Da Sport a gravidanza: le fake news invadono il web

La sauna non scioglie i grassi, fare addominali non basta a ridurre la pancetta e chi ha l’artrosi dovrebbe fare, e non evitare, l’attività fisica. Le fake news corrono veloci sul web, per questo l’Istituto Superiore di Sanità (Iss) dedica a “Falsi miti e bufale” un’intera sezione sul nuovo portale di informazione online IsSalute.it. Pensato per aiutare i cittadini a trovare una bussola tra le tante informazioni che circolano in rete, IsSalute dedica una intera sezione, in continuo aggiornamento e divisa per temi, a “Falsi miti e bufale”.

Posso mangiare quello che voglio quando voglio… tanto poi vado in palestra!: Coniugare una sana alimentazione con un’attività fisica regolare è il primo passo per mantenere o migliorare il proprio stato di salute. Quante volte ci è capitato di dire o sentir dire “oggi ho fatto un’intensa attività fisica, ora posso mangiare quello che voglio!” oppure “vado in palestra per dimagrire”?

Certo, praticare un’attività fisica regolare aiuta a controllare il peso ed a mantenere la propria forma fisica, favorisce il dispendio energetico e previene l’obesità ed il sovrappeso… ma da sola non basta. Mettendo a confronto i risultati ottenuti con la sola attività fisica rispetto a quelli dati dalla dieta o da interventi combinati dieta-attività fisica per combattere l’obesità, si vede che la dieta o gli interventi combinati sono più efficaci della sola attività fisica nella perdita di peso.

È necessario, pertanto, adottare uno stile di vita corretto in cui un’attività fisica adeguata sia accompagnata da una dieta equilibrata, altrimenti le calorie che si bruciano durante l’allenamento vengono recuperate con l’eccesso di cibo. Fondamentale, quindi, è bilanciare le calorie introdotte con l’alimentazione e quelle consumate con il movimento. Molti studi dimostrano che, oltre ad avere effetti positivi sulla salute fisica, praticare un’attività regolare ha benefici anche a livello psicologico. Favorisce, infatti, lo sviluppo dell’autostima e migliora il tono dell’umore, facilita la gestione dell’ansia, aiuta a combattere la solitudine e riduce i sintomi dello stress e della depressione. Fare attività fisica, quindi, non serve solo per dimagrire. I benefici sono molti e molti di più!

Attività fisica in gravidanza? Troppo pericoloso!: Durante la gravidanza una regolare, anche se leggera, attività fisica, come ad esempio fare lunghe passeggiate, ha numerosi effetti positivi. La prevalenza dell’inattività fisica supera il 40% nelle donne e tende ad aumentare in gravidanza. Molte donne, infatti, hanno paura di fare attività fisica in gravidanza considerandola rischiosa per sé e per il bambino. Se la donna già praticava attività fisica ed è ben allenata, può continuare a praticarla, previa valutazione medica, evitando, ovviamente, quelle attività associate ad un certo livello di rischio. Se non ha mai fatto sport, invece, è bene iniziare lentamente e aumentare gradualmente la durata e l’intensità dell’attività nel tempo . In gravidanza sono da preferire attività aerobiche di moderata-bassa intensità, che non comportino un sovraccarico articolare, soprattutto a livello di bacino e colonna vertebrale. Da evitare invece, attività a rischio di cadute o traumi addominali come equitazione e ciclismo.

Le attività consigliate in gravidanza andrebbero praticate per almeno 150 minuti a settimana, in sessioni da 10 minuti suddivise nei vari giorni. Un’attività fisica regolare, infatti, aiuta a migliorare l’umore e a mantenere la forma fisica, quando abbinata a una dieta equilibrata, riduce il rischio di vene varicose e gonfiore di mani, piedi e caviglie e può prevenire il mal di schiena. Inoltre, se svolta dall’inizio della gravidanza, riduce il rischio di diabete gestazionale del 36%. È bene, comunque, chiedere sempre consiglio al medico prima di praticare una regolare attività fisica.

Ho l’artrosi, quindi non posso fare attività fisica: L’esercizio fisico, praticato dalle persone affette da artrosi, migliora il decorso della patologia, la motilità articolare e, di conseguenza, la qualità della vita. L’artrosi, una delle principali cause di dolore cronico e di disabilità negli anziani, colpisce circa il 17% della popolazione, con maggior prevalenza le donne e over 75 anni.

