Dormire bene, ecco come aumentare la seratonina con i giusti alimenti

La serotonina interviene nel controllo dell’appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà, una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantità di cibo ingerita. Non a caso, molte persone che lamentano un calo dell’umore, avvertono un bisogno importante di dolci (ricchi di carboidrati semplici) e cioccolato (contiene e favorisce la produzione di serotonina, perché ricco di zuccheri semplici, oltre che di sostanze psicoattive). Non a caso, dunque, alcuni farmaci anoressizzanti utili nel trattamento dell’obesità, come la fenfluramina, agiscono aumentando il segnale della serotonina.

L’ingestione di molti carboidrati stimola la secrezione di insulina, un ormone che facilita l’ingresso dei nutrienti nelle cellule, compresi gli amminoacidi ad eccezione del triptofano. Di conseguenza, dopo la massiccia secrezione insulinica in risposta all’iperglicemia, i livelli relativi di triptofano nel sangue aumentano (perché calano quelli degli altri aminoacidi).

Cibo e serotonina. La serotonina interviene nel controllo dell’appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà, una minore assunzione di carboidrati a favore delle proteine e una riduzione, in genere, della quantità di cibo ingerita. Non a caso, molte persone che lamentano un calo dell’umore (ad esempio una depressione pre-mestruale, vedi sindrome pre-mestruale) avvertono un bisogno importante di dolci (ricchi di carboidrati semplici) e cioccolato (contiene e favorisce la produzione di serotonina, perché ricco di zuccheri semplici, oltre che di sostanze psicoattive). Non a caso, dunque, alcuni farmaci anoressizzanti utili nel trattamento dell’obesità, come la fenfluramina, agiscono aumentando il segnale della serotonina.

Per favorire un buon sonno anche la corretta alimentazione è importante. I cibi giocano infatti un ruolo importante perché il metabolismo degli alimenti che consumiamo, la quantità, la qualità sono legati al rilassamento muscolare e alla produzione di quei neurotrasmettitori come la serotonina che favoriscono rilassamento e sonno.

Ecco  gli alimenti che possono favorire il buon riposo.

– AVENA. E’ un cereale che rinforza il sistema nervoso perché contiene sali minerali, vitamine e zinco. Non è un calmante, ma è un alimento molto utile per chi è stressato per il superlavoro. Certo, è difficile che a cena qualcuno scelga di mangiare fiocchi di avena. Una buona alternativa può essere una minestra di orzo perché è un cereale particolarmente digeribile e ricco di silicio, vitamina B1 ed E, molto adatto per i soggetti ansiosi”» .

– LATTUGA. Ricca di acqua, vitamine e sali minerali è un ottimo alleato contro la stitichezza e ha una funzione depurativa. Grazie ad alcuni acidi e ad alcuni principi amari è una verdura calmante, raccomandata nel pasto serale (anche cotta).

– CAVOLO. E’ un ortaggio indicato per chi ha problemi di insonnia grazie al potassio, alle vitamine e all’acido folico che contiene. Ha proprietà depurative e rinfrescanti, ma il nutrizionista Alfredo Vanotti avverte: «Meglio non esagerare perché si rischia di appesantirsi troppo e una digestione difficile è nemica del buon sonno».

– LATTE-FORMAGGI-YOGURT. Latte, formaggi e yogurt sono buone fonti di triptofano . Inoltre contengono calcio e sono efficaci per ridurre lo stress e calmare il sistema nervoso. Attenzione però ai formaggi stagionati: proteine, grassi e calcio subito disponibili contrastano con i meccanismi chimici del rilassamento e la digestione dei formaggi stagionati può farci sentire più ansiosi. Una buona tazza di latte prima di coricarsi aiuta il rilassamento.

– FRUTTA. Albicocche, pesche, mele e banane. Sono i frutti che più aiutano a conciliare il sonno. L’albicocca è il frutto calmante per eccellenza grazie al potassio, bromo e vitamina B che contiene. Aiuta chi soffre di insonnia e ed è ottima anche secca. Simile alla pesca è l’albicocca e ha anche buone proprietà diuretiche. La banana è un frutto ricco di magnesio e potassio, elementi che aiutano muscoli e nervi a distendersi mentre la mela, facilmente digeribile è rinfrescante, diuretica e rilassante ed è un ottimo frutto da consumare alla sera.

– PIANTE E SPEZIE. Alcune piante e spezie come basilico, maggiorana e origano, normalmente utilizzate in cucina, hanno effetto calmante. Il basilico ha effetti digestivi e rilassanti ed è utile quando lo stress colpisce il sistema digestivo; la maggiorana è fortemente sedativa mentre l’origano è un calmante naturale.

– LE TISANE . Esistono in natura diverse piante che hanno effetto sedativo, calmante e antiansia che, se consumate sotto forma di tisane, conciliano il sonno in modo naturale. Le erbe più conosciute sono camomilla, melissa, malva, biancospino.

– COSA EVITARE. Esistono anche alimenti nemici del buon sonno. Il nemico numero uno è il sale perché con il suo effetto sulla ritenzione dei liquidi impedisce il rilassamento e interferisce con i meccanismi chimici dell’addormentamento. Va fatta molta attenzione anche ai cibi i scatola, agli alimenti affumicati e ai sottaceti. Anche il dado, come il sale, è da bandire la sera.

No alla frutta secca: è molto energetica, è ottima al mattino ma non la sera e inoltre è difficile da digerire. Addormentarsi con l’alcol è solo un’illusione: l’abuso porta a una frammentazione del sonno e a una riduzione del sonno profondo e l’effetto sedativo dell’alcol è solo momentaneo. Nessun problema per un consumo moderato di un bicchiere di vino, meglio se rosso, non crea alcuna interferenza. Infine no a caffè, bevande energetiche e cioccolato: contengono caffeina che è un eccitante del sistema nervoso, anche se, si sa, la tolleranza è una questione individuale.

 
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