occasionale e in quantità minime, dato che si tratta sempre di prodotti di origine animale, come la carne, e presentano quindi gli stessi problemi.

I cibi vegetali ricchi in proteine forniscono anche altri importanti nutrienti quali minerali, fibre, vitamine e acidi grassi essenziali.

Ecco un elenco indicativo di questi cibi. Fagioli: borlotti, cannellini, dall’occhio, corona, lamon, neri messicani, rossi, pavone, bianchi di Spagna. Lenticchie: di Rodi, di Castelluccio, giganti, rosse decorticate, verdi. Soia: gialla, rossa – più propriamente chiamata fagioli azuki, verde – più propriamente detta fagioli mung. Ceci (tradizionale in alcune regioni il loro uso anche in forma di farina)
Cicerchie, Fagiolini, Fave, Lupini, Piselli.

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