La dieta degli orari: Occhio all’orologio per perdere peso e mantenersi in forma

Per perdere peso e mantenersi in forma è necessario oltre alla quantità e alla qualità del cibo, valutare l’ora in cui si consuma il pasto. Una recente ricerca pubblicata su Cell Metabolism ha preso in esame cinque gruppi di topi in orari differenti e con diete diverse. Solo chi era costretto a mangiare entro un numero ristretto di ore (dodici al giorno) è riuscito a perdere peso, e senza bisogno di ridurre le calorie totali.

La nostra ricerca, spiegano i rivercatori, indica che una dieta è efficace solo se le calorie vengono assunte durante il giorno, quando siamo svegli e attivi” sintetizza Joseph Takahashi, che ha coordinato la ricerca e lavora al Southwestern Medical Center negli Stati Uniti. Il gruppo di topolini “diligenti”, una volta messo a dieta, ha fatto di necessità virtù e ha mangiato tutto il suo cibo in un lasso di tempo ristretto. Contemporaneamente, con gran sorpresa dei ricercatori, ha aumentato la voglia di muoversi (correndo sulla famosa ruota per criceti che non manca mai nelle gabbie delle cavie). E ha mostrato esami del sangue pressoché perfetti.

L’esperimento può stupire, ma si inserisce in un filone di ricerche consolidato da qualche anno: quello della crono-nutrizione. L’idea parte dal presupposto che i ritmi circadiani non regolino solo il ciclo sonno-veglia, il rilascio di ormoni oppure valori come la pressione sanguigna. Ma influiscano anche sul metabolismo, il modo in cui immagazziniamo o consumiamo le calorie, come bruciamo gli zuccheri attraverso l’insulina, l’attività del fegato e di un vasto concerto di enzimi, la popolazione di batteri nell’intestino e perfino l’espressione di alcuni geni delle cellule del grasso, rendendole più o meno propense a essere bruciate. Tutti questi parametri oscillano nel corso del giorno. Riuscire a mangiare in sintonia con l”onda’ permette al cibo di essere metabolizzato con meno problemi.

Ancora una volta, gli antichi lo avevano già capito. Il consiglio di Maimonide “una colazione da re, un pranzo da principi e una cena da contadini” coincide grosso modo con quello che gli scienziati stanno scoprendo oggi. Le stesse calorie assunte la mattina tendono a saziare di più rispetto a quelle della sera: ci lasciano cioè più tempo senza sentire di nuovo la sensazione di fame. Uno studio spagnolo del 2013 (ma è solo un esempio di una serie nutrita) scritto da Marta Garaulet e uscito sull’International Journal of Obesity ha dimostrato che fra due gruppi di persone a dieta, chi pranzava dopo le tre del pomeriggio aveva più difficoltà a perdere peso. Stessi problemi aveva chi soffriva di insonnia, sempre a causa della cattiva sintonia con il ritmo circadiano. Ai problemi di linea, in chi mangia in maniera “sfasata”, si affiancano a volte quelli di glicemia e rischio diabete, trigliceridi e colesterolo, fegato grasso e livelli alti di infiammazione dei tessuti.

Sempre un altra ricerca del Brigham and Women Hospital (BWH), in collaborazione con l’Università di Murcia e della Tufts University, ha messo in evidenza che non è solo ciò che mangiamo ma anche quando si mangia a determinare se il grasso verrà perso o al contrario accumulato.

Lo studio pubblicato recentemente nel Journal of Obesity, spiega che, chi pranza nelle ore più tarde della giornata manifesta un tasso di perdita di peso più lento. I ricercatori hanno studiato 420 partecipanti, seguendoli per 20 settimane in Spagna con un programma specifico per perdere peso. Divisi in due gruppi: mangiatori prima delle 15.00 e mangiatori dopo le 15.00, hanno riscontrato che coloro che mangiavano più tardi manifestavano, a parità di condizioni e programma, una perdita di peso inferiore. Lo studio ha inoltre evidenziato nei tardo-mangiatori una minore sensibilità all’insulina, un fattore di rischio per il sovrappeso e il diabete.

I ricercatori hanno anche esaminato altri fattori che giocano un ruolo importante nella perdita di peso, come l’assunzione complessiva di calorie, gli ormoni dell’appetito leptina e grelina e la durata del sonno che risultavano però senza differenze significative tra i due gruppi. Il tempo di assunzione del cibo gioca un ruolo fondamentale nella regolazione del peso, spiega Marta Garaulet, PhD, professore di Fisiologia presso l’Università di Murcia in Spagna, e autore principale dello studio. Una ricerca sicuramente interessante che apre la strada a nuovi studi sull’influenza degli orari nell’alimentazione e nella dieta. È molto importante tener conto di tutti i fattori nella creazione di strategie terapeutiche per la perdita del peso corporeo, quindi anche dell’effetto che gli orari di assunzione degli alimenti hanno sul metabolismo

Occhio all’orologio –  Dato che il metabolismo è più elevato nella prima parte della giornata, trasformando quindi più facilmente il cibo ingerito in energia anziché in adipe, è importante non fare slittare in avanti le ore dei pasti. Alcune persone, per abitudine o per esigenze di lavoro, tendono infatti a pranzare dopo le 14.00 e, di conseguenza, a cenare intorno alle 21.00. Fasce orarie, queste, in cui il metabolismo rallenta. Per rimediare, meglio una ricca colazione e uno spuntino di metà mattina e metà pomeriggio più sostanzioso (con frutta, proteine come yogurt o latte e fibre) per poi “alleggerire il carico” durante i pasti principali.

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