Caviglie gonfie, stare troppo seduti fa male alla circolazione sanguigna: ecco cosa fare

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Stare seduti a lungo, soprattutto assumendo la stessa posizione, senza alzarsi e fare movimento di tanto in tanto, può creare problemi alla corretta circolazione sanguigna ed esporre al rischio di incorrere in episodi di trombosi delle vene delle gambe, una condizione sicuramente da non sottovalutare.

È importante sapere che esistono situazioni che predispongono a sviluppare una trombosi, come un errato stile di vita (fumo, sovrappeso, sedentarietà, scarsa idratazione ecc.), terapie ormonali, gravidanza, interventi chirurgici, immobilizzazione forzata degli arti inferiori e molte altre ancora.

Per stare bene sulle proprie gambe ed evitare la sensazione di gonfiore, lo stile di vita conta molto. Ciò che facciamo durante la giornata e il modo in cui ci comportiamo, mangiamo o ci muoviamo può fare la differenza.

Esistono molti modi per prendersi cura delle proprie gambe:

  • Massaggiarle ogni giorno.

Mentre si applica una crema idratante o ci si rilassa nella vasca da bagno o sotto la doccia. Massaggiare piedi, caviglie e polpacci stando comodamente seduti con una gamba incrociata sull’altra, passare il palmo della mano con una leggera pressione dal basso verso l’alto.

  • Evitare scarpe e indumenti troppo stretti.

La buona circolazione del sangue dipende anche dalla libertà dei movimenti di gambe e piedi. Scegliendo le scarpe bisogna preferire quelle con la pianta larga, la suola flessibile e il tacco da 3 a 5 centimetri. Si consiglia di evitare di indossare tutto il giorno sia le scarpe troppo basse (come le ballerine) sia le scarpe con tacchi alti e stivali. Infine, meglio evitare qualsiasi indumento che stringa, come pantaloni o collant troppo aderenti.

  • Le gambe sono fatte per camminare.

Se possibile, è sempre meglio stare in movimento durante le varie attività quotidiane. E quando gli impegni costringono a stare seduti per molto tempo, si possono eseguire alcuni pratici esercizi per le gambe o camminare: bastano pochi minuti ogni ora per dare sollievo alle gambe. Questa buona regola è valida anche durante i viaggi aerei, perché la pressione all’interno della cabina può facilitare la formazione di rigonfiamenti su caviglie e polpacci. Di norma, quando si sta seduti, è bene tenere i piedi leggermente sollevati da terra.

  • Le gambe preferiscono un’attività fisica regolare.

L’ideale è fare attività fisica e movimento per un’ora al giorno. Per esempio, una camminata per andare e tornare dal lavoro. È meglio scegliere attività non troppo faticose per far lavorare in modo equilibrato tutta la muscolatura.

  • Le gambe temono le temperature estreme.

In estate è meglio evitare lunghe esposizioni al sole, soprattutto se non ci si muove. Al mare si può trarre beneficio da una passeggiata immersi nell’acqua fino a metà coscia. In inverno invece sono sconsigliati i locali eccessivamente riscaldati e occorre prestare attenzione a fonti di calore dirette alle gambe. La doccia è da preferire ai bagni, specie se molto caldi. In generale è meglio evitare il calore inclusi impacchi, fanghi e cerette depilatorie.

  • Mangiare sano e leggero.

Tenere il proprio peso sotto controllo è fondamentale per non affaticare il sistema circolatorio. Sono le gambe infatti a sorreggere i chili in eccesso. La dieta deve essere ricca di cibi a elevato contenuto di fibre incluse frutta e verdura. Inoltre è consigliato ridurre l’apporto di sale, perché il sale può provocare ritenzione dei liquidi.

  • Consultare gli esperti delle gambe.

È opportuno chiedere consiglio al medico o al farmacista di fiducia riguardo all’impiego di calze elastiche o di un trattamento con farmaci flebotropi.

  • Un sano riposo per le gambe.

Di notte, è consigliabile dormire con le gambe leggermente sollevate. Basta alzare i piedi di una decina di centimetri rispetto alla posizione orizzontale.

Per fare lavorare di più le nostre gambe, basta poco.

La mattina e la sera è utile “far fare un po’ di ginnastica” alle proprie vene, costringendole a dilatarsi e contrarsi ripetutamente per conservare la giusta elasticità.

Ci sono sport che aiutano ad attivare la cosiddetta “pompa venosa”, ovvero l’insieme dei meccanismi virtuosi che favoriscono il ritorno del sangue verso il cuore. Fra le attività consigliate: nuoto, bicicletta, ginnastica, ginnastica in acqua, yoga, ballo e nordic walking.
Sono sconsigliate tutte le attività che comportano movimenti bruschi e sforzi eccessivi. Per esempio, squash, tennis, pallavolo, basket, sollevamento pesi.

Ma se gli sport non vi appassionano, possono bastare alcuni esercizi e semplici attività quotidiane per contrastare efficacemente l’insufficienza venosa.

Esercizi per le gambe:

Per tutti i giorni, anche al lavoro

  • Rotazione del piede e della caviglia: da seduti, ruotare lentamente il piede, compiendo dei cerchi ampi e completi, prima in un senso e poi nell’altro, per 10-15 volte. Ripetere con l’altro piede.
  • Flessione ed estensione della caviglia: da seduti, distendere le gambe e flettere i piedi verso il corpo. Mantenere questa posizione per qualche secondo. Poi flettere i piedi nella direzione opposta, mantenendo la posizione per qualche secondo. Ripetere 10-15 volte.
  • Alzarsi dalla posizione seduta almeno ogni ora e camminare per 30 secondi sulla punta dei piedi e per 30 secondi sui talloni. Per chi deve rimanere a lungo in piedi, alzarsi sulla punta dei piedi e ritornare a terra per 10-15 volte, almeno ogni ora. Ripetere l’esercizio appoggiandosi sui talloni.
  • Per tutti, ogni giorno: tenere sollevate le gambe per pochi minuti ogni giorno offre un notevole sollievo.