L’avena aiuta ad avere un cuore sano

L’avena è un alimento fondamentale nella dieta delle popolazioni nord-europee, mentre in Italia è ancora un cereale poco utilizzato nella dieta.

L’elevato contenuto di fibre garantisce il miglioramento del transito intestinale, favorendo il processo digestivo e aiutano l’organismo a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue e aumentano il senso di sazietà. I carboidrati in essa contenuti sono a lenta digestione, per cui l’avena fornisce all’organismo energia a lungo termine. È solitamente ben tollerata anche da chi soffre di celiachia e, inoltre, tra i cereali è il più ricco di proteine e di acidi grassi essenziali (come l’acido linoleico). Rispetto agli altri cereali contiene poi molta lisina, sostanza abbondante nei legumi ma solitamente scarsa nei cereali, importante per la formazione delle proteine.


Proprietà

L’avena contiene amido, carboidrati, fibre, proteine e grassi insaturi (“grassi buoni”). E’ ricca di sali minerali e contiene l’avenina, un alcaloide con effetto tonificante ed energetico sull’organismo e sul sistema nervoso ed effetti benefici sulla tiroide. Grazie agli alti livelli di calcio previene l’osteoporosi.

Favorisce la digestione e regola l’intestino: l’alto contenuto di fibre rende l’avena un alimento altamente digeribile utile anche a chi soffre di gastrite e reflusso gastroesofageo. Ha proprietà diuretiche e lassative, favorendo il transito intestinale in caso di stipsi e intestino pigro. E’ un alimento consigliato per le persone che hanno difficoltà di digestione (anziani, convalescenti o chi ha problemi di colite e gastrite).

Combatte il colesterolo: il contenuto di betaglucano (fibra solubile che funziona come una spugna) si deposita nell’intestino, cattura e assorbe il colesterolo cattivo (assunto tramite l’alimentazione), impedisce la sua permanenza nell’organismo e abbassa i suoi livelli nel sangue. La diminuzione dei livelli di colesterolo corrisponde anche ad una diminuzione del rischio di soffrire di malattie cardiache e ictus.

L’avena aiuta ad avere un cuore sano, così come a bilanciare il livello di zucchero nel sangue e ad essere sazi più a lungo. Si tratta di un alimento che contiene beta-glucano, una fibra solubile in grado di assorbire l’acqua. Quando lo fa, forma una sostanza gelatinosa che ammorbidisce le feci.

Il beta-glucano può anche rallentare il tempo necessario per la digestione del cibo, circostanza che aiuta ad avere una maggiore sensazione di pienezza e può aiutare a ridurre la glicemia. L’avena inoltre assicura proteine con un buon equilibrio di aminoacidi, nonché vitamine e minerali. Può persino ridurre i composti che causano il cancro al colon, abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e ridurre la pressione sanguigna. Tre grammi o più di beta-glucano dell’avena, se consumati su base giornaliera, possono diminuire il rischio di malattie cardiache. Le fibre in essa contenute aumentano il senso di sazietà e tengono a bada gli attacchi di fame. Consumare l’avena permette di stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue.

Questo cereale è ottimo per chi soffre di diabete: è una fonte di carboidrati a lenta digestione e poichè ricco di fibre non causa picchi d’insulina. Ha un basso indice glicemico e il betaglucano aiuta a controllare i livelli di zuccheri nel sangue.
L’avena contiene la lisina (elemento importante per la sintesi delle proteine) che la rende un alimento indicato per vegani e vegetariani perché li aiuta nell’assunzione di amminoacidi essenziali che sono importanti per la formazione di proteine.

Come assumarla

In commercio si trova sotto forma di fiocchi, crusca, farina e latte. I fiocchi vengono molto utilizzati per la colazione ma anche per arricchire zuppe e minestre, oltre ad essere usati per fare torte e biscotti.

Dall’avena si ricava la crusca che viene utilizzata soprattutto per migliorare la funzionalità intestinale. La farina si usa per addensare minestre e vellutate e per le panature ed è un ottimo ingrediente per la preparazione di biscotti. Il latte viene spesso usato per sostituire quello vaccino da chi soffre di intolleranze, da vegani e vegetariani. E’ uno degli ingredienti principali del muesli. Spesso, però, quelli in commercio sono troppo ricchi di zuccheri. Per preparare il muesli in casa basta mischiare i fiocchi d’avena a semi oleosi e frutta fresca e/o essiccata.

Infine grazie alla presenza di particolari sostanze (composti fenolici azotati noti con il nome di avenantramidi) l’avena riduce le infiammazioni e inibisce la proliferazione delle cellule tumorali. L’avena è priva di glutine: può quindi essere consumata anche dai soggetti con intolleranza al glutine o celiaci.