Potassio e stanchezza cronica, ecco cosa devi sapere

Nel periodo estivo può capitare di sentirsi spossati a causa del caldo e dell’afa, che possono mandare letteralmente in riserva di energia e lasciare con la sola voglia di rimanere chiusi in casa. Infatti quando le temperature aumentano è necessario un livello di energie maggiore per mantenere costante la temperatura corporea; alla lunga questo maggior dispendio energetico si fa sentire e rischia di far andare in riserva anche le vitamine coinvolte proprio nella produzione di energia.

Inoltre sudando di più è naturale rischiare di disidratarsi, e la disidratazione può far sentire stanchi; e non bisogna dimenticare che con il sudore si perdono sali minerali essenziali per il metabolismo energetico – come magnesio e potassio. Trascurare il problema può peggiorarlo, ma fortunatamente la natura ci ha messo a disposizione un’arma fondamentale per sentirci meglio: il nostro stile di vita.

La carenza di potassio definita ipokaliemia è condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza muscolare o crampi muscolari, nausea, sonnolenza palpitazioni o sensazione che alcuni battiti del cuore “saltino”, costipazione. I disturbi possono essere più o meno gravi a seconda della situazione. Quando i livelli di potassio scendono parecchio è possibile avere a che fare con vere e proprie anomalie del ritmo cardiaco, soprattutto se si soffre di patologie cardiovascolari.

Anche le cause della riduzione del potassio a disposizione dell’organismo possono essere diverse. A volte i suoi livelli si possono abbassare perché si assumono farmaci quali diuretici, oppure a causa di un eccesso uso di lassativi. Altre volte il potassio è presente in concentrazioni basse in seguito a episodi di diarrea o di vomito prolungato, a causa di una malattia renale cronica o di disturbi metabolici, o di disturbi dell’alimentazione (come la bulimia con vomito autoindotto). Infine, concentrazioni insufficienti di magnesio e potassio basso possono andare a braccetto.

Stanchezza e spossatezza sono disturbi comuni con cui ci si può trovare alle prese in qualunque momento dell’anno. Basta pensare ai cambi di stagione: che sia arrivata la primavera o stia iniziando l’autunno, è facile svegliarsi al mattino e sentirsi stanchi e affaticati come se non ci si fosse mai messi a letto. Capita sia agli uomini sia a donne e a bambini: con levatacce di questo tipo si può fare fatica a fare qualsiasi cosa, avere difficoltà a concentrarsi e rimanere tutto il giorno di pessimo umore, irritabili e in preda a un senso di debolezza diffuso – se non addirittura a colpi di sonno.

Potassio negli alimenti e nella dieta. Una dieta sufficientemente equilibrata e “mediamente” ricca di potassio ne apporta dai 3 ai 5g/die, mentre la sua escrezione urinaria si attesta sui 2,3g/die. Conoscendo i meccanismi di risparmio renale del potassio, che in caso di necessità ne limiterebbero drasticamente l’eliminazione, questi valori lasciano dedurre che un apporto di potassio pari a 3-5g/die possa essere più che sufficiente al mantenimento omeostatico delle funzioni essenziali.

Il bilancio del potassio negli sportivi esula completamente dai valori sopra riportati; ricordiamo che, nonostante si sia specificato che normalmente la quota di potassio eliminata con la sudorazione possa essere definita pressoché irrilevante, uno sportivo (soprattutto di endurance) può essere sottoposto a ripetute variazioni del bilancio idrico che raggiungono il 3-4% del proprio peso corporeo. In tal caso è fondamentale valutare l’entità dell’apporto alimentare complessivo di potassio ed eventualmente stilare una dieta ricca in oligoelementi; è anche possibile ed a volte auspicabile ricorrere all’integrazione alimentare idro-salina.

