Le temperature sono in aumento, si arriverà a picchi altissimi, ma in generale il caldo estivo e le vacanze portano ad un cambiamento nelle abitudini quotidiane: cambiano gli orari e le necessità dell’organismo che si deve adattare alla bella stagione. Ecco alcuni consigli per vivere al meglio il caldo estivo elaborati dal California Prune Board in collaborazione con la dietista nutrizionista Annamaria Acquaviva.

1. Idratarsi – Mantenere la pelle elastica e idratata e ripristinare i liquidi persi a causa del caldo è fondamentale. È necessario bere al-meno 8-10 bicchieri d’acqua nell’arco della giornata, indipendentemente dallo stimolo della sete. Via libera agli smoothie e alle acque aromatizzate, lasciando in infusione menta, succo di limone o frutta di stagione. Da limitare le bibite zuccherate e gli alcolici, oltre alle bevande ghiacciate.

2. Pasti regolari –  Mantenere il più possibile il numero e gli orari dei pasti quotidiani – 3 pasti principali + 2 spuntini – per favore il senso di sazietà e il controllo di calorie e abbuffate. In questo modo il metabolismo si manterrà più efficiente. Anche durante la villeggiatura, è utile privilegiare un pasto leggero a pranzo – come un’insalatona – e provare le specialità locali la sera.

3. Aumentare il consumo di frutta e verdura – Idratanti, ricchi di micronutrienti essenziali e composti fito-chimici antiossidanti – diversi a seconda del colore dei vegetali – frutta e verdura sono perfette come condimento per un primo piatto o per creare gustose insalate. È importante che siano fresche e colorate per aumentare l’effetto protettivo dei composti benefici e limitare gli effetti dei radicali liberi provocati dalle radiazioni solari.

È importante privilegiare la frutta di stagione: quella estiva, di colore rosso- giallo-arancio è ricca di carotenoidi, utili per preparare la pelle al sole. I vegetali di questo colore che subiscono una breve cottura favoriscono, invece, l’assorbimento della Vitamina A, che apporta benefici all’epidermide favorendo l’abbronzatura e fa bene agli occhi.

4. Proteggere la pelle – Protezioni adeguate al proprio fototipo sono fondamentali per godersi l’estate senza rischi: si raccomanda di usare sempre la massima protezione per il viso o cercare di coprirlo con cappelli e visiere, prendere le radiazioni sul resto del corpo con gradualità.

I raggi del sole favoriscono la produzione di Vitamina D, di cui negli ultimi anni le evidenze scientifiche hanno sottolineato l’importanza per la salute. Un aiuto per la pelle può arrivare anche da alimenti contenenti vitamina E: potente antiossidante, si trova nei grassi da condimenti, come olio d’oliva, oppure in semi oleosi, frutta a guscio, mandorle e nocciole che possono rappresentare un ottimo spuntino.

5. Attenzione ai capelli – La salsedine e il sole possono disidratare i capelli: è importante trattarli con oli specifici, sciacquarli dopo ogni bagno al mare e fare maschere nutrienti. Per tutti, ma soprattutto per i bambini più piccoli, è consigliabile proteggere la testa dal sole in particolare nelle ore più calde della giornata.  Anche le Prugne della California danno un utile contributo, grazie alla presenza di vitamina B6, regolatrice della secrezione di sebo, e del rame, nutriente antiossidante che contribuisce a rendere più intenso e uniforme il colore dei capelli. Il rame favorisce la naturale pigmentazione di pelle e capelli e favorisce anche una nuance di abbronzatura più gradevole

6. Rinfrescarsi – Fare bagni o docce con acqua fresca (a temperatura confortevole), anche più volte al giorno, anche solo parziali (ad esempio alle gambe). Negli anziani si può ricorrere in alternativa a spugnature, sempre con acqua fresca.

Caldo e pressione bassa

La vasodilatazione periferica in ambienti caldi porta con sé alcuni svantaggi, legati all’abbassamento della pressione arteriosa. Se la superficie capillare aumenta, infatti, la pressione del sangue si riduce e questo può causare qualche problema, soprattutto ai soggetti che lamentano già livelli pressori inferiori alla norma o soffrono di problemi cardiocircolatori. Questo perché in simili circostanze l’apporto di sangue al cervello diminuisce, per cui il soggetto può sentirsi affaticato, assonato e privo di energie, fino ad avvertire un senso di mancamento.

Tali sensazioni possono essere aggravate dalla disidratazione. La perdita importante di liquidi corporei con la sudorazione, infatti, riduce il volume ematico e ciò contribuisce ulteriormente ad abbassare la pressione arteriosa, accentuando problemi di stanchezza, sonnolenza e vertigini.

