Arrivare, a Natale con il proprio peso forma ideale non solo ci farà vivere i momenti in famiglia senza sensi di colpa ma ci permetterà anche di smaltire più in fretta i chiletti di troppo che eventualmente accumuleremo. Ad aiutarci c’è ovviamente un corretto stile alimentare nelle settimane che precedono le grandi tavolate (e potenziali abbuffate annesse) ma anche un regolare esercizio fisico.

A questo proposito, il consiglio dei personal trainer è di abbinare attività anaerobica e attività aerobica per un totale di 30 minuti di training. In questo modo, sottolineano gli esperti, si può addirittura triplicare la perdita di peso aumentando le calorie bruciate grazie a esercizi di alta intensità e ‘bruciagrassi’. Questi sono da eseguire secondo un ritmo ben preciso, ovvero 30 secondi in tensione e 30 secondi di rilassamento, per cinque volte a esercizio. Il tutto, come si diceva, seguito da 15 minuti di allenamento aerobico.

La sequenza anaerobica si apre con i burpees, che coinvolgono tutto il corpo lavorando dalla testa ai piedi. Si comincia dalla posizione eretta, con le gambe allineate ai fianchi; quindi, ci si slancia in modo da posizionarsi a terra come si dovesse fare una flessione. A questo punto, si torna nuovamente in piedi. Il secondo step prevede, invece, i cosiddetti split jumps, ovvero una variante degli affondi in cui, durante il salto, si cambia il piede di appoggio tornando, quindi, a terra, con la gamba opposta. Questo movimento allena glutei, quadricipiti e cosce bruciando moltissime calorie.

Il terzo set di esercizi anaerobici permette di tonificare la muscolatura complessiva migliorando anche postura ed equilibrio. Per eseguire il mountain climber ci si posiziona con le braccia appoggiate a terra e si porta un ginocchio in avanti in modo che sia a circa metà del busto. Quindi, si alterna lato, ripetendo per trenta secondi. Completata la sequenza, è il momento di dedicarsi all’attività cardio (per esempio jogging, tapis roulant, nuoto) per gli ultimi 15 minuti di allenamento.

Vantaggi degli esercizi anaerobici

Passiamo ora agli esercizi anaerobici, ossia quelli ad alta intensità. Sono brevi e veloci, questo significa che un allenamento può durare 15 secondi ma in quel breve lasso temporale il tuo corpo deve dare il massimo. Non ha tempo per immagazzinare ossigeno e usarlo come fonte di energia, deve sfruttare le energie già presenti all’interno dei muscoli.  

In questo caso i benefici possono essere diversi e legati al rafforzamento dei muscoli. In particolare i vantaggi dell’allenamento anaerobico sono: 

  • Creare massa muscolare; 
  • Bruciare grassi; 
  • Rafforzare l’apparato scheletrico.

L’aumento muscolare viene chiamato ipertrofia, che possiamo tradurre come l’aumento o di un organo o di un tessuto. In questo caso lavori sull’aumento dei muscoli. 

Ovviamente questo allenamento di forza deve essere accompagnato da un accurato riscaldamento iniziale per evitare di stirarti i muscoli e da una fase di defaticamento dopo ogni serie. Le serie di esercizi vanno ripetute più volte, intervallate da un tempo necessario al riposo.