Magnesio e potassio, i due minerali indispensabili per noi

53

Magnesio e Potassio sono due minerali indispensabili per noi; dovremmo trovarli naturalmente ed in abbondanza negli alimenti che mangiamo o che beviamo quotidianamente, ma spesso le colture intensive e industriali deprivano frutta, verdura e coltivazioni di molti elementi essenziali.

Per quanto riguarda il Magnesio, la scienza medica stima che il fabbisogno giornaliero di magnesio per un adulto di 70 kg sia di 420 milligrammi e quasi l’80% della popolazione occidentale in diversi modi ne soffre la carenza.

La carenza di potassio definita ipokaliemia è condizione caratterizzata da sintomi come stanchezza, debolezza muscolare o crampi muscolari, nausea, sonnolenza palpitazioni o sensazione che alcuni battiti del cuore “saltino”, costipazione. I disturbi possono essere più o meno gravi a seconda della situazione. Quando i livelli di potassio scendono parecchio è possibile avere a che fare con vere e proprie anomalie del ritmo cardiaco, soprattutto se si soffre di patologie cardiovascolari.

Anche le cause della riduzione del potassio a disposizione dell’organismo possono essere diverse. A volte i suoi livelli si possono abbassare perché si assumono farmaci quali diuretici, oppure a causa di un eccesso uso di lassativi. Altre volte il potassio è presente in concentrazioni basse in seguito a episodi di diarrea o di vomito prolungato, a causa di una malattia renale cronica o di disturbi metabolici, o di disturbi dell’alimentazione (come la bulimia con vomito autoindotto). Infine, concentrazioni insufficienti di magnesio e potassio basso possono andare a braccetto.

Stanchezza e spossatezza sono disturbi comuni con cui ci si può trovare alle prese in qualunque momento dell’anno. Basta pensare ai cambi di stagione: che sia arrivata la primavera o stia iniziando l’autunno, è facile svegliarsi al mattino e sentirsi stanchi e affaticati come se non ci si fosse mai messi a letto. Capita sia agli uomini sia a donne e a bambini: con levatacce di questo tipo si può fare fatica a fare qualsiasi cosa, avere difficoltà a concentrarsi e rimanere tutto il giorno di pessimo umore, irritabili e in preda a un senso di debolezza diffuso – se non addirittura a colpi di sonno.

Potassio negli alimenti e nella dieta. Una dieta sufficientemente equilibrata e “mediamente” ricca di potassio ne apporta dai 3 ai 5g/die, mentre la sua escrezione urinaria si attesta sui 2,3g/die. Conoscendo i meccanismi di risparmio renale del potassio, che in caso di necessità ne limiterebbero drasticamente l’eliminazione, questi valori lasciano dedurre che un apporto di potassio pari a 3-5g/die possa essere più che sufficiente al mantenimento omeostatico delle funzioni essenziali.

LE BANANE: si tratta di frutti zeppi di potassio, una banana di dimensioni medie ne contiene circa 400 mg , circa il 10% della razione giornaliera raccomandata. Le banane sono un frutto economico facili da consumare anche sul posto di lavoro. Contengono inoltre vitamina B6, C, manganese, magnesio ideali per chi svolge regolarmente un’attività fisica.

L’UVA: che sia fresca o secca va bene comunque; una tazza contiene circa 500 mg di potassio anche se, a onor del vero, essendo ricca di zuccheri dovrebbe essere consumata con moderazione se si desidera perdere peso. Provate a mescolarla con delle arachidi.

LE ALBICOCCHE SECCHE: tutta la frutta secca in genere è priva di acqua per cui risulta ricca di sostanze nutrienti concentrate. Ogni albicocca secca contiene circa 100 mg di potassio, oltre ad essere una buona fonte di fibre, vitamina A , pochi grassi, sodio e colesterolo. Provate a consumarne qualcuna come spuntino.

I FICHI SECCHI: ideali da consumare come spuntino in qualunque momento della giornata. Sono le fonti migliori vegetali di calcio e fibre; 100 gr di fichi secchi contengono circa 680 mg di potassio. Prevengono la stitichezza funzionando come un blando lassativo.

LE PRUGNE SECCHE: sono frutti ricchi di antiossidanti, capaci di regolare il transito intestinale. Tre prugne secche contengono circa 210 mg di potassio.

IL LATTE: una tazza contiene circa 300 mg di potassio ; rappresenta l’alimento ideale per anziani e bambini.

