Ecco la dieta facile che abbatte la mortalità, basta una piccola variazione

Dando per scontato che la vostra dieta sia ragionevolmente varia e bilanciata, cioè ispirata alla piramide alimentare, basterà una piccola variazione in positivo della dieta, come sostituire una porzione di carne con una di legumi o di frutta secca, per diminuire significativamente il rischio di morte. Lo ha dimostrato uno studio coordinato dall’università di Harvard, secondo cui vale però anche l’effetto opposto.

I ricercatori hanno usato i dati di due grandi studi sulla popolazione americana per monitorare la dieta di 74mila persone per 12 anni, tra il 1984 e il 1996, e il loro rischio di morte nei 12 successivi. Alle diete sono stati assegnati dei punteggi secondo tre diversi metodi, che in generale danno ‘voti’ più alti ai cibi più salutari. Lo studio, spiegano gli autori, ha dimostrato che indipendentemente dal sistema usato per dare i ‘voti’ chi ha i punteggi più alti ha un minore rischio di morte, con cereali integrali, frutta, verdura e pesce che danno il contributo maggiore. Per chi invece ha una dieta poco salutare e quindi è in basso nel punteggio, bastano piccoli miglioramenti, tali ad esempio da migliorare la posizione di venti percentili, per avere effetti rilevabili e duraturi. “Un miglioramento minimo – spiegano -, corrispondente ad esempio alla sostituzione nella propria dieta abituale di una porzione di carne con una di legumi, produce un abbassamento del rischio di morte tra l’8 e il 17%. Il cambiamento opposto invece lo aumenta tra il 6% e il 12%”.

A dare il contributo maggiore al rischio ridotto, sottolinea la ricerca, sono le minori malattie cardiovascolari. Non a caso tra gli interventi più efficaci c’è la riduzione del sale e l’aumento del consumo di omega 3, già trovati come fattori di protezione per il cuore.

Come variare la dieta? Per prima cosa è bene imparare a suddividere gli alimenti che hanno le stesse caratteristiche nutritive in “gruppi alimentari” e per assicurarsi giornalmente tutti i nutrienti, sarà sufficiente scegliere ogni giorno una porzione di alimento per ogni gruppo alimentare. Anche all’interno dello stesso gruppo sarà bene variare la scelta per i motivi elencati prima.

I gruppi di alimenti:

1)    GRUPPO CEREALI, LORO DERIVATI E TUBERI

Comprende: pane, pasta, riso, altri cereali come mais, avena, orzo, farro, ecc. e anche le patate. Gli alimenti appartenenti a questo gruppo apportano buone quantità di vitamine del complesso B, proteine che anche se meno importanti qualitativamente, se affiancate a quelle dei legumi danno origine ad una miscela proteica eccellente, con valore nutrizionale paragonabile a quello delle proteine animali. I particolare è consigliabile assumere le qualità integrali di cereali, ovvero alimenti non raffinati perché mantengono una quota molto importante di fibra.

2)    GRUPPO FRUTTA E ORTAGGI

Comprende: frutta, verdura e legumi freschi. Gli alimenti appartenenti a questa categoria sono fondamentali per l’apporto di vitamine, minerali, fibra e antiossidanti naturali, tutti elementi che svolgono un importante azione protettiva nei confronti di diversi tessuti e organi. Sarebbe importante consumare almeno cinque porzioni tra frutta e verdura al giorno, possibilmente di colore diverso perché ognuno ha qualità differenti.

3)    GRUPPO LATTE E DERIVATI

Comprende: latte, yogurt, latticini e formaggi. La funzione principale del gruppo è quella di fornire calcio in forma altamente biodisponibile per l’organismo ossia, offrire una forma maggiormente assorbibile e utilizzabile. Gli alimenti di questo gruppo apportano inoltre proteine di alto valore e anche vitamine (in particolare B2 e A). All’interno del gruppo è necessario dare la preferenza a latte parzialmente scremato perché meno grasso, ma con la medesima quantità di calcio e a formaggi meno grassi.

4)    GRUPPO CARNE, PESCE E UOVA – LEGUMI SECCHI

In questo caso è evidente che appartengono al gruppo tutti gli alimenti che si definiscono “carne o pesce o uova”; questi prodotti apportano proteine di elevata qualità biologica e oligoelementi come zinco, rame e ferro (anche se non sono gli unici prodotti che li contengono). Nell’ambito del gruppo sono naturalmente da preferire carni bianche e magre e soprattutto il pesce. È necessario moderare il consumo di carni rosse e insaccati in quanto al loro consumo eccessivo sono state associate varie malattie cardiovascolari e alcune forme di tumore.

Per quanto riguarda le uova è accettabile un consumo tra 2 e 4 uova a settimana per soggetti sani con livelli di colesterolo nella norma. In questo gruppo è conveniente, da un punto di vista nutrizionale, includere anche i legumi secchi (fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave) ampliando così la scelta di alimenti che possono soddisfare il fabbisogno proteico e non solo (ferro e altri oligoelementi).

5)    GRUPPO GRASSI DA CONDIMENTO

Sono compresi tutti i grassi di origine animale e vegetale. Il loro consumo deve essere contenuto e controllato a causa dell’elevata energia che apportano, ma non solo, infatti alcuni tipi di grassi, se eccessivi, sono annosi per la salute come si è già detto nel punto 3 delle Linee guida. È vero anche che essi apportano anche nutrienti importanti come acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili delle quali favoriscono anche l’assorbimento. È importante nel farne uso, preferire quelli di origine vegetale e in particolare l’olio extravergine di oliva.

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