Vitamina D, ecco come procurarsela in modo naturale

Esponetevi al sole sia pure con le dovute cautele, perché è l’unico modo per garantirvi un certo quantitativo di vitamina D necessario per mantenere in salute le ossa e tutto l’organismo per l’inverno.

La vitamina D, infatti, assorbita dal sole o sintetizzata dal cibo  contribuisce alla fissazione del calcio nelle ossa per renderle più robuste, preservandole dalle fratture. “Purtroppo – spiega il professor Andrea Giustina, endocrinologo, professore universitario e direttore di endocrinologia e osteoporosi agli ospedali civili di Brescia, certe abitudini della vita come proteggersi troppo con le creme solari, stare molto in casa senza esporsi al sole riducono l’assorbimento della vitamina D.

Consta infatti che il 70% della popolazione italiana è sotto i livelli minimi di vitamina D nel sangue. Per le persone ospedalizzate la percentuale sale anche al 100%”. Stanno meglio i cittadini scandinavi, che pur non avendo molto sole, hanno livelli di vitamina D più alti dei nostri grazie all’aggiunta di vitamina D in cibi diffusi.

LA DOSE MINIMA. Ma quanta vitamina D bisogna assumere per garantirsi la salute delle ossa? Fino a 50 anni la dose giornaliera è di 400-800 unità internazionali, pari a 0,4-0,8 grammi, di vitamina D3 o colecalsiferolo, la forma di vitamina D più utile all’assorbimento del calcio nelle ossa.  Dai 50 anni in su la quantità deve arrivare a 1 grammo, il contenuto di un litro e mezzo di latte, anche scremato, o di 5-7 barattolini di yogurt.

COME PROCURARSELA. In natura le fonti di approvvigionamento di vitamina D sono due, la luce del sole e gli alimenti. Bastano 40 minuti al giorno in maglietta e pantaloni corti d’estate per farsi una scorta di vitamina D per tutto l’inverno. Il cibo è la seconda fonte di vitamina D, ma è difficile quantificarne l’assunzione perché la presenza negli alimenti più diffusi è minima. Un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo basterebbe per la dose giornaliera di un anziano, ma il suo sapore è poco gradevole. Poi ci sono i pesci grassi, come salmone e sgombro,  che con 150 grammi di prodotto coprono il fabbisogno giornaliero, oppure a succo d’arancia,  uova, fegato e formaggi, ma la quantità di vitamina D è così scarsa che bisognerebbe mangiare questi cibi in quantità troppo elevata.

QUANDO OCCORRE. La vitamina D va assunta quando è dimostrata la carenza nel sangue.  Basta sottoporsi a un’analisi del livello della “25 idrossivitamina D” nel sangue o di “25 (OH)D” per sapere se si è in carenza o no.  Se il dosaggio risulta essere inferiore a 75 nmol/L  oppure a 30ng/L, a seconda dei sistemi utilizzati, occorre intervenire. Due sono le forme di vitamina D in commercio: la D3, che stimola  l’enzima prodotto dalla pelle per produrre vitamina D. E’ innocua, perché agisce in modo naturale.  Infatti l’organismo attiva la Vitamina D3 soltanto per la quantità di vitamina D che serve all’organismo. Oppure la vitamina D già attiva, riservata però per le persone a rischio, cioè che abbiamo già avuto fratture, perché può intossicare l’organismo.

Negli ultimi anni molti studi hanno evidenziato una relazione tra livelli elevati di vitamina D e minor rischio di numerose forme di tumore. Recentemente un gruppo di ricercatori dell’università di Stanford in California ha studiato il rapporto tra vitamina D e varie forme di tumore della pelle, compreso il melanoma. Sono stati analizzati i dati di oltre 36.000 donne per giungere alla conclusione che le donne che assumevano per lo meno 400 unità internazionali di vitamina D avevano un rischio ridotto del 50% di sviluppare il melanoma.

Sembra dunque che la vitamina D, prodotta proprio tramite l’esposizione al sole,  abbia un effetto protettivo importante verso le patologie causate dall’esposizione ai raggi UV. Per questo motivo è bene ricordare che l’uso di creme solari blocca completamente la produzione di vitamina D. Qual è dunque la soluzione? Esporsi al sole per 15-20 minuti al giorno senza crema solare nelle prime ore del mattino e nelle ultime del pomeriggio. Nelle altre ore evitare l’esposizione diretta oppure usare una crema solare ad alta protezione. In questo modo si ottengono i benefici del sole, incluso quello di attivare la produzione di vitamina D, evitandone invece i rischi.

Ecco 7 malattie che indicano la carenza di vitamina D

 – Osteoporosi: Una quantità adeguata di calcio e vitamina D sono importanti per mantenere la densità ossea e la forza. La carenza di vitamina D fa sì che le ossa esauriscano il calcio, indebolendosi e aumentando il rischio di fratture.
– Salute del cuore: La carenza di vitamina D è stata associata ad un maggiore rischio di ipertensione.
 – Infiammazioni: Bassi livelli di vitamina D sono stati associati alle infiammazioni, ovvero ad una risposta negativa del sistema immunitario. Artrite, lupus e diabete di tipo 1 sono alcune condizioni associate alla carenza di vitamina D.
– Colesterolo: La vitamina D regola i livelli di colesterolo nel sangue. Senza l’adeguata esposizione al sole, alcuni precursori della vitamina D si trasformano in colesterolo piuttosto che nella vitamina stessa.
– Depressione: I recettori della vitamina D, presenti in molte aree del cervello, vengono coinvolti in numerosi processi del cervello. E’ probabile che questa vitamina sia associata alla depressione, e che gli integratori possano giocare un ruolo fondamentale nel suo trattamento.
 – Diabete di tipo 2: Diversi studi dimostrano che la vitamina D può contribuire alla tolleranza al glucosio, attraverso i suoi effetti sulla secrezione di insulina e la sensibilità ad essa.
– Artrite reumatoide: La carenza di vitamina D può svolgere un ruolo importante nello sviluppo dell’artrite reumatoide. Alcuni studi hanno dimostrato che le donne che hanno più vitamina D sono meno propense a sviluppare questa malattia.

La vitamina D contribuisce a trasformare il cibo in energia. Se si soffre di stanchezza cronica, uno dei motivi potrebbe essere la scarsa assimilazione di nutrienti da ciò che si mangia, dovuta tra l’altro a bassi livelli della vitamina, essenziale per il buon funzionamento dei mitocondri (le centraline energetiche delle cellule). Ma si tratta di un’ipotesi, non ancora sufficientemente dimostrata da studi scientifici.

 
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