Frutta e verdura, elisir di lunga vita: importante consumare 3 porzioni di verdura e 2 di frutta

Ormai non ci sono dubbi: l’alimentazione è un’arma di prevenzione straordinariamente potente e uno strumento fondamentale per affrontare al meglio gli impegni di tutti i giorni. È importante consumarne almeno 5 porzioni al giorno, per un totale di circa 600 grammi. L’ideale sarebbe ripartire le 5 porzioni suddividendole in 3 porzioni di verdura e 2 di frutta, ricordando che però tra le verdure sono escluse le patate, per ridurre il rischio di mortalità. A evidenziarlo uno studio della McMaster University di Hamilton, in Canada, pubblicato su The Lancet e presentato al congresso della Società europea di cardiologia a Barcellona.

Secondo gli studiosi il più basso rischio di mortalità riguarda le persone che consumano da tre a quattro porzioni al giorno di legumi, vegetali e frutta, pari a un totale che varia da 375 a 500 grammi. La ‘regola d’oro’ è 125 grammi da considerare come porzione per frutta e verdura e 150 per i legumi. Per arrivare a questa conclusione sono stati analizzati i dati dello studio Pure (Prospective Urban Rural Epidemiology), provenienti da 18 diversi Paesi. I partecipanti, di cui sono state delineate le abitudini alimentari, sono stati seguiti per una media di sette anni e mezzo, durante i quali si sono verificati 5796 decessi. Coloro che assumevano tre porzioni al giorno di frutta, verdura e legumi avevano tassi di mortalità del 22% inferiori a quelli che ne consumavano meno di una. Ma andando oltre nel consumo non vi era alcun particolare beneficio aggiuntivo.

I partecipanti, di cui sono state delineate le abitudini alimentari, sono stati seguiti per una media di sette anni e mezzo, durante i quali si sono verificati 5796 decessi. Coloro che assumevano tre porzioni al giorno di frutta, verdura e legumi avevano tassi di mortalità del 22% inferiori a quelli che ne consumavano meno di una. Ma andando oltre nel consumo non vi era alcun particolare beneficio aggiuntivo. “Il nostro studio ha riscontrato il rischio più basso di decessi in coloro che hanno consumato tre o quattro porzioni, equivalenti a 375 a 500 grammi di frutta, verdura e legumi al giorno, con pochi vantaggi aggiuntivi per l’assunzione oltre questa quantità”, evidenzia Victoria Miller, autrice principale dello studio. Inoltre, l’assunzione di frutta era fortemente associata a vantaggi rispetto alle verdure. E queste ultime offrivano una maggiore riduzione della mortalità se consumate da crude.

5 Porzioni al giorno. Questo lavoro, però, non vuole screditare la raccomandazione OMS delle 5 porzioni al dì, sottolineano gli autori: semplicemente mostra che di più è meglio. Lo studio suggerisce anche quali sono i prodotti da mangiare per essere più protetti da determinate malattie. Una porzione di frutta e verdura è pari a circa 80 grammi, equivalente ad esempio a una banana piccola, o a tre cucchiai colmi di piselli. Gli esperti hanno visto che per ridurre il rischio di cancro bisogna mangiare verdure verdi (spinaci) gialle (peperoni) e crucifere, ad esempio il cavolfiore.

Per ridurre il rischio cardiovascolare sono invece più efficaci le ‘scorpacciate’ di mele, pere, agrumi, lattuga e cavolfiore. Inoltre, gli esperti hanno stimato che – rispetto a chi non mangia proprio frutta e verdura – chi ne consuma 200 grammi al dì riduce il proprio rischio cardiovascolare del 13% e di cancro del 4%; 800g al dì riducono il rischio del 28% e di cancro del 13%. Infine queste stesse quantità riducono il rischio di morte prematura rispettivamente del 15% e del 31%. L’azione di frutta e verdura è quella di ridurre la pressione del sangue, il colesterolo cattivo, migliorare le funzioni immunitaria e circolatoria. Inoltre è presumibile che gli antiossidanti di frutta e verdura aiutino a riparare i danni al Dna che favoriscono il cancro.

Tra i benefici dei vegetali, l’apporto di fibre, che facilita il transito intestinale e protegge dal cancro del colon, l’apporto di vitamine antiossidanti (contenute specialmente nei vegetali più intensamente verdi) e di minerali come il potassio (che contribuisce alla conservazione della massa ossea, mantiene bassa la pressione e previene la formazione dei calcoli renali). Per aumentare il consumo di vegetali è utile abituarsi a sceglierli anche come spuntino e ad aggiungerli ai vari piatti (per esempio ai sughi per la pasta, alla lasagne, ai ripieni delle torte salate).

Per la frutta vale lo stesso discorso che per la verdura: nel complesso, bisogna consumarne circa due-tre porzioni al giorno, considerando che le altre due porzioni di vegetali vengono coperte dalle verdure. Per porzione si intende un frutto di media dimensione, come una mela o un’arancia. Nel caso della frutta secca, bisogna dimezzare la porzione (oltre a considerare che, in genere, è molto più calorica di quella fresca). La frutta contiene fibre, potassio e vitamine antiossidanti, prima tra tutte la vitamina C. Ovviamente i succhi di frutta 100 per cento naturali apportano vitamine ma non fibre. Per migliorarne l’assorbimento, bisognerebbe consumare la frutta lontano dai pasti, o prima dell’inizio degli stessi: esattamente il contrario di quanto si fa d’abitudine.

Condividi questo articolo: 




 

Altre Notizie