Dieta Vegetale ipocalorica : consigli utili su come comporre un menu

Dieta ipocalorica vegetariana, come dimagrire con un’alimentazione con poche calorie senza proteine di tipo animali. Il veganesimo è una dieta a base vegetale che evita tutti i cibi di origine animale come carne, latticini, e uova. Essere vegan vuol dire abbracciare uno stile di vita che esclude per quanto è possibile tutte le forme di sfruttamento e crudeltà verso gli animali.

Chi sceglie di diventare vegano, lo fa con il desiderio di rispettare gli animali, tutelarne i diritti e manifestare il proprio dissenso contro l’allevamento industriale e la sperimentazione sugli esseri viventi. La dieta vegana comprende tutti i tipi di frutta, verdura, noci, cereali, semi e germogli. Al posto di carne e latticini di origine animale, i vegani utilizzano alimenti sostitutivi come i legumi, il tofu, il seian, il tempeh e latte vegetale (ad esempio di riso, avena, soia). Come nel caso dei vegetariani, anche i vegani devono compensare i possibili squilibri nutrizionali, mangiando proteine ad alto valore biologico, come i legumi e i germogli.

Che cosa contengono di così prezioso i vegetali?. Tra queste vi sono i cosiddetti radicali liberi dell’ossigeno, prodotti dal metabolismo e contrastati dalle sostanze antiossidanti. I vegetali sono particolarmente ricchi di sostanze antiossidanti, alcune delle quali sono anche vitamine (cioè sostanze che l’organismo non è in grado di produrre autonomamente ma che deve assumere con la dieta).

Il betacarotene, precursore della vitamina A, e il licopene (contenuti rispettivamente nei vegetali arancioni e nei pomodori) sono potenti antiossidanti, così come le vitamine C ed E. Si potrebbe quindi ipotizzare che anche l’assunzione di un integratore di antiossidanti e vitamine abbia lo stesso effetto protettivo di una dieta ricca di vegetali, ma le ricerche hanno dimostrato che così non è. In realtà i vegetali sono una miscela non replicabile di sostanze, ognuna delle quali aiuta le funzioni dell’altra. Le fibrePer fibre si intendono le sostanze non digeribili contenute nei vegetali, in primo luogo nella cellulosa. Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito, interagiscono con i numerosi microrganismi che popolano il nostro sistema digerente, favorendo la proliferazione di quelli più utili, e regolano l’assorbimento delle altre sostanze nutritive.

Numerosi studi hanno dimostrato che una dieta ricca di fibre vegetali ha un effetto preventivo sul cancro del colon ma anche su quello del seno. Nel primo caso è probabile che la ragione sia proprio nella capacità delle fibre di regolare il microambiente intestinale, mentre nel caso del seno c’è chi ha ipotizzato un meccanismo mediato dalla produzione di insulina e ormoni.

La miglior alternativa alla carne sono i legumi abbinati ai cereali. I primi contengono molte proteine anche se di qualità inferiore a quelle della carne. Nei legumi si trovano anche gli aminoacidi essenziali (cioè i mattoncini costitutivi delle proteine) che il nostro organismo non è capace di sintetizzare ex novo. Si tratta di lisina, treonina, valina e triptofano. I cereali, invece, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono scarsi nei legumi: per questo l’associazione cereali e legumi nello stesso piatto (come nella pasta e fagioli, nella pasta e lenticchie, nelle insalate di farro e legumi) costituisce il sostituto perfetto della fettina di carne.

Come comporre un menu vegetariano

  • Cereali: sono la base dell’alimentazione. Se ne devono consumare almeno sei porzioni al giorno (una porzione è pari a una fetta di pane, 30 grammi di cereali per la colazione o mezza tazza di grano od orzo cotto).
  • Legumi o altre fonti di proteine: ogni giorno sono necessarie cinque porzioni di cibi ricchi di proteine (da scegliere tra, per esempio, mezza tazza di piselli, lenticchie o fave cotte, mezza tazza di tofu o di noci, 100 grammi di formaggio fresco o 50 grammi di formaggio stagionato, un uovo).
    Meglio privilegiare i legumi rispetto a latticini e uova, per non eccedere nei grassi.
  • Vegetali: sono necessarie quattro porzioni di vegetali al giorno (una porzione è pari a mezza tazza di verdure cotte o una tazza di verdure crude, oppure mezzo bicchiere di centrifugato di verdure).
  • Frutta: si consigliano due porzioni di frutta al giorno, pari a un frutto intero, mezza tazza di frutta cotta, un quarto di tazza di frutta secca, mezzo bicchiere di centrifugato di frutta o spremuta di agrumi (senza aggiunta di zuccheri).
  • Grassi: si considera utile l’introduzione nella dieta di tre porzioni di grassi al giorno, pari a un cucchiaio pieno di olio d’oliva, oppure a un quarto di avocado.

Secondo il Rapporto Meat Atlas 2014, negli Stati Uniti i vegani sono il 2 per cento della popolazione, mentre in Gran Bretagna, per la Vegan Society di Londra, i vegani sarebbero 150 mila. In Italia, secondo il Rapporto Eurispes del 2014 sui comportamenti alimentari, solo il 0,6 per cento della popolazione è vegano, percentuale che però parrebbe in aumento rispetto alla rilevazione del 2013.

All’inizio del XX secolo le prime nozioni di veganismo (o veganesimo) iniziarono a circolare in Europa grazie a medici come William Lambe e a poeti e letterati che furono tra i primi a criticare per motivi etici l’assunzione di uova e latticini. La Vegan Society, prima associazione vegana del mondo, è stata fondata a Birmingham nel novembre del 1944 da Donald Watson e Elsie Shrigley con lo scopo di confrontarsi sull’alimentazione vegetariana non-casearia e stili di vita compatibili con essa.

Insomma una dieta ipocalorica vegetariana risulta essere il modo efficace per perdere peso, per mantenere la forma fisica raggiunta nel tempo, per non soffrire di attacchi di fame e soprattutto per rimanere sani ed energici negli anni.

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