Potassio come assumerlo con l’alimentazione

LE BANANE: si tratta di frutti zeppi di potassio, una banana di dimensioni medie ne contiene circa 400 mg , circa il 10% della razione giornaliera raccomandata. Le banane sono un frutto economico facili da consumare anche sul posto di lavoro. Contengono inoltre vitamina B6, C, manganese, magnesio ideali per chi svolge regolarmente un’attività fisica.

L’UVA: che sia fresca o secca va bene comunque; una tazza contiene circa 500 mg di potassio anche se, a onor del vero, essendo ricca di zuccheri dovrebbe essere consumata con moderazione se si desidera perdere peso. Provate a mescolarla con delle arachidi.

LE ALBICOCCHE SECCHE: tutta la frutta secca in genere è priva di acqua per cui risulta ricca di sostanze nutrienti concentrate. Ogni albicocca secca contiene circa 100 mg di potassio, oltre ad essere una buona fonte di fibre, vitamina A , pochi grassi, sodio e colesterolo. Provate a consumarne qualcuna come spuntino.

I FICHI SECCHI: ideali da consumare come spuntino in qualunque momento della giornata. Sono le fonti migliori vegetali di calcio e fibre; 100 gr di fichi secchi contengono circa 680 mg di potassio. Prevengono la stitichezza funzionando come un blando lassativo.

LE PRUGNE SECCHE: sono frutti ricchi di antiossidanti, capaci di regolare il transito intestinale. Tre prugne secche contengono circa 210 mg di potassio.

IL LATTE: una tazza contiene circa 300 mg di potassio ; rappresenta l’alimento ideale per anziani e bambini.

LO YOGURT: è un prodotto ricavato dalla fermentazione del latte in cui il lattosio viene convertito in acido lattico. Ideale per chi soffre di intolleranza al lattosio. Una tazza contiene circa 540 mg di potassio più di una banana di medie dimensioni.

SUCCO DI ARANCIA: contiene nutrienti essenziali, la tiamina, l’acido folico, la vitamina B6; facile e veloce da bere contiene potassio nelle stesse quantità di una banana.

LE ARACHIDI NON SALATE: ricche di nutrienti essenziali, vitamine, proteine, niacina, tiamina, acido folico, zinco. Una tazza apporta 190 mg di potassio; sono facili da trasportare e si prestano ad uno spuntino veloce.

SPINACI: il potassio contenuto negli spinaci tiene lontani i crampi muscolari tenendo a bada la quantità di acido lattico: si tratta dei vegetali preferiti dagli atleti. Gli spinaci contengono sostanze antiossidanti che prevengono il tumore alla prostata e alle ovaie. Una tazza di potasssio apporta 839 mg di potassio e solo 41 calorie.

I FAGIOLI BIANCHI COTTI: tutte le varietà di fagioli sono ricche di potassio ma quelli bianchi ne contengono molto di più. Una tazza di fagioli cotti apporta 1.004 mg di potassio. I fagioli bianchi cotti, tra l’altro, non aumentano lo zucchero nel sangue e contrastano le malattie cardiache.

L’AVOCADO: un intero avocado apporta 975 mg di potassio, il doppio di una banana. Consumare un avocado al giorno previene la formazione di tumori e ictus. Potete mescolarlo ad un pò di latte e yogurt.

LA SALSA DI POMODORO: il pomodoro, in particolare la salsa, è ricca di potassio. Una tazza di salsa di pomodoro apprta 909 mg di potassio. Meglio scegliere una qualità senza zucchero aggiunto. Per il massimo beneficio preparatela in casa utilizzando pomodori freschi.

I FUNGHI BIANCHI: inserite sempre nelle vostre insalate dei funghi bianchi. Una tazza apporta 428 mg di potassio.

LA PAPAYA: la papaya è da sempre utilizzata come antinfiammatorio naturale: una papaya apporta 718 mg di potassio.

I PISTACCHI: una tazza di pistacchi freschi apporta l’8% di razione giornaliera raccomandata di potassio; sono ricchi inoltre di vitamina B6 che protegge il sistema nervoso e migliorano la struttura della pelle.

 
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