Calcio e fosforo, ecco gli alimenti fondamentali per vivere sani

Il calcio e fosforo competono vicendevolmente nell’assorbimento intestinale, pertanto, escludendo tutte le variabili esterne e soggettive che intervengono in questo processo, l’assorbimento del calcio alimentare può essere ottimizzato o limitato dal concomitante apporto di fosforo alimentare. In definitiva, il giusto rapporto tra calcio e fosforo è essenziale per consentire i processi di anabolismo osseo; tuttavia, se è vero che l’idrossiapatite necessita sia dell’uno che dell’altro oligolemento, è altrettanto vero che il minerale più carente è senza dubbio il calcio (soprattutto a causa della scarsità di fonti alimentari).

Proprietà del fosforo – Il fabbisogno giornaliero di fosforo è di 800-1000 mg per una persona adulta. Tra le principali proprietà del fosforo l’azione di mineralizzazione delle ossa e dell’apparato dentale. Inoltre il fosforo stimola la contrazione muscolare, con un effetto positivo anche sul cuore. Il minerale interviene poi nella regolazione del PH nel sangue, nei processi enzimatici e di riparazione cellulare così come nella formazione degli acidi nucleici. Ma le proprietà del fosforo non si esauriscono qui.

Nondimeno il minerale agevola l’assorbimento energetico e vitaminico nell’organismo e si occupa pure della trasmissione degli impulsi nervosi risultando utile anche nel contrastare lo stress psichico. La capacità del fosforo di far bene anche alla memoria invece è stata messa in discussione da recenti studi scientifici.

Una dieta che mira a garantire all’organismo il giusto apporto di fosforo prediligerà cereali, legumi e frutta secca senza escludere però pesce, uova, formaggi e altri alimenti d’origine animale. Vediamo ora in quali alimenti il fosforo è maggiormente concentrato.

Fosforo e alimentazione – Cereali: tra gli alimenti più ricchi di fosforo ci sono la crusca di frumento, il germe di grano, il farro e i cereali integrali in genere. Secondo i dati divulgati dal Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria (Crea), nella crusca di frumento sono presenti ben 1200 mg di fosforo per ogni 100 grammi di parte edibile, poco meno nel germe di frumento (1100 mg), molto meno nel grano saraceno e nel frumento duro (330 mg). Passando alle farine, quella di soia contiene 600 mg di fosforo, quella di farro 420, poco meno la farina d’orzo (394 mg) e circa 340 mg la farina d’avena. Più il cereale è lavorato più perderà l’apporto di fosforo: ad esempio 100 grammi di pane bianco prodotto con farina 00 contengono qualcosa come 60 mg del minerale.

Latte, derivati e altri alimenti d’origine animale: il latte vaccino scremato in polvere e quello parzialmente scremato in polvere contengono la maggior quantità di fosforo, rispettivamente 1030 e 879 mg ogni 100 grammi. Al terzo posto il latte intero con 728 mg. Per quanto riguarda i latti freschi, quelli con maggior concentrato di fosforo sono quelli di bufala (121 mg) e via via a scendere di capra, pecora e di vacca pastorizzato e scremato. Tra i formaggi più ricchi di fosforo il pecorino siciliano che tocca gli 800 mg ogni 100 grammi di prodotto. Seguono emmenthal (700 mg), grana padano (692), parmigiano reggiano (678) e caciocavallo (590) mentre stracchino, mozzarella e taleggio si tengono sotto i 400 mg. Tra gli altri alimenti di origine animale l’uovo contiene circa 580 mg di fosforo, il fegato di ovino e suino rispettivamente 362 e 364 mg, il salame Milano 356 mg.

Pesce: tutti abbiamo sentito tante e tante volte che “i pesci sono ricchi di fosforo”. In realtà il pesce in genere ne contiene buone quantità ma non così rilevanti, di solito meno di cereali integrali e mandorle, per dire. Ci sono però delle eccezioni. Quali sono i pesci che più abbondano di fosforo? Spigole fresche d’allevamento (filetti) su tutti (1150 mg ogni 100 gr), seguite a stretto giro (1050 mg) dall’orata sempre d’allevamento e, a maggior distanza, dal merluzzo secco (circa 560 mg). Buoni contenuti di fosforo si trovano anche in gamberi, salmone, tonno, sgombro e dentice freschi.

Frutta secca: è la frutta secca a contenere maggiori quantità di fosforo rispetto a quella fresca. Ai primi posti della graduatoria svettano le mandorle dolci secche (550 mg oggi 100 di parte edibile), i pistacchi (500 mg), gli anacardi (490 mg) e i pinoli (466 mg). Le noci pecan contengono 380 mg di fosforo ogni 100 grammi, nocciole e castagne secche circa 131 mg, pesche e albicocche private dell’acqua 151 e 139 mg. Si distingue la feijoa fresca (387) frutto tropicale che contiene circa 389 mg di fosforo ogni 100 grammi.

