Giornata mondiale del sonno, 5 regole per dormire bene

Oggi 16 Marzo si celebra in tutto il mondo il World Sleep Day, la Giornata Mondiale del Sonno, in cui tutto il mondo celebra l’importanza del sonno come fonte di salute e benessere fisico e mentale.  Ad organizzarla annualmente è la World Sleep Society, fondata dall’Associazione Mondiale di Medicina del Sonno, che focalizza l’attenzione sull’importanza del riposo e sui ritmi legati all’addormentamento.

Infatti il tema per quest’anno è “Join the Sleep World, Preserve the Rhythms to enjoy life”, ovvero un invito a preservare e rispettare i ritmi della giornata per godersi la vita. Il sonno pone le sue fondamenta proprio sui ritmi circadiani, ovvero lo scorrere cadenzato delle ventiquattro ore alternando sonno e veglia nella giusta misura utile al benessere umano. Un equilibrio importante a creare sintonia con il mondo esterno.

Ma la frenesia lavorativa, gli impegni, le incombenze condite da preoccupazioni, angosce e stress, agiscono negativamente sul benessere dell’uomo. Proprio come le cattive abitudini alimentari e l’ingerenza massiccia della tecnologia nel quotidiano, che hanno un impatto preponderante sul relax e il riposo. Le cifre legate all’insonnia sono altissime, come la difficoltà a prendere sonno, un ritardo che può rallentare il ritmo dell’addormentamento appensantendo il momento del risveglio. Si dorme sempre più tardi e, di conseguenza, ci si sveglia sempre dopo e con fatica.

La Giornata Mondiale del Sonno è un evento importante anche per la tua salute perchè:

Il sonno è un bisogno primario dell’essere umano, non un lusso, un capriccio o una perdita di tempo. Se dormi male metti a rischio la tua salute fisica e mentale, il rendimento sul lavoro, la carriera e anche i rapporti con il partner, la famiglia e gli amici. Dormire bene può salvare la tua vita e quella degli altri, quando lavori o sei alla guida. Sono oltre 40 milioni gli italiani, uomini e donne, che soffrono di un disturbo del sonno più o meno serio, e il 60% non ha mai consultato il medico per provare a migliorare la qualità del riposo.

Vediamo quindi come iniziare una semplice ma duratura rivoluzione del sonno, partendo da 5 semplici passi.

1. Sincronizza il “tuo” orologio. No, non lo smartwatch ma il tuo orologio “biologico”, quello che mette in accordo mente e corpo quando è ora di rallentare i ritmi per facilitare l’arrivo del sonno! Come fare: Attraverso il rituale del relax! Una serie di gesti quotidiani (una doccia calda, una tisana, un libro, 2 chiacchiere con il partner, un po’ di tempo per coccolare i tuoi bimbi o il tuo cucciolo), da ripetere sempre nel solito modo e sempre alla solita ora ogni sera. Potrà sembrarti impossibile ma basta questo a sincronizzare mente e corpo, insegnando al cervello che l’ora del sonno si avvicina.

2. Smetti di guardare l’orologio. Si, soprattutto lo smartwatch! Esiste un tempo limite per fissare l’ora ripetendo a te stesso che dovresti dormire: 20 minuti. Come fare: Se dopo 20 minuti trascorsi a letto ti accorgi che il sonno non arriva o magari c’era e ti ha abbandonato, allora alzati e rilassati.  Abbiamo più volte ripetuto che il sonno non si può forzare, quindi il modo migliore per non farti prendere dall’ansia è togliere l’orologio dal polso, allontanare dalla vista la sveglia, fare qualcosa di rilassante (vedi il punto 1) e dare ascolto al corpo. Impegnandosi in un’attività piacevole il sonno arriverà in modo più naturale.

3. Crea l’ambiente giusto. In fatto di sonno, la stanza conta! E non parliamo dell’arredamento o delle dimensioni ma del colore delle pareti, di temperatura, isolamento acustico, buio, senza dimenticare la biancheria da letto e le condizioni di cuscino e materasso.

Come fare: Rendere la stanza del sonno davvero adatta allo scopo non è così difficile! Per le pareti scegli i toni del blu per aiutare il cervello a entrare in modalità relax (niente viola né colori sgargianti che invece attivano il sistema nervoso!). Mantieni la temperatura tra 18 e 20 gradi, anche in inverno, usa tende oscuranti se le persiane lasciano filtrare troppa luce, utilizza semplici tappi auricolari o cuffie isolanti se il traffico o i vicini sono troppo rumorosi. Se invece è il silenzio a metterti ansia, esistono dispostivi ed app in grado di riprodurre i suoni della natura più adatti al tuo relax.   Usa lenzuola di cotone naturale per facilitare la traspirazione e tenere la temperatura corporea bassa e ricorda di controllare periodicamente lo stato di igiene e usura di materasso e cuscini!

4. Fai attenzione ai sonnellini. Il riposino pomeridiano è utile ma non è per tutti, soprattutto se fatto nel modo sbagliato! Come fare: Assicurati di iniziare la tua pennichella dopo pranzo tra le 13.30 e le 14.30, limita la durata a 30-40 minuti massimo e non dormire dopo le 15. Un riposino troppo lungo o fatto troppo tardi può interferire con il sonno notturno! E se la sera dopo cena il divano chiama, resisti! Tieniti impegnato nelle faccende domestiche, gioca con i tuoi bambini o porta a spasso il cane. Evitare “l’abbiocco” in poltrona o sul divano è la mossa vincente per migliorare in fretta la qualità del riposo notturno!

5. Resta “leggero” e idratato. Uno snack la sera tardi è quasi irrinunciabile per te? Allora fai le scelte giuste per favorire il riposo senza appesantirti! Come fare: Esistono cibi in grado di favorire il sonno! Yogurt, banane, noci e mandorle sono alcuni esempi di alimenti adatti ad uno spuntino serale, goloso ma amico del riposo. L’importante è non eccedere mai con le dosi. Un bicchiere di acqua prima del tuo spuntino, aiuta e mantenere la giusta idratazione e a saziarti prima.

E ricorda… Cambiare abitudini non è mai semplice e mantenere i cambiamenti nel tempo può essere una sfida eppure quale occasione migliore del nuovo anno per iniziare a prenderti cura della salute del tuo sonno?!  Le conseguenze positive sulla qualità della vita saranno il miglior incentivo per non arrenderti! Provare per credere!

 
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