Patate dolci della Carolina del Nord, un concentrato di salute

Ricche di sostanze nutritive e dal basso contenuto calorico, sono un ottimo ingrediente nei regimi alimentari dietetici, soprattutto in quelli delle persone che soffrono di diabete. Quando Cristoforo Colombo scoprì l’America nel 1492, i nativi già la coltivavano e la cucinavano: è la patata dolce, una radice tuberosa originaria di quelle terre e che trova il suo miglior habitat nella Carolina del Nord, una zona dal clima umido e dal terreno ghiaioso.

Dalla forma allungata, la buccia marroncina sfumata di rosa e la polpa arancione brillante, le patate dolci della Carolina del Nord sono molto versatili in cucina e rappresentano un concentrato naturale di sostanze nutritive.

Una patata dolce di dimensione medie, cotta al forno e consumata assieme alla sua buccia, contiene oltre quattro volte l’apporto giornaliero raccomandato di vitamina A, importante per la vista, lo sviluppo delle ossa e delle difese immunitarie. Come gli agrumi, le patate dolci sono anche una buona fonte di vitamina C, che aiuta a combattere le infezioni e ad assorbire il ferro. Contengono betacarotene, forniscono fibre, vitamina B6, E, potassio e manganese: per questo motivo possono essere assolutamente inserite nei regimi dietetici ricchi di frutta e verdura.

Le patate dolci devono il loro sapore alla trasformazione dell’amido in zucchero e, nonostante il loro nome, sono prive di grassi e hanno un bassissimo contenuto calorico, 86 Kcal per 100 grammi. La polpa arancione contiene carboidrati complessi, che vengono trasformati dal corpo molto più lentamente rispetto alle patate bianche, impedendo il rapido innalzamento dei livelli di zucchero nel sangue. Ecco perché hanno un basso indice glicemico e sono quindi particolarmente adatte per le persone che soffrono di diabete, giocando un ruolo importante nella stabilizzazione o addirittura nell’abbassamento dei livelli di zucchero nel sangue.

Alcune idee in cucina

Le patate dolci sono considerate in tutto il mondo un alimento base, per questo sono molto versatili in cucina e le si utilizza in numerose preparazioni. Si possono degustare crude o cotte, come contorno, zuppa o insalata. Possono essere cotte al forno, al vapore, grigliate, saltate in padella o come purè. Qui di seguito alcune idee adatte per la stagione autunnale.

Ingredienti per 4 persone:

4 patate dolci (circa 250 g) del Nord Carolina

2 lime non trattati                                                                                       

1 peperoncino

20 g di zenzero

2 cucchiai da tavola di miele

6 pomodori

1 spicchio d’aglio

1 mazzetto di coriandolo

1 cucchiaio da tavola di olio d’oliva

sale , pepe

Preparazione

1. Lavare le patate dolci e farle bollire per 10 minuti. Nel frattempo, lavare a asciugare il lime, grattugiare la scorza e estrarre il succo. Tagliare il peperoncino nel verso della lunghezza, togliere i semi e tritare. Sbucciare e sminuzzare lo zenzero. Mescolare assieme il succo di lime, lo zenzero e il peperoncino aggiungendo un cucchiaio di miele.

2. Aprire a metà le patate dolci nel verso della lunghezza e coprirle con il condimento. Riavvicinare le due metà e avvolgerle nella carta stagnola. Cuocere in forno preriscaldato a 200 °C per circa 30 minuti.

3. Nel frattempo, lavare e asciugare i pomodori, togliere i semi e tagliare a dadini. Pelare e tritare l’aglio. Lavare il coriandolo e asciugarlo. Tenere da parte alcune foglie per la presentazione e spezzettare le rimanenti.

4. Mescolare assieme la scorza del lime, i pomodori, l’aglio, l’olio d’oliva, 1 cucchiaio di miele e il coriandolo. Servire le patate dolci con il condimento al pomodoro. Decorare il piatto con le foglie restanti di coriandolo e servire.