Se poi il riscaldamento dell’organismo è particolarmente rapido e violento, la brusca vasodilatazione periferica può portare ad una caduta pressoria talmente rapida e importante da generare uno stato di shock. Quando invece l’esposizione al calore è prolungata, il calo della pressione arteriosa dovuto alla marcata vasodilatazione, con edema (gonfiore) delle zone periferiche, può portare a svenimento (perché riduce la gittata cardiaca).

Ai primi sintomi di mancamento – come vertigini, sudore freddo, offuscamento visivo o secchezza delle fauci – è opportuno far assumere al soggetto una posizione distesa con le gambe sollevate rispetto al busto.

Perché i primi caldi sono più pericolosi?

I primi giorni caldi dell’anno sono anche quelli più insidiosi per l’organismo, poiché è maggiore il rischio di ipertermia (aumento eccessivo della temperatura interna) e colpi di calore.

La serie di meccanismi adattativi messa in atto dall’organismo per impedire aumenti eccessivi della temperatura interna prende il nome di acclimatazione al caldo (o acclimatamento).

Sebbene l’organismo possieda dei meccanismi difensivi immediati contro le alte temperature ambientali (basti pensare alla sudorazione), occorrono 7-10 giorni affinché l’acclimatazione al caldo sia completa.

Durante l’acclimatamento:

  • aumenta il flusso di sangue alla pelle per facilitare la dispersione termica;
  • aumenta la capacità di produrre sudore (che raddoppia dopo 10 giorni);
  • la sudorazione corporea risulta più uniforme e omogenea nelle varie aree cutanee;
  • si riduce la quantità di sali minerali presenti nel sudore (per ridurre le perdite saline);
  • avvengono degli adattamenti cardiocircolatori (come l’aumento della volemia) per sostenere la pressione arteriosa e le modificazioni circolatorie indotte dalla vasodilatazione cutanea;
  • si riduce la soglia di sudorazione (grazie al minor innalzamento della temperatura corporea in risposta alle medesime condizioni ambientali).

L’acclimatamento garantisce quindi una termoregolazione più efficace ed efficiente, permettendo di tollerare meglio le alte temperature.

Qualche rimedio utile

Reintegrare l’acqua e i sali minerali

Per evitare gli effetti negativi associati alla disidratazione è importante bere più volte al giorno, anche quando si ha poca sete, garantendo così all’organismo il giusto apporto di acqua e sali minerali. Si tratta di un consiglio valido per tutti, ma particolarmente importante per i bambini piccoli, per le persone con più di 65 anni e per chi pratica un’attività sportiva. Un valido aiuto può arrivare anche dagli integratori di potassio, magnesio e vitamine: la loro assunzione, indicata per chi si sente più stanco e spossato, contribuisce a ridurre l’affaticamento, a migliorare le prestazioni muscolari e a tutelare l’attività delle cellule nervose.

Indossare abiti leggeri e chiari

In caso di temperature ambientali particolarmente elevate, specie se associate ad alti tassi di umidità, è molto importante adottare alcuni accorgimenti nella scelta del vestiario.

Il primo consiglio è quello di preferire abiti chiari, evitando quelli scuri. Questi ultimi, infatti, assorbono i raggi del sole, caricando l’organismo di energia termica radiante e aumentando le probabilità di surriscaldamento. Viceversa, gli abiti chiari riflettono la luce attenuando questa forma di trasferimento di calore mediata dai raggi solari.

Il secondo fattore importante riguarda la scelta del materiale con cui sono fatti i vestiti, che dev’essere sottile e traspirante. Materiali come il lino e il cotone rappresentano in tal senso un’ottima scelta. Andrebbero invece evitati materiali sintetici impermeabili, poiché ritardano l’evaporazione del sudore e con essa la dispersione termica.

Il terzo fattore riguarda l’aderenza del vestiario. Quando fa caldo è bene preferire vestiti larghi e comodi, per permettere la libera circolazione dell’aria tra la pelle e l’ambiente. Per contro, un abito aderente simula condizioni di assenza di vento, perciò priva l’organismo della possibilità di disperdere calore per convezione.

Quando manca il ricambio di aria a causa dell’estrema aderenza dell’indumento, l’aria che si trova in prossimità della cute viene scaldata comportandosi come uno schermo isolante che si oppone ad ulteriori perdite di calore per conduzione. Se invece l’aria può circolare liberamente nel vestiario, i flussi di aria più fredda ricambiano continuamente quella ormai riscaldata che si trova in prossimità della cute.

L’ultimo fattore degno di nota riguarda il cambio dei vestiti bagnati nel corso di un’attività sportiva o lavorativa. Si tratta di un’abitudine tanto diffusa quanto sbagliata, poiché ritarda lo scambio di calore. Occorre infatti considerare che la perdita di calore per evaporazione del sudore si verifica solo quando gli indumenti sono bagnati; non è infatti il sudore in sé a sottrarre calore all’organismo, bensì la sua evaporazione.