Camminare riduce il rischio di diabete tipo 2, aiuta a tenere sotto controllo il peso corporeo, abbassa la pressione sanguigna, migliora i sintomi legati alle apnee notturne e calma il dolore alla bassa schiena.

Camminare è l’azione più semplice che ci sia e anche la forma di ginnastica che più è a portata di tutti. La camminata può diventare davvero un farmaco contro diversi patologie, come il diabete ma anche ipertensione, dolore alla schiena e perfino apnee notturne.

Ma vediamo di approfondire meglio, valutando anche quanti passi al giorno vengono consigliati dagli studiosi.

Camminare e glicemia

Basta assicurarsi almeno 3500 passi al giorno per vedere calare il rischio di sviluppare diabete tipo 2 di quasi il 30%. Questo è quanto emerge da una ricerca scientifica molto interessante (Fretts et al, Journal Diabetes Care, 2012) che dimostra che piccole modifiche al proprio stile di vita, rendendolo meno sedentario e aumentando in modo moderato l’attività fisica, possono davvero risultare un grande investimento per la salute.

E i benefici sono stati osservati anche in persone a rischio di sviluppare diabete e in presenza di obesità. Pertanto, non ci sono scuse, pochi passi in più al giorno aiutano a ridurre la glicemia, migliorano la sensibilità all’insulina e contribuiscono a tenere il peso corporeo sotto controllo, allontanando il rischio di diabete.

Camminare e ipertensione

Camminare aiuta a ridurre la pressione sanguigna sistolica e diastolica. Questo effetto benefico è stato osservato in entrambi i sessi e per tutte le età, sia nei giovani che nelle persone più anziane (Lee et al, Cochrane Database Syst Rev, 2021). Gli effetti benefici sulla pressione sanguigna si sono osservati con un’attività di circa 10000 passi al giorno in media (Soroush et al, Asian J Sports Med., 2013).

Camminare e apnee notturne

Può capitare che mentre dormiamo, in particolari condizioni, andiamo incontro a vere e proprie apnee causate da interruzioni, totali o parziali, delle vie aeree durante il sonno. Questo può essere favorito da condizioni come obesità, eccessivo consumo di alcolici, ostruzione di naso e gola e sonniferi e le conseguenze, durante il giorno, possono essere un’eccessiva sonnolenza, difficoltà a concentrarsi ma anche colpi di sonno e cefalee al risveglio.

È stato osservato che un programma di allenamento, che ha condotto i partecipanti allo studio a camminare da 20 minuti a 45 minuti al giorno nell’arco di sei mesi, ha portato benefici in caso di apnee notturne, riducendo i sintomi collegati come la stanchezza e la sonnolenza durante il giorno e portando in generale benefici e una sensazione di maggiore benessere a tutto il corpo. Non solo, questo programma di allenamento ha anche permesso di ridurre il peso corporeo che, se in eccesso, può aumentare il rischio di apnee notturne.

Camminare e mal di schiena

Anche il mal di schiena, soprattutto il dolore alla bassa schiena, può beneficiare di una camminata. È stato infatti osservato che camminare allevia il mal di schiena e migliora la mobilità in persone con lombalgia cronica.

Benefici sono stati osservati già dopo dieci minuti di camminata su un tapis roulant secondo il proprio ritmo. La parte più interessante, oltre al fatto che il ritmo di camminata è personalizzabile, è che l’azione benefica sul mal di schiena si è osservata subito dopo la sessione. La spiegazione di questo effetto è che durante l’attività fisica vengono rilasciate endorfine che così contrastano il dolore.