Covid-19, attività fisica per gli adolescenti a casa

A causa dell’emergenza dovuta al nuovo Coronavirus gli spostamenti e i servizi sono limitati al minimo indispensabile e noi tutti siamo tenuti a restare nelle nostre case. Questa nuova routine priva di attività organizzate può diventare difficile da sopportare e gestire soprattutto per i nostri ragazzi abituati ad avere una giornata piena e ben scandita.

Certo, la possibilità di fare attività fisica potrebbe offrire loro uno sfogo e un buon passatempo oltre ad avere innumerevoli effetti positivi sullo sviluppo e sulla salute, ma come coinvolgerli anche in casa?

L’organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda per i ragazzi di svolgere almeno un’ora al giorno di attività fisica moderata o vigorosa finalizzata a favorire l’attività aerobica e a rinforzare i muscoli e le ossa. Durante queste giornate a casa inoltre, il movimento diventa un’arma in più per combattere il torpore e la noia.

La parola d’ordine è muoversi, non importa come, ma muoversi il più possibile.

Ecco come meglio organizzarsi per stimolare ragazzi e ragazze dai 10 anni in su a muoversi dentro casa.

SCELTA DELL’ATTIVITÀ
Un elemento critico è capire cosa fare. Molti dei nostri ragazzi solitamente svolgono un’attività sportiva.
Possiamo chiedergli se stanno imparando qualcosa di nuovo nel quale vogliono esercitarsi ed eventualmente cercare insieme online quali esercizi si possono fare per impararla.
Ad esempio possiamo guardare dei video o dei tutorial o utilizzare una app.
Se, per ovvi motivi, non possono fare l’attività nella quale vorrebbero esercitarsi, li possiamo aiutare a trovare una alternativa che gli sia utile una volta tornati alla normalità, cercando un compromesso.
Se i ragazzi non sono degli sportivi, ma desiderano muoversi, possiamo aiutarli a scegliere quattro o cinque semplici esercizi da fare in poco spazio cercandoli insieme online per creare una sequenza personalizzata che possono seguire in questi giorni decidendo il numero di ripetizioni per ogni esercizio.
Chiediamogli se hanno degli amici da coinvolgere online, con cui condividere le attività e confrontarsi sui risultati.

DEFINIZIONE DEGLI OBIETTIVI
Definire degli obiettivi aiuta a sostenere la motivazione fornendo uno scopo.
Gli obiettivi possono riguardare l’imparare a fare qualcosa di nuovo, migliorare l’esecuzione di un movimento (farlo in modo più preciso, più velocemente o più a lungo) o aumentarne il numero di ripetizioni.
Oltre agli obiettivi di lungo periodo, è molto utile darsi anche degli obiettivi giornalieri o settimanali più semplici da raggiungere, ma in preparazione dell’obiettivo principale.
Per sostenerli, discutiamo gli obiettivi, cosa manca per raggiungerli e incoraggiamoli a continuare con costanza.

GLI SPAZI IN CASA
La prima cosa che il movimento richiede è uno spazio quanto più ampio e libero possibile. Non serve che sia molto grande, ma che sia riconosciuto come “spazio dove ci si può muovere liberamente”. Può essere una stanza, una parte della stanza o un percorso attraverso casa.
Per crearlo può essere necessario spostare qualche mobile, mettere al riparo gli oggetti fragili e fare attenzione agli spigoli. Coinvolgiamo i ragazzi per cercare insieme lo spazio che, nei limiti imposti dalle pareti domestiche, gli permetta di fare le attività che vorrebbero.
Una volta identificato lo spazio, concordiamo alcune regole per poterlo utilizzare in sicurezza.

I TEMPI
Definire un momento della giornata in cui svolgere l’attività fisica aiuta a riempirla e a prendere il ritmo giusto per essere costanti.
Possiamo ad esempio provare a pianificare due sessioni di attività, una la mattina e una al pomeriggio.
Quella della mattina per svegliarsi completamente e iniziare la giornata e la sessione del pomeriggio per sgranchirsi dopo i compiti e aspettare la cena.
Invitiamo i ragazzi a darsi dei tempi di allenamento, sia per le sessioni che per i singoli esercizi, usando i timer e i cronometri degli smartphone o un orologio a lancette.
Cerchiamo di farli muovere almeno un’ora al giorno.

