La vitamina D aiuta a proteggerti, ecco dove la prendi

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La vitamina D è alla base di importanti funzioni biologiche, così vitali per il nostro organismo da essere definita “para-ormone” (perché esercita la sua attività su organi e apparati, proprio in modo simile a un ormone). In primo luogo, è fondamentale per l’apparato scheletrico, poiché mantiene le ossa forti e sane, da un lato è necessaria alla loro formazione, dall’altro previene le fratture e l’osteoporosi. La vitamina D, infatti, stimola l’assorbimento di calcio e fosforo, oltre a favorirne il deposito. Ecco perché è essenziale sia per i bambini in fase di crescita, che durante tutto il corso della vita per gli adulti. A livello cutaneo, può essere utile per curare la psoriasi e la dermatite atopica.

La vitamina D ti aiuta a proteggerti

A evidenziare il ruolo importante della vitamina D per il sistema immunitario è uno studio recentissimo condotto dagli scienziati dell’università di Torino, il professore di geriatria, Giancarlo Isaia, e il professore di istologia, Enzo Medico, i cui primi risultati sono molti interessanti. Il documento evidenzia come l’assunzione di adeguati livelli di vitamina D sia uno strumento utile per ridurre i fattori di rischio nel contagio da Covid-19. I pazienti ricoverati a Torino per coronavirus mostravano, infatti, un’elevatissima prevalenza di ipovitaminosi D. Quindi, l’assunzione adeguata di questa vitamina potrebbe rientrare, secondo gli autori dello studio, non certo nella cura ma nelle misure di prevenzione di ordine generale contro il contagio.

La vitamina D, inoltre, migliora la funzionalità dell’insulina, l’ormone necessario a metabolizzare gli zuccheri, ed è quindi utile per combattere il diabete di tipo II. In più, favorisce la produzione di leptina, un ormone coinvolto nella regolazione del metabolismo lipidico e del consumo energetico, che attenua lo stimolo della fame e diminuisce la concentrazione di citochine, responsabili dell’aumento degli adipociti, con effetto dimagrante.

Assumere vitamina D aumenta la sintesi del testosterone negli uomini, aumentando la tonicità muscolare e la forza fisica. La vitamina D fa bene anche al cervello, prevenendo il rischio di malattie neurodegenerative come Alzheimer o Parkinson e migliorando le funzioni cognitive, in particolare la memoria e la fluenza verbale, e sembra diminuire il rischio di depressione negli anziani. Inoltre stimola il sistema immunitario, riduce le infiammazioni e previene le infezioni. Secondo alcuni studi potrebbe avere anche un effetto protettivo contro il rischio tumorale.

Gli alimenti che contengono vitamina D

La vitamina D viene introdotta in parte (circa il 20%) anche attraverso l’alimentazione. A contenere più vitamina D3 sono i cibi di origine animale, in particolare il pesce azzurro (salmone, tonno, merluzzo, sgombro, sardine, aringhe etc.), ma anche pesce spada, cernia, molluschi, bottarga e caviale, meglio se provenienti da pescato libero. Un ottimo integratore alimentare di vitamina D è l’olio di fegato di merluzzo, di cui si fa uso soprattutto nei Paesi scandinavi. La vitamina D si trova anche nelle frattaglie (soprattutto nel fegato), nelle uova (nel tuorlo), nel latte e suoi derivati (in particolare nel burro e nello yogurt).

Nel mondo vegetale, invece, la vitamina D scarseggia ed è sempre presente come forma D2. Le fonti migliori in questo caso sono la frutta secca (mandorle, noci etc.), i funghi (specialmente i porcini), i fagioli e le verdure a foglia verde (spinaci, bietola, cicoria, cavolo nero etc.). Per assimilare la vitamina D, che ha una struttura liposolubile, è importante inserire nella dieta il giusto apporto di grassi, che ne favoriscono l’assorbimento.

Poiché la vitamina D è molto sensibile alla luce e al calore, è importante conservare bene gli alimenti e consumare alimenti crudi o usare metodi di cottura delicati. Se poi abbiamo la possibilità di pranzare all’aperto, si può unire l’utile al dilettevole.

I sintomi che rivelano una carenza di vitamina D

I più frequenti sintomi di una carenza di vitamina D comprendono: debolezza e dolore muscolare, ossa fragili, osteoporosi, unghie che si spezzano, psoriasi, ingrossamento delle articolazioni, dolori osteo-articolari, osteoporosi, ipertensione, ma anche irritabilità, malumore e tristezza fino a stati depressivi (per l’abbassarsi dei livelli di serotonina). La depressione, infatti, è strettamente correlata a una mancanza di vitamina D soprattutto in relazione al Disturbo Affettivo Stagionale (SAD), che si manifesta nei mesi invernali per una ridotta esposizione alla luce solare, non a caso gli abitanti dei Paesi nordici sono i più soggetti alla mancanza di vitamina D e a soffrire di depressione.

Le conseguenze di una carenza di vitamina D

Bassi livelli di vitamina D nel sangue provocano ipomineralizzazione e decalcificazione ossea, con conseguente rachitismo nei bambini e osteomalacia (rammollimento delle ossa) negli adulti. La carenza di vitamina D colpisce soprattutto le persone che non si espongono a sufficienza alla luce solare, come le popolazioni dei Paesi nordici dove il sole scarseggia, ma possono soffrirne anche i bambini che non giocano abbastanza all’aperto, o gli adulti che passano molte ore al chiuso, le donne in menopausa perché sintetizzano meno vitamina D, e in particolar modo, gli anziani che perdono l’abitudine di uscire di casa.

Cosa fare in caso di carenza di vitamina D

In caso di carenza è bene assumere integratori specifici, sempre sotto controllo medico per evitare sovradosaggi che possono provocare intossicazioni, causando sintomi quali mal di testa, inappetenza, vomito, dolori articolari, crampi muscolari, calcificazioni di organi, malformazioni fetali. Il fabbisogno quotidiano fisiologico di vitamina D è di circa 5 mg per gli adulti, 5-10 mg al giorno per i bambini, 10 mg per le donne in gravidanza e durante l’allattamento, 15 mg per gli anziani. La carenza di vitamina D era un problema diffuso nel secolo scorso, che però sta tornando attuale per le abitudini della vita moderna che portano sempre più a svolgere le attività al chiuso e sempre meno all’aria aperta. Ecco perché è importante tenere sempre sotto controllo i valori di vitamina D nel sangue.