Vegani e Vegetariani, via libera degli esperti allo sport agonistico

Via libera degli esperti allo sport anche agonistico per vegani e vegetariani. Il mondo dello sport oggi è popolato da atleti che scelgono di diventare vegetariani o vegani per motivi etici e soprattutto salutistici. Il loro esempio sembra dimostrare che l’eliminazione della carne non sia un fattore determinante nelle prestazioni sportive.

Gli esperti ne parleranno al Convegno di Agemony al Coni a Roma. Secondo l’American Dietetic Association, le diete vegetariane e vegane, se ben pianificate, possono essere seguite in tutte le fasi della crescita senza provocare scompensi o disfunzioni e non influiscono negativamente sulla prestazione sportiva. Gli studi su individui adulti vegetariani o vegani che vivono nei Paesi industrializzati hanno evidenziato che l’assunzione di proteine è uguale o leggermente inferiore a quella dei non vegetariani ma i fabbisogni nutrizionali sono garantiti se la dieta è varia e comprende legumi, semi oleosi e frutta secca a guscio.

Le uova e i latticini sono ricchi di proteine, perciò i vegetariani non hanno problemi, mentre per i vegani ci sono alimenti di origine vegetale ricchi di proteine, come per esempio la frutta secca, i legumi, i semi e la quinoa, che, se consumati in adeguate quantità, coprono il fabbisogno. L’Academy raccomanda di aumentare l’introito del 10% rispetto ai fabbisogni indicati per gli atleti non vegani, per via del maggior contenuto in fibre di una dieta 100% vegetale. Una carenza molto frequente nei vegetariani (e non solo) è quella di vitamina D, calcio e ferro. Importante per gli sportivi anche evitare di disidratarsi.

Secondo le linee guida più diffuse, a seconda dello sport praticato, un atleta deve assumere 1,2-2 grammi di proteine per ogni chilogrammo. Quindi se pesa 70 chili ogni giorno deve mangiare 140 grammi di proteine. «L’apporto proteico dei legumi è alto – spiega ancora Beltrami -, è di circa 25 grammi di proteine su 100 grammi. Un’altra fonte molto importante sono i semi. In primis le arachidi. Questi cibi non devono mai mancare. Se ipotizziamo una giornata tipo di un atleta vegan possiamo quindi consigliare una colazione con latte di soia e cereali integrali. Mandorle, noci e altri semi come spuntini nel corso della giornata. E per pranzo e cena cereali integrali e legumi, oppure tofu o seitan. Oltre ovviamente alle verdure».

Roberta Bartocci, biologa, nutrizionista e blogger di VegCoach.it, aggiunge: “Come spiega l’American college of sports medicine i nutrienti più importanti per uno sportivo sono i carboidrati, che sono vegetali che devono coprire il 60-70 per cento dell’apporto quotidiano di calorie. Senza contare che l’alimentazione veg ha anche tanti vantaggi per quanto riguarda la digeribilità, l’introduzione di antiossidanti, idratanti e vitamine. Oltre ai grassi “buoni” e omega 3 contenuti in olio di oliva extravergine”. “Negli ultimi anni l’alimentazione sportiva è diventata sempre più veg – conferma Beltrami – perché è più digeribile e disintossicante. E comunque anche chi mangia carne non dovrebbe farlo 1-2 volte a settimana”

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