Legumi e altri vegetali: tra i legumi più ricchi di fosforo abbiamo quelli secchi e in particolare la soia secca (591 mg), seguita dai fagioli (borlotti 464 mg, cannellini 46o mg, all’occhio 430 mg), dalle fave (420 mg), dai ceci (415 mg) e dalle lenticchie (376 mg). Tra le spezie è il pepe nero quello con la maggior quantità del minerale (170 mg ogni 100 grammi) mentre il cacao amaro in polvere è una vera miniera di fosforo con 685 mg ogni 100 grammi di parte udibile.

Assicurarsi ogni giorno la giusta quantità di calcio ci aiuta nella prevenzione dell’osteoporosi, la malattia sistemica dello scheletro che porta ad una maggior fragilità ossea e quindi ad un maggior rischio di fratture. Gli esperti raccomandano una dose giornaliera di calcio che varia dai circa 1000 mg/giorno nell’infanzia fino ai 1500 mg/giorno per le donne in età post-menopausale.

È più che risaputo che gli alimenti che contengono più calcio sono il latte e tutti i suoi derivati; ma visto che la regola d’oro per una vita sana è quella di variare la propria alimentazione, allora si può pensare di assumere il calcio anche consumando altri cibi.

Ricordatevi: per l’assorbimento del calcio è necessaria la vitamina D, un “muratore” importante perché presiede al mantenimento di un’adeguata mineralizzazione dello scheletro, che si può trovare nelle aringhe, nel salmone, nelle sardine, nello sgombro, nel merluzzo (non allevato) e nei latticini.

Vediamo quindi 10 alimenti ricchi di calcio senza dimenticare che alcuni di essi godono anche di altre importanti proprietà che abbiamo approfondito.

La soia, ad esempio, è anche  tra gli alimenti che abbassano il colesterolo, tra quelli consigliati alle donne in menopausa, e tra quelli da considerare in alternativa al latte animale. In ultimo un richiamo su un altro alimento, l’acqua: esistono diverse tipologie di acque, alcune ricche più di altre di calcio.

1. Alici – Le alici o acciughe contengono non solo acidi grassi omega-3, come tutto il pesce azzurro, ma anche calcio in notevole quantità che però è contenuto nello “scheletro”, quindi per assumerlo le alici devono essere di dimensioni molto piccole e cotte intere. Le alici sono anche ricche di vitamina B12, fondamentale per la sintesi dei globuli rossi e quindi per evitare il rischio di anemia.

2. Polpo – A basso apporto calorico e ricco di calcio, questo mollusco è molto valido da un punto di vista sia nutrizionale sia culinario perché si presta a tanti tipi di preparazioni diverse. Provatelo per esempio in un piatto unico completo accompagnato con cereali integrali in chicchi e verdure di stagione.

3. Rucola – Con il suo sapore piccantino, la rucola è un ortaggio molto amato per dare sapore alle insalate ed evitare così troppi condimenti. La rucola è nota perché contiene calcio in buone quantità e per le sue proprietà digestive e diuretiche. Inoltre è un alimento perfetto da consumare in caso di influenza perché grazie alla vitamina C favorisce la guarigione.

4. Soia – La bevanda di soia è indicata tra le migliori alternative al latte animale, perché apporta calcio ma senza gli effetti collaterali del latte perché non contiene né la proteina caseina né lo zucchero lattosio a cui molte persone sono allergiche.

5. Mandorle – Le mandorle sono il modo più gustoso per assicurarsi la propria dose di calcio anche durante la merenda. Infatti, sono indicate dai nutrizionisti come lo spuntino ideale prima dell’attività fisica o durante un lavoro intellettualmente impegnativo perché sono molto energetiche e allo stesso tempo digeribili.

6. Spinaci – Se è stato sfatato il mito che gli spinaci sono gli ortaggi più ricchi di ferro, rimane comunque vero che contengono calcio in buona quantità. Bisogna però aspettare la primavera per consumare gli spinaci freschi così da assicurarsi tutte le loro proprietà nutritive.

7. Broccoli – In attesa della stagione degli spinaci, si può assumere calcio anche in autunno e in inverno grazie ai broccoli. Broccoli fanno rima non solo con calcio ma anche con vitamine, visto che ne contengono in buona quantità, e con preziose molecole classificate con il termine generico di “antiossidanti”: preziosi alleati della nostra salute! Da segnalare nei broccoli anche la presenza del sulforafano, una sostanza capace di modulare l’azione dei geni responsabili dell’invecchiamento cellulare.

8. Cicoria – Un ortaggio povero, ma con un buon contenuto di calcio. La cicoria è, infatti, un alimento che si trova spesso nelle ricette della tradizione popolare. Oggi è stato riscoperto soprattutto come ingrediente di infusi e tisane dalle proprietà erboristiche per il suo potere “depurativo”.

9. Fichi secchi – La stagione dei fichi è passata da tempo, per fortuna si possono acquistare nella loro variante secca per assumere una buona dose di calcio, ferro e carotenoidi. L’azione di queste tre sostanze, rende questi frutti particolarmente benefici per ossa, vista e pelle. Il decotto di fichi secchi è perfetto proprio nella stagione dell’influenza perché aiuta ad alleviare la tosse.

 
Condividi questo articolo: 


Altre Notizie