I MATERIALI DA UTILIZZARE
Scegliamo insieme i materiali che possono essere utili a svolgere l’attività fisica tra quelli disponibili in casa.
Teniamo in considerazione anche cuscini, tappeti, materassi e materassini da yoga.
È utile definire alcune regole rispetto al materiale scelto, in particolare rispetto agli oggetti che si muovono come palle, corde o cerchi, o con cui ci si possa far male, ma anche rispetto a pavimenti, muri, cuscini e materassi.
Se abbiamo dei materiali da palestra in casa come tapis roulant o cyclette, possiamo proporli per l’attività fisica: i ragazzi possono usarli mentre guardano una serie tv o mentre usano il cellulare.

UN ALLENAMENTO DA 30 MINUTI DA FARE IN CASA
Fin qui abbiamo fatto il punto su come dare ai nostri ragazzi la possibilità di muoversi in casa e su come invogliarli a farlo.
Nonostante rimanga davvero utile sfruttare internet per scegliere gli esercizi e gli obiettivi di queste sessioni, di seguito vi proponiamo un elenco di attività adatte ai ragazzi (ma anche agli adulti) che complessivamente riempiono circa 30 minuti.
La prima volta, potete farle anche voi insieme a loro e magari fare un video o delle foto con la sequenza degli esercizi così che sia più facile da memorizzare e rivedere.

RISCALDAMENTO (10 minuti) – per mettere in moto il corpo intorpidito e prepararlo al movimento:

1. In piedi, con le mani sui fianchi, girare la testa completamente verso destra e verso sinistra 5 volte per lato, piegarla verso destra e sinistra 5 volte per lato e piegarla avanti e indietro 5 volte. Ripetere due volte.

2. In piedi con le mani sulle spalle ruotare entrambe le spalle insieme prima in avanti e poi indietro a velocità moderata per 10 volte. Poi, aprendo le braccia, tenendo i gomiti stesi e i pugni chiusi (come per formare una “T”), muovere le braccia in senso circolare, il più velocemente possibile come per formare dei cerchi nell’aria con le mani. Rotearle 20 volte avanti e 20 indietro. Ripetere due volte.

3. In piedi, con le mani sui fianchi, ruotare tutto il tronco verso destra e sinistra, 5 volte per lato. Roteare poi il bacino verso destra e sinistra, 5 volte per lato. Quindi, salire sulle punte dei piedi e riscendere ripetutamente per circa 10 secondi. Infine, fare 10 piccoli saltelli sul posto. Ripetere due volte.

ESERCIZI (20 minuti):

4. Saltare la corda per 3 minuti (mettere un timer) contando il totale dei salti. In questi tre minuti, ogni volta che si sbaglia, bisogna ricominciare il più velocemente possibile. Fare poi 1 minuto di pausa. Ripetere due volte.

5. In piedi, il più velocemente possibile, sdraiarsi a terra a pancia sotto, poi rialzarsi e fare un salto sul posto. Ripetere per 10 volte, poi 1 minuto di pausa.

6. Fare 10 flessioni sulle braccia. A pancia sotto (posizione prona), appoggiandosi solo sui palmi delle mani e le punte dei piedi con le braccia e le gambe estese, si inspira e si piegano le braccia per avvicinare il petto il più possibile al terreno, fino quasi a toccarlo. Poi, espirando si stendono le braccia e si torna nella posizione di partenza. I gomiti devono sempre essere tenuti più bassi delle spalle e le gambe e il tronco devono sempre rimanere allineati. Nessuna pausa.

7. Fare 10 addominali, a pancia sopra (posizione supina) con le gambe piegate e mani dietro la testa a sostenere la nuca. Contrarre la parte superiore degli addominali (sopra l’ombelico) per portare il capo e le spalle verso le ginocchia. Ritornare alla posizione iniziale. Le spalle, la testa e le braccia dovrebbero rimanere ferme durante questo esercizio. Poi 1 minuto di pausa.

8. Svolgere 10 crunch inversi partendo da sdraiati sulla schiena, con le mani sui fianchi e le ginocchia piegate. Portare le ginocchia verso la testa, finché i fianchi si sollevano leggermente dal pavimento. Mantenere questa posizione per un secondo, e poi abbassare le ginocchia. Nessuna pausa, ripetere subito l’esercizio.

9. Dalla posizione a quattro zampe (in appoggio sulle mani e sulle ginocchia), alzare e stendere il braccio destro e la gamba sinistra. Contare lentamente fino a 10 mentre si tiene la posizione, ripetere poi alzando il braccio sinistro e la gamba destra. Poi un minuto di pausa.

10. Ripetere gli esercizi 5, 6, 7 e 8.


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