Vuoi dormire bene? Ecco perchè non devi sottovalutare la mancanza di sonno

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Il sonno? È una funzione biologica per la quale non esiste un sostituto. Quando non si riesce a riposare come si dovrebbe si accusano subito disturbi all’attenzione e alla memoria, ma i danni arrivano anche nel lungo termine. Ecco perchè non bisogna sottovalutare la mancanza di sonno, ma rivolgersi subito al medico per consigli ed eventualmente medicinali da farsi prescivere.

L’insonnia è un sintomo di secondo grado, cioè si accompagna in genere ad un disturbo primario che la induce: può essere ansia, stress o altra patologia che va individuata. In genere, per valutare il disturbo e la sua natura, occorre sgombrare il campo dalle cattive abitudini legate al sonno e osservare se la situazione migliora: in molti casi infatti succede proprio questo.

Gli esperti del sonno consigliano di creare tutta una serie di routine legate al riposo: una passeggiata, una doccia, va bene anche un programma televisivo, purchè sia qualcosa che riconduce al sonno. Dopo una giornata molto stressante è impossibile pensare di fermarsi improvvisamente e dormire, è necessario prima rallentare e comunicare al proprio organismo che ci si sta predisponendo allo “spegnimento”.

La cena dovrebbe essere finita almeno tre ore prima dell’ora in cui si vuole dormire e anche la doccia, che d’inverno è solitamente tiepida, non deve essere immediatamente precedente all’entrata sotto le lenzuola: dobbiamo dare al corpo il tempo di raffreddarsi.

Un altro utile espediente è proprio quello di abbassare la temperatura dei termosifoni: si dorme bene quando nella propria stanza da letto ci sono fra i 15 e i 18 gradi, ma per i più freddolosi si può arrivare eccezionalmente ai 20. Se durante il giorno il termostato è più alto, la sera è il momento giusto per abbassarlo: è un altro segnale per il corpo che si sta andando a letto.

Regole per dormire meglio: consigli utili per tutti

  • Evita caffeina e teina

I fan del caffè rimarranno delusi, meglio prendere il tuo ultimo espresso dopo pranzo.

Allo stesso modo, per quanto riguarda le bevande al tè e bevande come coca-cola, è meglio non berle dopo le 16:00. È infatti dimostrato che la caffeina allunga il tempo per addormentarsi e accorcia il tempo del sonno.

Bevi invece una tisana rilassante (lime, verbena, camomilla o fiori d’arancio, ma anche passiflora, valeriana, biancospino e luppolo) o un bicchiere di latte caldo che ha un effetto sedativo.

  • Nessuno sport la sera

Gli sport fanno bene alla salute, ma è meglio programmare il jogging, il campo di ginnastica o la sessione di nuoto al mattino o durante la pausa pranzo piuttosto che alla sera.

In effetti, dalle 19h, la temperatura corporea inizia a scendere, segno che il corpo si sta preparando per il riposo. Aumentando la frequenza cardiaca, la pratica sportiva mantiene una temperatura corporea più alta e risveglia l’organismo, disturbando così il ritmo biologico.

Se il tuo programma non ti consente di esercitarti durante il giorno, fai una doccia calda e attendi almeno 2 ore dopo la fine della sessione per andare a letto.

  • Evita cibi pesanti

La digestione difficile turba il sonno, quindi evita cene pesanti prima di andare a letto.

Evita: carne rossa, piatti piccanti e dolci troppo pesanti o a base di uova e cioccolato.

Scegli verdure crude, pane bianco, pasta, pesce e verdure e tutti i prodotti caseari che contengono triptofano, un precursore di aminoacidi della serotonina, l’ormone della tranquillità e del sonno! Infine, cenare il prima possibile (idealmente due ore prima di coricarsi) poiché la digestione aumenta la temperatura corporea.

  • Rispetta il tuo sonno

Hai problemi ad addormentarti di notte? Forse, semplicemente, ti perdi l’ora in cui dovresti addormentarti, perché vuoi vedere la fine del film, per finire il tuo libro o perché sei con gli amici. Dato che il sonno è organizzato in cicli di circa un’ora e mezza, dovrai aspettare il prossimo se perdi il tuo!

Allo stesso modo, non c’è bisogno di dormire con le galline se non ti senti stanco, non sarai in grado di addormentarti! Quando i tuoi occhi formicolano, sbadigli, è ora vai a letto! Quindi prova, se possibile, ad andare a letto e alzarti all’incirca alla stessa ora ogni giorno. Se abusi del tuo schema del sonno (vai a letto alle 11.00 nei giorni feriali, alle 4:00 il sabato, alzandoti alle 14:00, ecc.) sarà sempre più difficile per te dormire bene.

  • Evita i dispositivi digitali che emettono luce

Evita la TV, i videogiochi, lo smartphone. Questi dispositivi emettono luce blu vicino alla luce del giorno che attiverà i meccanismi di risveglio. Meglio smettere di usarli almeno 1 ora prima di andare a letto. Sebbene ora ci siano molte applicazioni per smartphone “anti-blue light”, è meglio vietare gli schermi in camera da letto.

  • Dimentica per un po’ le preoccupazioni

Tasse, contabilità, copie da correggere, dimentichiamole! Almeno 1 ora prima di andare a letto, mettiti di buon umore per dormire: pratica un’attività che ti piace e metti da parte la tua “lista delle cose da fare”.

Il nostro orologio biologico cambia nel tempo? I disturbi del sonno hanno a che fare con l’avanzare dell’età?

Il sonno funziona a un ritmo circadiano, al ritmo del giorno e della notte. Può effettivamente cambiare col l’avanzare dell’età. I giovani vanno a letto più tardi e si alzano più tardi, e questa tendenza è invertita negli anziani. Cambiamenti che iniziano dai 40 anni e che si verificano più rapidamente negli uomini che nelle donne. Gli uomini anziani dormono meno bene delle donne.

Studi scientifici infatti hanno chiarificato e dimostrato che il sonno profondo è davvero indispensabile anche in tarda età. Un fattore è senza dubbio la perdita di neuroni nell’ippocampo anteriore (regione del cervello che regola il sonno-veglia). Con l’età infatti si riducono numericamente. Quindi più i neuroni diminuiscono e più sono disturbati il sonno e la memoria.