Dieta del magnesio, le linee guida nutrizionali per una corretta alimentazione

La dieta del magnesio per salvaguardare la salute di ossa e denti. Ma non solo, perché il magnesio è essenziale anche per il corretto funzionamento del sistema nervoso e del cuore. Questo importantissimo minerale, infatti, interviene in più di 300 reazioni chimiche all’interno del nostro corpo, influenzando anche l’attività di altri apparati e organi. Non a caso, la maggiore incidenza di problemi cardiaci è stata associata ad una carenza di magnesio.

Una dimostrazione dell’importanza del magnesio è stata l’aumento della produzione di integratori alimentari, che ne arricchissero la presenza nel nostro organismo. Inoltre, il magnesio ha una certa efficacia anche contro gli effetti della sindrome pre-mestruale. Il magnesio è necessario all’organismo per produrre quantità sufficienti di acido gammalinoleico (GLA), una sostanza che aiuta a compiere, senza dolori, le attività legate al ciclo mestruale.

Il fabbisogno giornaliero di magnesio per l’uomo adulto ammonta a 300-500 mg ed è facilmente soddisfatto grazie alla sua presenza in numerosi alimenti, come: noci, cacao, semi di soia, fagioli, grano intero tutti i vegetali verdi (il magnesio è infatti parte integrante della clorofilla).

Importanti, oltre alle qualità dei cibi, sono anche le quantità del minerale che devono variare secondo il sesso: “Le linee guida nutrizionali raccomandano un consumo di 300 milligrammi al giorno per gli uomini e 270 milligrammi per le donne, traducibili in circa 12-13 milligrammi di magnesio per ogni chilogrammo di peso corporeo”. Valori che restano tuttavia ben al di sotto di questi parametri, con un consumo quotidiano secondo gli esperti pari solo a mezzo mg al dì per ogni kg di peso. A tal punto che le più recenti statistiche attestano una carenza di magnesio tra il 2,5% e il 15% nella popolazione generale.

La carenza di magnesio oltre alla dieta sarebbe associata anche ad altri fattori: diete dimagranti troppo drastiche, menopausa, gravidanza, sforzi muscolari prolungati, stress, coliti, diarrea, vomito, insonnia, fino all’abuso di sostanze (alcol, farmaci o droghe). «Il nostro studio – ha concluso Wang – evidenzierebbe l’impatto che la carenza di magnesio può avere sulle patologie cardiovascolari, in crescita fra la popolazione, tuttavia controllabile e contenibile con un adeguato apporto nella dieta».

Il valore del magnesio, nell’ambito della prevenzione cardiovascolare, era già emerso da uno studio dell’Università di Osaka, in Giappone, pubblicato nel 2012 su Atherosclerosis, da cui sarebbero emersi maggiori benefici fra le donne: in particolare fra coloro che consumavano all’incirca 274 milligrammi quotidiani di magnesio associato a una mortalità cardiovascolare ridotta del 36% rispetto a coloro che ne ingerivano di meno. Mentre nell’uomo il vantaggio principale riultava essere una riduzione del rischio di emorragia cerebrale proporzionale alle quantità di magnesio assunto.

La dieta contiene alte quantità di magnesio, evitando inoltre gli alimenti che potrebbero ostacolarne l’assorbimento. È una dieta che può essere seguita fino a due settimane, considerando l’equilibrata assunzione nutritiva.

Lunedì: Colazione: 1 yogurt greco magro (125g) con 30g di germe di grano, 15g di miele, 2 noci e 1 caffè d’orzo; Spuntino: 2 kiwi
Pranzo: 80g di riso integrale, broccoli al vapore, 60g di parmigiano, 30g di pane integrale, 1 mela; Merenda: 2 noci, 2 datteri, 1 tisana drenante; Cena: 200g di passato di verdura con 40g di crostini, sogliola al vapore (200g) e 150g di patate lesse.

Martedì: Colazione: 120g di latte di soia, 25g di cioccolato fondente, pane alle noci (60g), 15g di miele, un caffè d’orzo
Spuntino: 1 pera e un probiotico; Pranzo: insalata con 70g di riso bollito, 200g di misto di verdure (carote, zucchine, patate, verza, germogli di soia), 1 pera; Merenda: 40g di albicocche secche, una tisana depurativa; Cena: hamburger alle noci, 150g di verdure grigliate, 50g di pane ai 5 cereali, 1 mela.

Mercoledì: Colazione: una tazza di tè verde, 15g di miele, 50g di fette biscottate integrali con 30g di marmellata di prugne, 1 kiwi; Spuntino: una spremuta d’arancia e 2 noci; Pranzo: 200g di tofu salato e 200g di verdurine (carote, zucchine, patate, verza, germogli di soia), macedonia di frutti di bosco (220g); Merenda: 2 noci, 2 datteri, 1 tisana drenante; Cena: branzino al sale (200g), 150g di zucchine trifolate, 50g di pane integrale

Giovedì: Colazione: 1 yogurt greco magro (125g) con 30g di germe di grano, 15g di miele, 2 noci e 1 caffè d’orzo; Spuntino: 2 kiwi; Pranzo: 2 uova, radicchio ai ferri con salsa di cipolle all’aceto balsamico, 50g di pane integrale, 100g di uva; Merenda: 40g di albicocche secche, una tisana depurativa; Cena: minestrone di cereali (40g) e legumi (70g), 150g di spinaci lessati, 70g di ricotta fresca

Venerdì: Colazione: 120g di latte di soia, 25g di cioccolato fondente, pane alle noci (60g), 15g di miele, un caffè d’orzo; Spuntino: 1 pera e un probiotico; Pranzo: 70g di pasta con 150g di cime di rapa, indivia, 1 mela; Merenda: 2 noci, 2 datteri, 1 tisana drenante; Cena: 200g di pinzimonio di sedano, finocchi, carote e peperoni, 200 g di merluzzo gratinato, 150g di patate e fagioli bolliti.

Sabato: Colazione: una tazza di tè verde, 15g di miele, 50g di fette biscottate integrali con 30g di marmellata di prugne, 1 kiwi; Spuntino: una spremuta d’arancia e 2 noci; Pranzo: minestra di orzo (50g) e ceci (100g), 150g di insalata di finocchi e carote, 50g di pane integrale; Merenda: 40g di albicocche secche, una tisana depurativa; Cena: pollo con insalata verde mista, 30g di pane integrale

Domenica: Colazione: 1 yogurt greco magro (125g) con 30g di germe di grano, 15g di miele, 2 noci e 1 caffè d’orzo; Spuntino: 2 kiwi; Pranzo: 60g di pasta con 80g di melanzane, frittata di 2 uova alle erbe aromatiche, 150g di peperonata; Merenda: 2 noci, 2 datteri, 1 tisana drenante
Cena: vellutata di porri e patate (200g), gamberi al vapore (200g), 30g di pane integrale, 1 mela;

Come mantenere i risultati: Una volta terminato il periodo della dieta e riportato ai livelli corretti il magnesio, dobbiamo passare alla fase successiva: il mantenimento. Il nostro fabbisogno giornaliero di magnesio dovrebbe essere di 300 mg, e possiamo raggiungere questa quantità con un’alimentazione varia e la presenza di frutta a guscio, legumi, mais, pesce, formaggio (grana e parmigiano) ma anche carne e verdure.

 
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