Lenticchie, ecco le proteine povere di grassi e calorie: Favoriscono la perdita di peso

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Legumi di origini antichissime, le lenticchie sono una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Fabaceae (o Leguminose): una coltivazione annuale presente ormai in tutto il mondo in diverse varietà, ma che sembra risalire all’antica Mesopotamia. Piccole grandi alleate della nostra salute, le lenticchie sono un vero e proprio concentrato di benefici per il nostro corpo e, in base alla varietà, possono essere cucinate in tantissimi modi, non solo per l’augurio di Capodanno, come vuole la tradizione.

Un etto di lenticchie sostituisce la carne

La lenticchia ha un alto valore nutritivo: infatti contiene circa il 23% di proteine, il 51% di carboidrati e l’1% di grassi vegetali. È inoltre un legume ricco di fosforo, ferro, potassio e vitamine del gruppo B: si può calcolare che 100 g lenticchie crude equivalgono a circa 100 g di carne. Le calorie sono 291 per 100 g di lenticchie crude: invece la stessa quantità di prodotto bollito ed in scatola contiene solo 92 calorie. 

Le proprietà delle lenticchie

Le lenticchie, secche o cotte, sono ricche di proteine, carboidrati (nello specifico amido), vitamine, fibre e sali minerali. Povere di grassi e calorie (appena 109 kcal per 100 gr di prodotto), nella ripartizione energetica delle lenticchie troviamo 25% di proteine, 57% di carboidrati, 15% di fibra e il restante 3% di lipidi.

Le lenticchie sono un’ottima fonte di ferro e sali minerali come calcio, potassio e magnesio, essenziali per un corretto funzionamento del sistema nervoso e per lo sviluppo di muscoli e ossa. Non mancano vitamina C, B3 e B5 e sono ricche di folati (vitamina B9) che aiuta la normale funzione cellulare e la crescita dei tessuti. Immancabili nelle diete vegane vegetariane, amate dagli sportivi e da chi predilige un’alimentazione sana, le lenticchie contengono anche pochissimi grassi e zuccheri.

Benefici delle lenticchie

I benefici delle lenticchie sono tantissimi e per questo motivo non dovrebbero mai mancare nella nostra alimentazione, nello specifico infatti:

  • Favoriscono la perdita di peso: grazie al senso di sazietà dovuto alla presenza di fibre e proteine, le lenticchie, consumate regolarmente, possono facilitare una naturale perdita di peso in eccesso o contrastare l’insorgere di forme di obesità. Per questo motivo, come quasi tutti i legumi, le lenticchie non mancano mai nelle diete ipocaloriche.
  • Apporto energetico e contrasto all’anemia: già nell’antichità le lenticchie erano considerate la “carne dei poveri” grazie all’altissimo contenuto di proteine e ferro; per questo motivo sono in grado di aumentare il nostro tono energetico e sono perfette per chi soffre di anemia.
  • Sono amiche del cuore:  i polifenoli presenti nelle lenticchie permettono a questi legumi di controllare i valori del colesterolo e ridurre la pressione sanguigna.
  • Intestino: le fibre alimentari amido-resistenti contenute nelle lenticchie aiutano a mantenere il nostro intestino sano e in forma.
  • Aiutano a contrastare il diabete: le fibre solubili presenti nelle lenticchie permettono di ridurre l’assorbimento degli zuccheri semplici e per questo possono stabilizzare i livelli di glicemia nel sangue e contrastare in questo modo l’insorgere di forme diabetiche.
  • Effetto antiossidante: le lenticchie sono ricche di antiossidanti che neutralizzano in particolare i radicali liberi dell’ossigeno (ROS), proteggendoci così dall’insorgere di malattie croniche e/o metaboliche e rallentando l’invecchiamento dei tessuti.

Contrastano l’eccesso di zuccheri nella dieta

La nostra dieta è troppo ricca di zuccheri. Carboidrati raffinati, dolci, pasti a base di alimenti ad alto indice glicemico porta a un superlavoro del pancreas e a conseguenze devastanti per l’organismo. Una delle malattie più comuni che insorge a causa di questo meccanismo è il diabete di tipo 2. Le lenticchie sono un’arma efficace in questo senso. Hanno un basso indice glicemico e sono ricche di proteine e fibre, che evitano l’aumento repentino della glicemia: in questo modo contrastano anche il sovrappeso dato da un eccesso di carboidrati nella dieta, agendo, anche così, a favore di un allungamento della longevità.

Venti grammi di lenticchie al giorno per essere più longevi

Ma quante lenticchie bisognerebbe mangiare per sfruttare al meglio le loro proprietà? Gli esperti parlano di tre-quattro volte a settimana. Uno studio condotto in Australia, patrocinato dalla International Union of Nutritional Sciences, ha preso in esame diversi gruppi etnici e le loro abitudini alimentari per arrivare a concludere che sarebbero sufficienti 20 grammi di lenticchie al giorno (o di un altro legume) per determinare un aumento del 7-8% dell’aspettativa di vita.