Erroneamente si pensa che le persone affette da artrosi debbano utilizzare le articolazioni colpite il meno possibile. Il rischio, in tal caso, è che si crei un circolo vizioso tra patologia artrosica e sedentarietà, con due conseguenze principali: 1) un peggioramento della patologia, e 2) un aumento del rischio di sviluppare altri problemi, come quelli cardiovascolari. Un corretto stile di vita, caratterizzato da una dieta bilanciata e da un’attività fisica regolare, è utile sia per la prevenzione che per il trattamento dell’artrosi in fase cronica. Durante gli attacchi acuti, invece, è da preferire il riposo e il trattamento farmacologico, previo consulto medico.

L’esercizio fisico più indicato è quello aerobico a intensità lieve-moderata come, ad esempio, il nuoto, l’acquagym o la bicicletta, tutte attività che riducono il carico sulle articolazioni. Molto utili sono anche le attività volte al rinforzo della muscolatura in prossimità delle articolazioni (ginnastica dolce, pilates, stretching o yoga). Inoltre, riducendo il dolore, è possibile ridurre l’assunzione di farmaci per il trattamento della patologia. Anche nelle persone in sovrappeso o obese, in cui la patologia artrosica è aggravata dall’eccesso di peso, una regolare attività fisica aiuta il processo di dimagrimento per ridurre così il sovraccarico articolare.  Prima di iniziare un’attività fisica, comunque, occorre sempre consultare il proprio medico per consigli su modalità e tipologia di attività in base alla propria condizione.

I bambini non stanno mai fermi perciò fanno già sufficiente attività fisica: I dati raccolti nella popolazione italiana dimostrano che una percentuale considerevole di bambini non ha una vita molto attiva. È, invece, fondamentale impostare, fin dall’infanzia, uno stile di vita caratterizzato da dieta equilibrata e attività fisica regolare. Infatti, modelli di attività fisica e stili di vita sani acquisiti durante l’infanzia e l’adolescenza saranno con più probabilità mantenuti anche in età adulta

Spesso si sente dire che i bambini sono per loro natura pieni di energia, molto attivi e che difficilmente riescono a stare fermi. Non c’è bisogno, perciò, di spendere tempo e energie per far praticare loro un’attività fisica regolare. Ma praticare attività fisica è un’altra cosa.
Oggi, purtroppo, i livelli di attività fisica tra i giovani sono in diminuzione in tutto il mondo per la diffusione di stili di vita sedentari. In Italia, dati del 2014 relativi all’abitudine all’esercizio fisico tra i bambini, mostrano che il 35% degli intervistati guarda la TV e/o gioca con i videogiochi più di 2 ore al giorno; solo 1 bambino su 4 va a scuola a piedi o in bicicletta e il 18% pratica sport per non più di 1 ora a settimana . Inoltre, l’Italia è ai primi posti in Europa per sovrappeso e obesità infantile. L’obesità ha spesso origine in età pediatrica ed è correlata ad un errato stile di vita. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda, a bambini e ragazzi di età 5-17 anni, di praticare attività fisica moderata-vigorosa almeno 1 ora ogni giorno e di praticare esercizi per la forza, come giochi di movimento o attività sportive, almeno 3 volte a settimana (2). Oltre ad avere effetti positivi sul piano fisico, l’attività fisica aiuta a migliorare la gestione degli impegni quotidiani, la fiducia in se stessi, l’autonomia e a stimolare la socializzazione e lo spirito di squadra

Fare movimento alla mia età? Sono troppo vecchio per mettermi la tuta!: Una costante attività fisica aiuta a rallentare il processo di invecchiamento e migliora la qualità di vita dell’anziano perché riduce i sintomi e le conseguenze di eventuali patologie presenti, migliora le funzioni cognitive, aumenta la forza e la massa muscolare ed evita situazioni di isolamento e solitudine.

