Magnesio: proprietà e alimenti che lo contengono

Il magnesio è un minerale protagonista di importanti reazioni cellulari. L’organismo umano ne contiene dai 20 ai 30 grammi, di cui oltre la metà nelle ossa (sotto forma di cristalli di fosforo). Il fabbisogno giornaliero di magnesio per l’uomo adulto ammonta a 300-500 mg e, considerata la sua distribuzione in numerosi alimenti, è apparentemente facile da soddisfare.

Il magnesio è fondamentale insieme al calcio contribuisce a mantenere, sulla superficie delle cellule nervose e muscolari, le cariche elettriche indispensabili per il loro funzionamento. Il magnesio interviene nello sviluppo del tessuto osseo, nella produzione di ormoni e neurotrasmettitori, come insulina, dopamina e adrenalina, e nella regolazione della pressione arteriosa. Una suo squilibrio del magnesio si ripercuote sulla conduzione nervosa con alterazioni nella funzionalità muscolare, crampi, insonnia aritmie, spasmi e perfino depressione.

A cosa serve il magnesio? Il magnesio è un minerale che partecipa attivamente al mantenimento del potenziale di membrana che permette di regolare la permeabilità al sodio, potassio e calcio. Proprio per questo motivo risulta essere chiaro che la conduzione nervosa e  le contrazioni muscolari possono essere alterati  a causa di una carenza di magnesio.

Come si può giungere ad una carenza di magnesio? L’ utilizzo di alcol, anche in dosi ridotte, aumenta l’eliminazione del magnesio nelle urine e ne riduce considerevolmente il suo assorbimento. Anche un eccessivo utilizzo di carni rosse, cereali raffinati, latte e uova  provoca una perdita di magnesio.

Nella società moderna si delinea una maggior perdita di magnesio anche causa dell’assunzione incontrollata e considerevole di zuccheri raffinati e dolciumi. Spesso è proprio l’ alimentazione scorretta la causa di moltissime altre problematiche che colpiscono anche i più  piccoli.

Tenendo conto dell’alimentazione moderna, dell’aumento dello stress, dell’eccessiva cottura dei cibi , l’utilizzo di sale da cucina raffinato,  possiamo dire che si innesca un meccanismo che rende sempre più complesso l’assorbimento e il mantenimento a livelli ottimali di questo prezioso elemento.

Sintomi da carenza di magnesio.

Diventa quindi chiaro che la carenza di magnesio risulta essere molto diffusa, più di quanto si possa immaginare e quindi  si manifestano problematiche come:

–  Alterazioni del ritmo cardiaco
–  Crampi muscolari
–  Insonnia
–  Ansia
–  Diminuzioni delle difese immunitarie
–  Irritabilità
–  Disturbi digestivi
–  Disturbi intestinali

Fonti Alimentari: nei vegetali verdi il magnesio è presente nella clorofilla, al centro del nucleo pirrolico, che lo protegge probabilmente dall’azione di composti chelanti e dunque ne facilita l’assorbimento. quantità maggiori sono contenute nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca, anche se più dell’80% del magnesio viene rimosso dai trattamenti di raffinazione dei cereali.

Vegetali a foglie verdi e banane sono buone fonti, mentre altri frutti di uso comune, la carne, il pesce ed il latte, sono fonti di minore importanza. Nel complesso, diete ricche in vegetali e cereali non raffinati hanno un contenuto di magnesio maggiore rispetto a quello di diete ricche di carni, prodotti lattiero-caseari ed alimentari raffinati.

La dieta italiana standard ha un consumo di 254 mg di magnesio al giorno. La fonte principale è costituita dagli alimenti di origine vegetale: per il 30% da verdura e ortaggi, per il 29% da cereali e derivati, per il 15% dalla frutta. Uova, carne e pesce ne apportano il 14% e latte e derivati il 12%. L’apporto di magnesio con l’acqua è molto variabile a seconda della natura dell’acqua, ed è stato poco quantificato. Sulla base di un consumo di un litro al giorno si può ipotizzare un introito da 1 a 50 mg.

Infine, le donne che soffrono di sindrome premestruale possono alleviare i sintomi come gonfiore, insonnia, aumento di peso, assicurando un adeguato apporto di magnesio. Inoltre la carenza di magnesio è legata anche all’aumento degli stati di ansia.

 
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