Camminare:bastano 30 minuti al giorno,l’attività fisica una “pillola” miracolosa

Camminare è la più semplice delle attività fisiche ma regala benefici straordinari contro ipertensione, sovrappeso, diabete, stress.10 minuti di attività fisica al giorno danno già benefici per la salute

Dall’ American college of sports medicine arrivano le linee-guida, basate su dati scientifici e in base all’ età: per restare sani agli adulti servono almeno 150 minuti alla settimana (suddivisi in 30 minuti al giorno per 5 giorni) di attività fisica, moderata o energica. Se si deve dimagrire i minuti raddoppiano a 300 ogni settimana. Ai bambini invece sono necessari almeno 60 minuti al giorno, da suddividere fra attività aerobica (con sforzo vigoroso, almeno tre volte alla settimana) e sport che aiutino il rafforzamento di muscoli e ossa.

Secondo gli esperti americani, camminare è il primo “passo”senz’altro adatto a tutti, con una andatura più o meno veloce a seconda delle proprie possibilità, oltre ad avere effetti benefici per il corpo e la mente, contribuisce a ridurre l’inquinamento ambientale.L’attività fisica è un “pillola” miracolosa,un rimedio ed economico – sottolinea Bob Sallis,dell’Acms -. Numerosi studi dimostrano che aggiungere 10 minuti di attività fisica al giorno danno già benefici per la salute: basta parcheggiare un po’ più lontano, fare le scale, uscire per una passeggiata durante la pausa lavorativa o le ore di studio. «Camminare – proseguono gli studiosi – fa poi socializzare. Basta provare, lo sport diventa contagioso. Si può usare il tapis roulant o la cyclette a casa o andare in palestra, ma se si aggiunge anche solo una camminata al giorno i risultati si faranno vedere velocemente».

I medici sportivi dell’Acsm hanno pubblicato semplici tabelle che danno suggerimenti precisi per adulti fra i 18 e i 65 anni e per gli over65. Per tutti è fondamentale, col tempo, incrementare gradualmente l’attività fisica con una combinazione di esercizi aerobici, stretching e rafforzamento muscolare e crescere d’intensità nello sforzo fisico (a seconda delle condizione di salute personali), mixando diversi tipi di sport. Inoltre gli esperti riportano alcuni benefici del fitness sul corpo: camminare per 10 minuti, a livello celebrale, stimola la produzione di endorfine che diminuiscono lo stress, le tensioni, il nervosismo e la stanchezza. Mezz’ora di attività fisica, ad esempio, può ridurre il rischio di glaucoma e, in 5 anni, dimezza il rischio di ammalarsi di Alzheimer; fa ammalare meno di influenza e raffreddore; migliora la salute del cuore perché aumenta il battito cardiaco e la circolazione del sangue; potenzia i muscoli delle braccia, della schiena e gli addominali. E ancora: migliora la pressione del sangue; riduce il rischio di osteoporosi e diminuisce il rischio di diversi tipi di cancro. Mezz’ora di movimento al giorno, poi, inoltre rafforza le gambe, inclusi quadricipiti, flessori e posteriori delle cosce, migliora l’equilibrio e brucia più grasso dello jogging. In particolare contro i tumori, sono moltissime le ricerche che testimoniano la grande importanza del fare regolarmente ginnastica: chi fa attività fisica ha molte meno probabilità di ammalarsi e corre minori rischi di avere una ricaduta, vive meglio durante i trattamenti (l’esercizio aiuta a contrastare gli effetti collaterali di radioterapia e farmaci anticancro, primo fra tutti la stanchezza cronica) e può persino contribuire sia a migliorare l’esito delle terapie che a ridurre l’eventualità di complicazioni.

MENO STRESS E PIU’ BUONUMORE – Aspetto non meno importante, aiuta a migliorare l’umore, bilanciando gli ormoni dello stress prodotti nell’arco della giornata. «Fare due passi dopo cena, a ritmo sostenuto ma senza sudare, è un’abitudine che ha un’efficacia cardiovascolare e neuropsicologica incredibile» spiega Carlo Cipolla, direttore dell’unità di Cardiologia dell’Istituto Europeo di Oncologia di Milano. «Quest’attività  -prosegue Cipolla – crea una condizione di vasodilatazione che dura a lungo, anche tutta la notte, e funge da potente ipertensivo e antistress».

L’Organizzazione mondiale della sanità qualche hanno fa lanciò lo slogan dei “10.000 passi al giorno” per stare bene. Tradotto in distanza fanno circa 7 km. Sembra moltissimo, ma se si pensa che una persona, in una giornata qualunque, guardando le vetrine, buttando la spazzatura, passando l’aspirapolvere, compie 5.000 passi tre km e mezzo, l’obiettivo è tutt’altro che impossibile. Un po’ più di fatica spetta ai sedentari, che mediamente compiono 2.000-2.500 passi, ma sono anche coloro che più possono beneficiare di piccoli progressi, come 400 metri in più al giorno. La differenza, incoraggiano gli esperti, si vede già con 150 minuti alla settimana di esercizio leggero, meno di mezz’ora al giorno, anche suddivisa in tre passeggiate da 10 minuti: fare una fermata di metro a piedi, andare a comprare il latte, portare il bambino a scuola senz’auto, uscire in pausa pranzo. L’unica regola è, appunto, la regolarità.

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