Molti anziani pensano che l’attività fisica vada praticata da giovani e che alla loro età non se ne tragga alcun beneficio, anzi che possa rappresentare un pericolo. Iniziare l’attività fisica in età giovanile sicuramente aiuta a prevenire diverse malattie, ma si possono avere benefici anche se la pratica regolare comincia in una fase più avanzata della vita. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda, alle persone con più di 65 anni, di fare attività fisica almeno 3 volte a settimana e di adottare uno stile di vita attivo adeguato alle proprie condizioni e abilità. Importanti sono anche le attività volte al miglioramento dell’equilibrio per prevenire le cadute. Non serve necessariamente andare in palestra, ma anche fare regolari passeggiate, occuparsi del giardino o giocare con i nipoti, sono attività che favoriscono un “invecchiamento attivo”, fondamentale per mantenere la propria indipendenza ed autonomia. Gli anziani regolarmente attivi hanno minor frequenza di patologie cardiovascolari e osteoarticolari, diabete, depressione e limitazioni funzionali, rispetto a quelli che conducono una vita sedentaria. In Italia, il 30% della popolazione si dichiara sedentaria, percentuale che aumenta all’avanzare dell’età, e il 60% degli over 65 anni è in sovrappeso/obeso.

L’esercizio fisico è efficace solo se doloroso!: Il dolore è un segnale d’allarme e non di efficacia. Il dolore, infatti, è il “mezzo” con cui il corpo ci indica che si sta lavorando male oppure che si sta facendo uno sforzo troppo intenso o un esercizio sbagliato
Non è vero che, se durante l’attività fisica non si sente dolore, non si sta lavorando bene.  Chi pratica un’attività fisica regolare può svolgere esercizi anche molto intensi senza avvertire alcun dolore. Se durante l’allenamento compare un crampo o altro dolore, bisogna fermarsi e aspettare che passi. Se non scompare, oppure se ricomincia o aumenta dopo la ripresa dell’attività, bisogna interrompere l’esercizio e consultare un medico. Possibili cause del dolore avvertito durante l’allenamento sono contratture, stiramenti o strappi. Tali traumi muscolari sono molto frequenti tra gli sportivi, con un’incidenza tra il 20-30%.

Nella contrattura si ha una contrazione involontaria e dolorosa di uno o più muscoli, mentre lo stiramento è causato dall’eccessivo allungamento delle fibre muscolari, e nello strappo si ha addirittura la loro rottura. Questi eventi si verificano quando il muscolo viene sollecitato in maniera eccessiva o in caso di movimenti bruschi e violenti, soprattutto in persone non allenate. In questi casi è importante smettere l’allenamento e far riposare il muscolo per evitare un peggioramento della situazione. Eseguire un riscaldamento prima dell’allenamento con esercizi di allungamento muscolare, sia prima che dopo l’attività fisica, sono utili per prevenire questi eventi dolorosi. Mai sottovalutare i segnali che il nostro corpo ci manda: meglio prevenire un trauma muscolare che curarlo!

È l’acido lattico il responsabile dei dolori muscolari del giorno dopo l’attività/esercizio fisica: L’acido lattico prodotto durante uno sforzo muscolare viene rimosso nei minuti successivi alla fine dell’attività o al massimo nel giro di qualche ora. I dolori muscolari che si possono avvertire il giorno dopo aver fatto attività fisica a cui non si è abituati, o un esercizio di maggiore intensità, o quando si ricomincia a praticare un esercizio fisico dopo un periodo di inattività non sono attribuibili all’acido lattico.

Molte persone sono convinte che i dolori muscolari avvertiti nei giorni successivi all’allenamento siano dovuti all’accumulo di acido lattico nei muscoli interessati. Nella realtà, invece, il dolore avvertito nei giorni successivi l’allenamento è da ricondursi alle microlesioni delle fibre muscolari, che possono danneggiarsi durante un esercizio fisico intenso, soprattutto nell’allungamento che sviluppa tensione, e ai processi infiammatori riparativi che ne conseguono. Questa sensazione dolorosa raggiunge il picco tra le 24-48 ore successive all’esercizio, quando ormai tutto l’acido lattico prodotto è stato rimosso, e si risolve entro massimo 96 ore. Sono state condotte diverse ricerche per capire come prevenire e/o trattare questo indolenzimento, ma non ci sono risultati univoci. Sembra, comunque, che il riscaldamento pre-esercizio possa aiutare a prevenire il dolore associato al danno muscolare, preparando il corpo all’allenamento e migliorandone la funzione muscolare. La durata del riscaldamento necessario può variare notevolmente a seconda dell’attività fisica da svolgere, delle condizioni ambientali e del livello di forma fisica dei soggetti .

