Aumentare legumi, frutta e verdura: ecco le nuove linee guida del Crea

Equilibrio, varietà e moderazione, all’insegna della tradizione italiana e della dieta mediterranea, con un occhio alla migliore ricerca scientifica ed uno alla sostenibilità: questi gli “ingredienti” della Edizione 2018 delle Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana, realizzata dal Crea, con il suo Centro di Ricerca Alimenti e Nutrizione, e presentataal Mipaaf.

Si tratta, per l’Italia, delle uniche indicazioni istituzionali per una alimentazione equilibrata dirette alla popolazione sana, autorevoli e libere da condizionamenti, redatte da un team di oltre 100 esperti periodicamente, a partire dal 1986 e fino al 2003, dal Crea Alimenti e Nutrizione (allora Istituto Nazionale della Nutrizione e poi Inra), che hanno raggiunto ogni volta milioni di persone. L’obiettivo prioritario delle Linee Guida resta la prevenzione dell’eccesso alimentare e dell’obesità che, in Italia, soprattutto nei bambini, mostra dati preoccupanti, in particolare nei gruppi di popolazione più svantaggiati.

Tre le 13 nuove Linee Guida di questa edizione ci sono rilevanti novità, eccone alcune:

Ridurre le porzioni. E gli sprechi

Le nuove linee guida contengono 13 raccomandazioni invece che 10. “Ci sono tre focus in più rispetto alle precedenti, quelle del 2003”, spiega Rossi, “C’è un punto sull’importanza di frutta e verdura e di tutti i prodotti di origine vegetale, un secondo elemento riguarda la necessità di una maggiore attenzione all’uso degli integratori alimentari, e il terzo la riduzione degli eccessi”. In particolare, ciò che emerge con forza è che la sostenibilità alimentare e ambientale spesso coincidono. “Una strategia importante per non aumentare di peso è non comprare troppi cibi”, ricorda Rossi. “Se acquistiamo il necessario, sempre senza escludere qualche piccolo piacere per la gola, non mangiamo troppo ed evitiamo eccessi per il metabolismo nonché riduciamo l’impronta ecologica”.

In tal senso, è bene ridurre il consumo di carne rossa che, se in quantità eccessiva, può avere effetti negativi sia sulla salute sia per il pianeta. “Non si dovrebbe superare una porzione di carne rossa (100 grammi) a settimana”, sottolinea Rossi, “mentre considerando anche le carni bianche possiamo mangiare tre porzioni di carne a settimana. Mediamente non siamo una popolazione che mangia troppa carne rossa ma eccediamo nel consumo salumi”.

Aumentare legumi, frutta e verdura

Per limitare la carne, una strategia efficace è quella di virare verso un’alimentazione ad alto contenuto vegetale, in particolare di frutta, verdura, legumi e cereali integrali. “E incrementare le proteine di origine vegetale, che ancora consumiamo troppo poco”, rimarca l’esperta. “Assumiamo in media meno di una porzione di legumi a settimana, mentre dovremmo consumarne due o tre”. Ma bisogna aumentare anche la frutta e la verdura, uno scudo contro diverse malattie cronico-degenerative, come cancro, patologie cardiovascolari e diabete. Per arrivare alle cinque porzioni raccomandate al giorno l’ideale è di assumere anche piccole quantità di frutta e verdura non solo come contorno, ci spiega l’esperta. Per esempio, si può mettere la verdura nella pasta oppure se si deve preparare un dolce, come un tiramisù, si può scegliere di mettere meno crema e un po’ di frutta, come delle fragole: questo aiuta ad aumentare il volume e il senso di sazietà, riducendo zuccheri, grassi e calorie.

Troppo poco latte

Inoltre, mangiamo molti formaggi ma beviamo poco latte. “Dovremmo assumere circa tre porzioni di latte da 125 ml al giorno (le dimensioni di un barattolino di yogurt, meno di un bicchiere d’acqua), invece in media siamo sotto le due porzioni al giorno”, chiarisce Rossi. “Meno del 40% delle persone beve la classica tazza di latte di mattina, che fornisce già due porzioni di questo alimento”. E per gli intolleranti? “Per chi ha un’intolleranza documentata, un valido sostituto è rappresentato dal latte delattosato, che ha le stesse caratteristiche nutrizionali. Ma attenzione a non auto-diagnosticarsi il disturbo: in chi non è intollerante ma smette di bere il latte classico preferendo quello senza lattosio l’enzima preposto alla digestione del latte potrebbe smettere di funzionare e così alla lunga la persona potrebbe realmente diventare intollerante”.

Infine, un focus all’interno delle linee guida riguarda la dieta dei più piccoli, con raccomandazioni specifiche a seconda delle diverse fasce d’età. “Una parte si concentra sull’alimentazione dei piccolissimi, da 0 a 12 mesi e un’altra parte su quella di bambini e ragazzi fino a 18 anni”, commenta Rossi. Questo serve a dare indicazioni sui bisogni nutrizionali e ad adattare le porzioni fornendo una guida per genitori, pediatri, ma anche per chi si occupa della ristorazione, in particolare le mense scolastiche.



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