Il potassio, fondamentale per la nostra salute, ecco tutti gli alimenti in cui è presente

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Il potassio, contenuto nell’organismo umano soprattutto nelle cellule muscolari, è indispensabile per la salute dell’apparato scheletrico e per il buon funzionamento di quello muscolare mantenendo in equilibrio i livelli di calcio e fosforo, partecipando alla trasmissione degli impulsi nervosi e controllando la contrattilità dei muscoli. Il potassio è quindi essenziale anche per la regolazione delle funzionalità cardiache.

Una dieta sufficientemente equilibrata e “mediamente” ricca di potassio ne apporta dai 3 ai 5g/die, mentre la sua escrezione urinaria si attesta sui 2,3g/die. Conoscendo i meccanismi di risparmio renale del potassio, che in caso di necessità ne limiterebbero drasticamente l’eliminazione, questi valori lasciano dedurre che un apporto di potassio pari a 3-5g/die possa essere più che sufficiente al mantenimento omeostatico delle funzioni essenziali.

Alimenti ricchi di potassio
Considerando che il fabbisogno giornaliero di potassio si aggira sui 3 mg al giorno per un soggetto adulto, vediamo ora in dettaglio quali sono gli alimenti più ricchi di potassio.

Legumi secchi: tra i legumi sono soprattutto i fagioli secchi a contenere le maggiori quantità di potassio. 100 grammi di borlotti secchi crudi contengono 1478 mg di potassio. Vanno cucinati non decorticati, l’involucro esterno abbonda infatti di potassio. Anche i piselli e i ceci secchi sono un’ottima fonte di potassio con, rispettivamente, 990 mg e 880 mg circa ogni 100 grammi.

Conserva di pomodoro e pomodori secchi: sono tra gli alimenti più ricchi di potassio, apprezzati e ampiamente consumati sia d’estate che d’inverno, sughi e pomodori secchi sono versatissimi in cucina, dagli antipasti ai primi ai contorni (e non solo).

Spinaci: 100 grammi di questo tipo di verdure contengono circa 550 mg di potassio, in genere tutta la verdura a foglia verde contiene medie quantità di potassio così come gli ortaggi tipo i carciofi.

Patate e funghi: le patate contengono apprezzabili quantità di potassio, anche nella buccia. Pure i funghi, freschi e secchi, sono una discreta fonte di potassio.

Cereali integrali: ottimi anche per l’attività intestinale grazie all’alto contenuto di fibre, vanno mangiati senza escludere l’acqua di cottura per assumere la maggior quantità di potassio possibile.

Frutta fresca e frutta essiccata: l’uva contiene rilevanti quantità di potassio, quella secca circa 860 mg ogni 100 grammi di prodotto. Tutta la frutta essiccata in genere contiene buone percentuali di potassio. Tra la frutta fresca con le maggiori quantità di potassio, prima di tutto l’avocado (circa 550 mg ogni 100 grammi) che contiene percentuali dell’oligoelemento  circa doppie rispetto a banane, kiwi, pesche, melone e cocco.

Pistacchi e datteri: i pistacchi, i datteri e le mandorle sono tra la frutta secca a più alto contenuto di potassio. Più in generale anche le noci e altra frutta secca contengono quantità di potassio rilevanti. In 100 grammi di pistacchi sono presenti oltre 950 mg di potassio. Non perdetevi i pistacchi di Bronte, una delizia che tutto il mondo ci invidia, un prodotto DOP ricco di antiossidanti.

Semi di zucca: la zucca contiene circa 350 mg di potassio ogni 100 grammi di prodotto fresco e i suoi semi sono i semi oleosi che contengono la maggior percentuale in assoluto del minerale.

Caffè tostato: con i suoi circa 2000 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto il caffè tostato è straricco di potassio. Analoghe quantità sono contenute nel tè in foglie.

Cacao e cioccolato: dulcis in fundo, anche il cacao e quindi il cioccolato, specie quello fondente che è più ricco di cacao, contengono buone percentuali di potassio.

Aumentare l’assunzione di potassio contribuisce ad abbassare la pressione del sangue. Bassi livelli di potassio sono stati associati a pressione alta e malattie cardiovascolari. Un aumento della sua assunzione, se associato a una riduzione dell’apporto di sodio, potrebbe ridurre il rischio di eventi avversi ai danni di cuore e arterie. Tuttavia ad oggi non ci sono prove certe dell’utilità dell’assunzione di potassio nel trattamento della pressione alta.