Tempo di preparazione: ca. 45 minuti

Valori nutrizionali per porzione: Energia: 361 kcal / 1510 kJ; Proteine: 5,2 g; Grassi: 6 g; Carboidrati: 67,5 g

Filetti di petto di pollo saltati con patate dolci

Ingredienti per 4 persone:

1 peperoncino

20 g di zenzero                                                                                              

2 spicchi d’aglio

6 cucchiai da tavola di salsa di soia

4 filetti di petto di pollo (circa 170 g)

450 g di patate dolci del Nord Carolina

1 peperone rosso

1 peperone giallo

200 g di taccole

1 cucchiaio da tavola di olio di sesamo

40 g di mirtilli rossi interi essiccati

1 cucchiaio da tavola di sesamo bianco e uno di sesamo nero

Preparazione:

1. Tagliare il peperoncino nel verso della lunghezza, rimuovere i semi e tritare. Allo stesso modo, pelare e sminuzzare anche aglio e zenzero. Unire la salsa di soia.

2. Lavare i filetti di petto di pollo, asciugarli e tagliarli a bocconcini. Aggiungere la marinatura al pollo e mettere in frigo per almeno 30 minuti.

3. Nel frattempo, pelare le patate dolci, lavarle e farle a fettine sottili. Pulire, lavare e fare a strisce i peperoni. Lavare le taccole e tagliarle a metà se necessario.

4. Scaldare l’olio di sesamo in una padella capiente o wok. Togliere i bocconcini di pollo dalla marinatura, sgocciolarli e cuocerli nell’olio bollente per circa 10 minuti fino alla doratura. Aggiungere le patate dolci e completare la cottura. Unire le altre verdure e farle saltare in padella. Deglassare con la marinatura, aggiungere i mirtilli rossi e cuocere per circa 5 minuti.

Cospargere coi semi di sesamo e servire.

Tempo di preparazione: ca. 1 ora

Valori nutrizionali per porzione

Energia: 439 kcal / 1840 kJ

Proteine: 46,8 g

Grassi: 8,4 g

Carboidrati: 42,5 g

Zuppa di patate dolci e zenzero con gamberetti arrostiti

Ingredienti per 4 persone:

500 g di patate dolci                                                            

2 cipolle

2 spicchi d’aglio

1 cucchiaio da tavola di burro

50 g di zenzero in agrodolce

4-6 rametti di timo

1 litro di brodo di pollo

sale, pepe, zucchero

Per i gamberetti:

1 spicchio d’aglio

1 peperoncino

1 punta di coltello di coriandolo in polvere

8 gamberetti crudi e puliti

1 tuorlo d’uovo

6 cucchiai di olio vegetale per la cottura

coriandolo fresco per il condimento

Preparazione:

1. Pelare una patata dolce e tagliarla a metà nel verso della lunghezza. Fare ogni metà in strisce sottili e metterle da parte per la preparazione dei gamberetti. Tagliare a dadini le patate dolci rimanenti. Pelare e fare a dadini le cipolle e l’aglio.

2. Scaldare il burro. Far appassire le cipolle, l’aglio e lo zenzero. Aggiungere le patate dolci, il timo e far appassire assieme al resto. Versare il brodo di pollo e cuocere lentamente per 15 minuti. Togliere il timo. Passare il composto e condire con sale, pepe e zucchero.

3. Pelare l’aglio e tritarlo con il peperoncino. Aggiungere il coriandolo. Pulire e velare i gamberetti con la miscela. Coprire e lasciare marinare per circa 30 minuti.

4. Passare le fettine di patata dolce nel tuorlo d’uovo e avvolgere i gamberetti. Scaldare l’olio in una padella. Arrostire i gamberetti per due minuti su entrambi i lati, poi infilzarli con uno spiedo. Versare la zuppa in una ciotola, appoggiare sopra lo spiedo a servire con alcune foglie di coriandolo.

Tempo di preparazione: 30 minuti + 30 minuti per la marinatura. Valori nutrizionali per porzione: Energia: 472kcal / 1976 kJ; Proteine: 32,1 g; Grassi: 29,9 g; Carboidrati: 15

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