Più sudo e più dimagrisco: Attraverso il sudore perdiamo solo liquidi e sali minerali, che sono i suoi principali costituenti. Non è possibile, quindi, perdere grasso, come molti credono, poiché il sudore non lo contiene. Molte persone sono convinte che sudando si perda peso. Da qui la frequenza di sauna e bagno turco, l’utilizzo di felpe o indumenti vari di materiale plastico durante l’allenamento, la pratica di attività fisiche intense… tutto nel tentativo di sudare tanto e dimagrire! In realtà il dimagrimento non è dato dalla sudorazione, ma dalle calorie consumate durante l’attività fisica svolta.

La sudorazione è un importante meccanismo di termoregolazione: mediante l’evaporazione dell’acqua contenuta nel sudore si ha la dispersione del calore in eccesso. Questo meccanismo è essenziale per evitare un eccessivo e pericoloso innalzarsi della temperatura corporea, a cui potrebbero conseguire seri problemi per la salute. Per tale motivo andrebbero evitati quegli indumenti che non permettono l’evaporazione del sudore e il raffreddamento del corpo! Poiché con la sudorazione si perdono principalmente liquidi, è molto importante reintegrali bevendo acqua durante e dopo l’allenamento, per mantenere il “bilancio idrico”. Uno dei rischi è l’insorgenza di crampi, comuni tra persone anche giovani, che svolgono attività fisica senza reintegrare a sufficienza i liquidi persi

Se faccio tanti addominali la pancetta sparisce: Un’attività fisica mirata non comporta la perdita del grasso/tessuto adiposo che ricopre i muscoli coinvolti nell’esercizio. Molte persone eseguono tanti esercizi addominali nella speranza di far scomparire il grasso localizzato in quella zona. In realtà, la riduzione del grasso corporeo si può ottenere solo associando sempre all’attività fisica una dieta equilibrata. La “pancetta” dipende da fattori genetici, ormonali, scorretta alimentazione e sedentarietà. È importante, quindi, adottare uno stile di vita attivo e seguire un’alimentazione di tipo mediterraneo, con elevato consumo di frutta, verdura, cereali, pesce, legumi, poca carne e pochi grassi. Questo non significa che eseguire regolarmente gli esercizi addominali non serva, ma per avere muscoli addominali ben definiti bisogna abbinare anche un’attività aerobica, come la marcia, il jogging, il nuoto, la bicicletta etc., che aiuti a bruciare il grasso in eccesso. Rinforzare e tonificare i muscoli addominali, inoltre, ha benefici sulla postura e aiuta ad evitare il mal di schiena.
È importante, però, un allenamento regolare, iniziando lentamente e aumentando gradualmente il numero delle ripetizioni, tenendo conto sempre della propria corporatura e delle proprie esigenze.

Fare attività fisica richiede troppo tempo e denaro: In realtà, semplici attività quotidiane, come fare giardinaggio, svolgere le faccende domestiche, salire le scale, fare lunghe passeggiate, ballare o andare in bicicletta, possono avere effetti benefici sulla salute fisica e psichica. Come conferma una ricerca europea, il 40% degli italiani giustifica l’assenza di attività fisica nella propria vita con la mancanza di tempo ed il 15% con l’insostenibilità economica. L’Italia risulta, inoltre, tra i 5 Paesi europei con la popolazione più sedentaria. Due terzi degli intervistati sta seduto dalle 2 alle 8-9 ore al giorno ed il 23% cammina per meno di 10 minuti al giorno. La sedentarietà è uno dei principali fattori di rischio per la mortalità da tutte le cause ed è in aumento in molti Paesi (2). Persone che svolgono una regolare attività fisica hanno maggiore speranza di vita di quelle sedentarie.

Ma è davvero così impegnativo fare attività fisica? Innanzitutto non bisogna confondere l’attività fisica con l’esercizio fisico o lo sport perché l’attività fisica è “qualsiasi movimento corporeo che comporta un dispendio energetico”. Perciò, per fare attività fisica non è necessario frequentare una palestra o allenarsi per ore. Essere attivi significa compiere anche normali, semplici e piacevoli gesti quotidiani come camminare, ballare, fare giardinaggio. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda alle persone, tra 18-64 anni, di svolgere almeno 150 minuti a settimana di attività fisica moderata. La buona notizia è che non va fatta tutta in una volta, ma è possibile suddividere questo tempo in sessioni di almeno 10 minuti ciascuna, nell’arco della settimana

 
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