Le fibre alimentari non sono per nulla una zavorra per il corpo, bensì sono salutari e permettono a stomaco e intestino di godere di maggior benessere.

Le fibre sono presenti quasi esclusivamente negli alimenti vegetali e, al contrario di altre parti integranti della nutrizione (p. es. grassi, proteine o carboidrati) non vengono digerite e scomposte nell’organismo. Per questo motivo sono state a lungo considerate una “zavorra alimentare”. Proprio questa loro resistenza, però, fa sì che esse abbiano un effetto positivo sulla salute.

Questi alimenti in particolare contengono molte fibre:

  • Cereali e prodotti derivati (prodotti a base di farina integrale, segale, farro/spelta, grano)
  • Verdura e insalate (cavolo, finocchio, barbabietola, carota)
  • Legumi (piselli, fagioli)
  • Frutta (mela, banana, bacche)

In generale, si differenzia fra fibre idrosolubili, come per esempio la pectina, che si assimilano perlopiù dalla frutta e dalla verdura, e fibre non idrosolubili, contenute nei prodotti integrali. I prodotti lavorati a livello industriale, quali il pane, il riso o la pasta non integrali, non contengono quasi più fibre alimentari. Lo stesso vale per i succhi di frutta e verdura comprati nei supermercati. I prodotti di origine animale, lo zucchero e l’olio sono completamente privi di fibre.

Utili aiutanti

Gli alimenti ricchi di fibre devono essere masticati con cura e nello stomaco si rigonfiano, quindi procurano un senso di sazietà che dura a lungo. Ciò ha un effetto positivo sui valori glicemici, che non schizzano verso l’alto. Inoltre, le fibre depurano dalle tossine. Sono una sorta di macchina per fare le pulizie dell’intestino e permettono di avere una flora intestinale sana.

Le fibre alimentari sane riducono il rischio di molte malattie quali l’obesità, l’ipertensione arteriosa e le malattie cardiocoronariche. Ma perché le fibre sono così utili al benessere personale?

Le fibre possono fare ancora molto di più!

  • supportano la flora intestinale
  • riducono i valori dei lipidi nel sangue e quelli del colesterolo
  • diminuiscono il rischio di ammalarsi di diabete mellito di tipo 2
  • proteggono dalle carie, grazie a una maggior produzione di saliva
  • prevengono le calcificazioni delle arterie

Ecco alcuni consigli per l’assunzione di almeno 30g di fibre alimentari, per integrarle nella dieta di tutti i giorni.

Colazione: inizi la giornata con un müesli con cereali e frutta fresca. Sono adatti cereali con “integrale”, “crusca” o “fibre” nel loro nome. Bacche, mele o banane sono frutti ideali.

Spuntino: per placare la piccola fame sono ottimali frutta, noci, frutta secca o bastoncini di verdure.

Pranzo: per il pranzo sono adatti piatti con una buona dose di verdura o insalata. Le alternative alla pasta o al riso “bianchi” sono riso selvatico, orzo, pasta integrale o bulgur. Le fibre supplementari proteggono dagli attacchi di fame del pomeriggio.

Cena: qui il pane di segale o integrale è una fonte ideale di fibre