LO YOGURT: è un prodotto ricavato dalla fermentazione del latte in cui il lattosio viene convertito in acido lattico. Ideale per chi soffre di intolleranza al lattosio. Una tazza contiene circa 540 mg di potassio più di una banana di medie dimensioni.

SUCCO DI ARANCIA: contiene nutrienti essenziali, la tiamina, l’acido folico, la vitamina B6; facile e veloce da bere contiene potassio nelle stesse quantità di una banana.

SPINACI: il potassio contenuto negli spinaci tiene lontani i crampi muscolari tenendo a bada la quantità di acido lattico: si tratta dei vegetali preferiti dagli atleti. Gli spinaci contengono sostanze antiossidanti che prevengono il tumore alla prostata e alle ovaie. Una tazza di potasssio apporta 839 mg di potassio e solo 41 calorie.

I FAGIOLI BIANCHI COTTI: tutte le varietà di fagioli sono ricche di potassio ma quelli bianchi ne contengono molto di più. Una tazza di fagioli cotti apporta 1.004 mg di potassio. I fagioli bianchi cotti, tra l’altro, non aumentano lo zucchero nel sangue e contrastano le malattie cardiache.

L’AVOCADO: un intero avocado apporta 975 mg di potassio, il doppio di una banana. Consumare un avocado al giorno previene la formazione di tumori e ictus. Potete mescolarlo ad un pò di latte e yogurt.

LA SALSA DI POMODORO: il pomodoro, in particolare la salsa, è ricca di potassio. Una tazza di salsa di pomodoro apprta 909 mg di potassio. Meglio scegliere una qualità senza zucchero aggiunto. Per il massimo beneficio preparatela in casa utilizzando pomodori freschi.

I PISTACCHI: una tazza di pistacchi freschi apporta l’8% di razione giornaliera raccomandata di potassio; sono ricchi inoltre di vitamina B6 che protegge il sistema nervoso e migliorano la struttura della pelle.

Il magnesio è fondamentale insieme al calcio contribuisce a mantenere, sulla superficie delle cellule nervose e muscolari, le cariche elettriche indispensabili per il loro funzionamento. Il magnesio interviene nello sviluppo del tessuto osseo, nella produzione di ormoni e neurotrasmettitori, come insulina, dopamina e adrenalina, e nella regolazione della pressione arteriosa. Una suo squilibrio del magnesio si ripercuote sulla conduzione nervosa con alterazioni nella funzionalità muscolare, crampi, insonnia aritmie, spasmi e perfino depressione.

Carenza di magnesio.

Diventa quindi chiaro che la carenza di magnesio risulta essere molto diffusa, più di quanto si possa immaginare e quindi  si manifestano problematiche come:

–  Alterazioni del ritmo cardiaco
–  Crampi muscolari
–  Insonnia
–  Ansia
–  Diminuzioni delle difese immunitarie
–  Irritabilità
–  Disturbi digestivi
–  Disturbi intestinali

Fonti Alimentari: nei vegetali verdi il magnesio è presente nella clorofilla, al centro del nucleo pirrolico, che lo protegge probabilmente dall’azione di composti chelanti e dunque ne facilita l’assorbimento. quantità maggiori sono contenute nei legumi, nei cereali integrali e nella frutta secca, anche se più dell’80% del magnesio viene rimosso dai trattamenti di raffinazione dei cereali.

Vegetali a foglie verdi e banane sono buone fonti, mentre altri frutti di uso comune, la carne, il pesce ed il latte, sono fonti di minore importanza. Nel complesso, diete ricche in vegetali e cereali non raffinati hanno un contenuto di magnesio maggiore rispetto a quello di diete ricche di carni, prodotti lattiero-caseari ed alimentari raffinati.

La dieta italiana standard ha un consumo di 254 mg di magnesio al giorno. La fonte principale è costituita dagli alimenti di origine vegetale: per il 30% da verdura e ortaggi, per il 29% da cereali e derivati, per il 15% dalla frutta. Uova, carne e pesce ne apportano il 14% e latte e derivati il 12%. L’apporto di magnesio con l’acqua è molto variabile a seconda della natura dell’acqua, ed è stato poco quantificato. Sulla base di un consumo di un litro al giorno si può ipotizzare un introito da 1 a 50 mg.

Infine, le donne che soffrono di sindrome premestruale possono alleviare i sintomi come gonfiore, insonnia, aumento di peso, assicurando un adeguato apporto di magnesio. Inoltre la carenza di magnesio è legata anche all’aumento degli stati di ansia.