Ferro: previeni l’anemia con questi superfood

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L’anemia da carenza di ferro è il tipo più comune di anemia. Viene anche chiamata anemia sideropenica (dal latino sìderos = ferro e penìa = povertà) o anemia marziale. Si tratta di una condizione in cui nell’organismo non vi sono adeguati livelli di ferro e questo compromette il trasporto di ossigeno attraverso il sangue provocando, tra l’altro, stanchezza e fiato corto.

In caso di carenza di ferro cosa succede

Il ferro è un minerale fondamentale per alcune funzioni biologiche, tra le quali la formazione dell’emoglobina. Quando c’è una mancanza di ferro, provocata da uno scarso apporto con l’alimentazione, da problemi nell’assorbimento, da perdite ematiche, la produzione di emoglobina è insufficiente e questo determina una scarsa circolazione di ossigeno attraverso l’organismo. Interessa tutte le fasce di età, in prevalenza i bambini, gli adolescenti, le donne in età fertile, in gravidanza e allattamento.

La quantità giornaliera raccomandata varia con l’età e il sesso. Secondo le LARN (Livelli di Assunzione Giornalieri Raccomandati di Nutrienti per la popolazione italiana): 10 mg gli uomini, 18 mg le donne, 30 mg se in gravidanza, 10 mg in menopausa, 12 mg gli adolescenti. Un ridotto apporto di ferro nella dieta può generare dei deficit funzionali al nostro organismo. Una carenza moderata può provocare stanchezza fin dal mattino, sonnolenza, affaticamento fisico e mentale, debolezza e spossatezza, ridotta capacità agli sforzi, abbassamento della soglia del dolore, mancanza di fiato, pallore, difficoltà nel sonno, palpitazioni, polso debole e frequente, ronzii alle orecchie, mal di testa, capogiri, calo dell’attenzione e della capacità di concentrarsi, confusione mentale, irritabilità, esaurimento nervoso, malumore fino a stati depressivi, dolori mestruali, unghie fragili, caduta dei capelli, disturbi gastro-intestinali, minore resistenza alle malattie e vulnerabilità alle infezioni.

In caso di importanti carenze di ferro si ha anemia, più o meno grave. La mancanza di ferro può avere diverse cause. Spesso è dovuta a un regime alimentare non equilibrato (se non ben bilanciate, le diete vegetariana e vegana, per esempio, possono portare a un deficit di questo minerale), oppure a problemi di assorbimento (dovuti ad alterazioni gastrico-intestinali, diarrea, acloridria), anemia congenita (riduzione dell’emoglobina nei globuli rossi), perdite di sangue (durante il ciclo mestruale, per emorroidi o sanguinamenti di altro genere), malattie infiammatorie croniche e disfunzioni endocrine. Anche troppo sport, soprattutto la corsa, non ben programmato può causare carenze di ferro.

In quali alimenti si trova il ferro

Il ferro viene assimilato dall’organismo umano attraverso l’alimentazione. Tenendo presente che i livelli di assorbimento sono più bassi rispetto al ferro ingerito (5-10%) e possono variare in base al tipo di ferro presente in un determinato alimento. Il ferro eme, per esempio, è presente solo nella carne (essendo un residuo della mioglobina dei muscoli).  In ferro non-eme, invece, si trova in tutti gli alimenti. Ci sono cibi ricchi di ferro e altri meno. La carne rossa (soprattutto fegato e frattaglie). è l’alimento che in assoluto contiene più ferro (40% ferro eme e 60% ferro non eme), oltre che essere l’unico che contiene ferro biodisponibile.

Il ferro è contenuto in altri alimenti di origine animale, come pesce azzurro (in particolare tonno e salmone, ma anche sardine e acciughe), molluschi (ostriche, cozze e vongole), crostacei (come i gamberi) e nel tuorlo d’uovo. Tra i vegetali, ne sono particolarmente ricche le verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, catalogna, cicoria, valeriana, rucola, radicchio e prezzemolo), i legumi (fagioli, lenticchie, soia, ceci, fave, piselli), frutta secca (mandorle, noci, nocciole, anacardi, pistacchi, semi di girasole e di sesamo), frutta essiccata (in particolare albicocche disidratate, fichi e datteri). Anche i cereali contengono ferro, soprattutto avena e, a seguire, grano saraceno, miglio, segale, germe di grano. Altri alimenti ricchi di ferro sono il lievito di birra e il cacao amaro.

Come combinare tra loro gli alimenti per assimilare meglio il ferro

Con la cottura il ferro diminuisce, nei vegetali cotti in acqua fino al 15%, se cotti al vapore il calo è del 10%. Anche l’eccesso di fibra (e quindi troppi cereali integrali e troppa verdura) limita la biodisponibilità del ferro. Nei vegetali il ferro è contenuto nella forma non-eme, quindi non particolarmente assimilabile dall’organismo umano. Inoltre, gli alimenti di origine vegetale (soprattutto quelli verdi) contengono sostanze anti-nutrizionali (fitati, fosfati, ossalati e polifenoli) che limitano l’assorbimento del ferro. Mentre, invece, sostanze riducenti, come acido ascorbico (ovvero la vitamina C), acido folico (vitamina B9), acido citrico, sulfidrili e composti che lo mantengono solubile, come fruttosio e amminoacidi, ne favoriscono l’assorbimento. Ecco perché è consigliato condire gli spinaci con il limone (ricco di vitamina C), oppure associare legumi, ben cotti, e prezzemolo o broccoli nello stesso pasto. Anche peperoni, pomodori, agrumi, fragole, mirtilli e kiwi (per il loro elevato contenuto in vitamina C) sono consigliati per migliorare l’assorbimento di ferro. Come pure assumere integratori di ferro biodisponibile in combinazione con la vitamina C.

Attenzione, invece, a the e caffè che contengono tannini, che sono sostanze chelanti (ovvero che si legano ai metalli) e che inibiscono l’assorbimento di ferro, meglio dunque sorseggiarli lontano dai pasti. Anche l’aumento del ph gastrico (basico) ne riduce l’assimilazione. Ciò può essere dato dall’assunzione di farmaci (anti-acidi, antinfiammatori, antibiotici etc.) oppure semplicemente dalla diminuzione di acidi gastrici tipica dell’anziano. Inoltre, l’assunzione concomitante di vitamine e minerali può ridurre l’assorbimento di ferro. Poiché il calcio interferisce con l’assimilazione di ferro da parte dell’organismo umano, meglio limitare il consumo di latticini, soprattutto assunti insieme alla carne, poiché in tal caso i lipidi andrebbero a “intrappolare” il ferro inibendone l’assorbimento. Agiscono invece favorevolmente all’assimilazione del ferro, minerali come zinco e rame.