Camminata veloce: tutti i benefici per dimagrire e per un cuore sano

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Camminare all’aria aperta è un’attività che ci rigenera completamete, respirare e muovere tutto il corpo con la camminata veloce è essenziale per la salute ed il benessere del corpo e della mente.

Perché camminare fa bene: i benefici

Si possono ottenere numerosi benefici seguendo un programma di allenamento regolare. Camminare tutti i giorni può aiutare a migliorare la salute sotto vari profili:

  1. Miglioramento delle funzioni cardiocircolatorie
  2. Miglioramento delle funzioni respiratorie
  3. Miglioramento della mobilità e della resistenza muscolare
  4. Miglioramento del tono dell’umore
  5. Riduzione dello stress
  6. Miglioramento dell’insonnia

Il consiglio è di camminare almeno per 30 minuti, da 3 a 5 giorni a settimana ad una frequenza cardiaca compresa tra il 50 e il 75% della FCM (Frequenza Cardiaca Massima).

Per conoscere la frequenza cardiaca massima bisogna sottoporsi in un centro medico sportivo al test dello sforzo. Altrimenti si può calcolare empiricamente in questo modo: 220 – n° di anni di età. Per controllare la frequenza cardiaca durante l’esercizio è consigliato l’uso di un cardiofrequenzimetro.

Tutti conosciamo i fattori che aumentano le probabilità di rischio di morte da malattie cardiovascolari. Grazie alla pratica regolare della camminata, l’allenamento del muscolo cardiaco è il modo migliore per proteggerci dai problemi cardiovascolari.

Essendo un’attività fisica moderata e di resistenza, la camminata veloce favorisce la circolazione sanguigna. Essendo inoltre un’attività fisica priva di traumi da impatto al suolo come la corsa, la camminata veloce, associata ad una dieta, è raccomandata per perdere peso nei soggetti con sovraccarico ponderale.

Il cuore è un vero e proprio strumento di misurazione della forma e dell’intensità dello sforzo. Durante la camminata si deve sempre essere in grado di tenere una conversazione e di respirare in modo profondo e regolare.

Se la frequenza cardiaca è troppo alta, mancherà il fiato e ci si sentirà affaticati.

Associando una corretta respirazione alla giusta dose di sforzo, si godrà di tutti i benefici che la camminata veloce avrà da offrire allo stato di salute.

Allenamento dopo allenamento, la frequenza cardiaca diminuirà a riposo, mentre durante lo sforzo si noterà un aumento meno rapido e meno elevato del ritmo cardiaco. Proseguendo con costanza nella pratica, si potrà quindi sostenere uno sforzo sempre più intenso poiché anche il cuore sarà sempre più forte.

Rinforzare il sistema cardiorespiratorio e stare all’aria aperta quotidianamente sono un binomio vincente contro lo stress.

Quando fare la camminata veloce

Anche se non esiste una regola assoluta, la camminata è un’attività particolarmente adatta al mattino presto.

Non essendo un allenamento ad alta intensità non risulta eccessivamente brusco come prima attività del mattino e invece contribuisce a caricarci dell’energia giusta per affrontare la giornata al meglio.

Se si vuole accelerare la perdita di grasso è anche un tipo di attività che può essere fatta a digiuno prima di colazione.

Questo perché l’intensità non elevata è idonee all’utilizzo dei grassi depositati che non vengono invece messi in gioco se abbiamo fatto colazione.

Per chi non ha disturbi di stomaco si può andare a camminare dopo aver assunto un caffè amaro che darà un’ulteriore stimolo alla lipolisi. 60 minuti di camminata veloce a circa 6-7Km/h in piano permettono di consumare circa 350 chilocalorie ma accelerano il consumo di grassi anche per il periodo successivo allo sforzo stesso.

Come fare la camminata veloce

Come per qualsiasi attività sportiva è necessario aumentare gradualmente il lavoro svolto. Si può lavorare sul volume dell’allenamento ossia sulla durata o il numero di chilometri, oppure sull’intensità cioè la velocità o la pendenza.

Va tenuto conto che la camminata ha un limite biomeccanico attorno ai 7-8 Km/H oltre i quali si inizia a correre. Dunque il margine di aumento dell’intensità è relativamente ristretto. Per questo diventa utile inserire dei percorsi con delle salite.

Benefici della camminata veloce

Qualsiasi tipo di esercizio fisico regolare – in assenza di controindicazioni patologiche – può migliorare la fitness complessiva dell’organismo. In particolare, la camminata veloce ottimizza la funzionalità cardio-vascolare e polmonare, nonché muscolo-articolare degli arti inferiori.

La camminata veloce, con la giusta postura, svolta in maniera sistematica e con un carico allenante sufficiente – 30-60′ al giorno per 5 giorni alla settimana – può conferire molti altri benefici:

Benefici metabolici della camminata veloce

  • Controllo del peso o ottimizzazione della terapia finalizzata a ridurre il sovrappeso
  • Aumento della sensibilità insulinica e della tolleranza metabolica ai carboidrati; previene e cura l’iperglicemia, quindi anche il diabete mellito tipo 2
  • Ottimizzazione della pressione sanguigna e, talvolta, riduzione dell’ipertensione arteriosa – soprattutto in concomitanza del dimagrimento
  • Riduzione della trigliceridemia
  • Bilanciamento della colesterolemia – incremento percentuale del colesterolo buono HDL e riduzione di quello cattivo LDL
  • Riduzione dei fattori di rischio per patologie metaboliche e obesità, quindi riduzione degli eventi cardio-vascolari e cerebrali (infarto miocardico e ictus)
  • Anche grazie alla riduzione del sovrappeso, riduzione della tendenza all’iperuricemia e agli attacchi gottosi

Benefici osteoarticolari della camminata veloce

  • Se svolta con riguardo, preservamento delle articolazioni e prevenzione da varie forme di degenerazione
  • Mantenimento del trofismo osseo e riduzione del rischio di osteoporosi

Benefici neurologici della camminata veloce

  • Riequilibrio degli stimoli di sete e appetito
  • Ottimizzazione delle capacità mnemoniche e dell’efficienza mentale – soprattutto negli anziani
  • Ottimizzazione della capacità di apprendimento, di concentrazione e probabilmente della facoltà di intuire i concetti astratti
  • Prevenzione della degenerazione cerebrale in terza età (demenza senile) e della malattia di Alzheimer.

Benefici psicologici della camminata veloce

  • Miglioramento dell’umore
  • Riduzione dello stress
  • Aumento della fiducia e della stima in sé stessi
  • Incremento della vitalità e delle energie psicofisiche
  • Prevenzione e lotta ai sintomi ansiosi e depressivi
  • Miglioramento delle capacità di socializzazione.

Altri benefici importanti della camminata veloce

  • Prevenzione/miglioramento della stipsi
  • Riduzione del rischio per certe forme tumorali, come quello del colon retto

I benefici della camminata veloce sul tono dell’umore e sull’energia sono immediati. Quelli metabolici richiedono più tempo, nell’ordine di un paio di mesi, ma arrivano.