I carboidrati sono una delle tre categorie di macro-nutrienti –insieme a proteine e grassi – che il nostro corpo utilizza per ottenere energia. Detti anche glucidi, saccaridi o zuccheri, sono chiamati “carboidrati” perché formati da carbonio, idrogeno e ossigeno.

I carboidrati sono una parte importante della nostra alimentazione. Pasta, riso, pane, pizza e via dicendo, sono tutti alimenti che hanno il compito di fornire energia all’organismo, in modo che possa funzionare al meglio.

Non è un caso che i carboidrati (nello specifico quelli complessi) insieme alle verdure, sono alla base della piramide alimentare della Dieta Mediterranea, modello alimentare la cui validità è riconosciuta a livello mondiale, tanto da essere dichiarata patrimonio immateriale dell’umanità dall’Unesco.

Carboidrati nella dieta

Quando si considera che quantità di zuccheri assumere nella propria dieta, ovviamente bisogna tenere presente diversi fattori, perché l’ammontare di carboidrati per non ingrassare dipende da persona a persona. Infatti, ognuno di noi li metabolizza in modo differente.

Infatti, se hai un buon metabolismo, puoi assumere i carboidrati in quantità maggiore senza rischiare di prendere peso. Invece, chi ha un metabolismo più lento deve fare più attenzione alle quantità e anche alla tipologia.

In sintesi, è sbagliato demonizzare i carboidrati, ma bisogna valutare come assumerli in base alla propria natura e al proprio stile di vita. Certamente, una grande differenza la fa l’attività fisica.

Carenza di carboidrati: che succede

Negli ultimi anni, sono state proposte molte diete che prevedevano l’abolizione totale dei carboidrati, nell’ottica di un dimagrimento veloce. Si pensi alla dieta Atkins o alla Dukan, per esempio.

In realtà, assumere una certa quota di carboidrati semplici e/o complessi ogni giorno, fa parte di un regime alimentare sano ed equilibrato, anche quando si parli di diete dimagranti. Infatti, alcuni organi, come il cervello, possono ottenere energia vitale solo dai glucidi.

Tuttavia, è vero che quando si esauriscono le scorte di glicogeno immagazzinate dall’organismo, il corpo deve iniziare a scindere gli aminoacidi e i lipidi per ottenerlo, aiutando un eventuale perdita di peso. Ma è anche vero che, questo tipo di fenomeno, ha delle conseguenze negative per la salute.

Ciò che succede al corpo in questa situazione, è una vera e propria demolizione di parte delle proteine dei muscoli (neoglucogenesi). Si assiste così a una diminuzione della massa magra.

Quali carboidrati preferire

In generale è preferibile orientarsi sui carboidrati complessi, contenuti nella pasta e nei cerali, poiché forniscono energia a più lento rilascio e assorbimento.

Questo tipo di zuccheri, ti aiuta a controllare i livelli di glucosio e trigliceridi nel sangue. Quelli integrali ti assicurano tre ulteriori grandi vantaggi:

  1. riducono l’assorbimento di grassi durante il pasto;
  2. rilasciano il glucosio più lentamente mantenendo l’insulina a un livello ottimale;
  3. grazie alle fibre che contengono, trattengono acqua e si gonfiano, formando una massa che ti aiuta a sentire un maggior senso di sazietà e trascina anche via eventuali sostanze tossiche presenti nell’intestino.

Zuccheri e glicemia: perché controllarli

Preferire carboidrati complessi, ti aiuta a controllare i livelli di glucosio e trigliceridi nel sangue, mantenendo l’insulina a un livello ottimale. Perché è così importante mantenere l’insulina al giusto livello?

Gli zuccheri semplici entrano in circolo nel sangue in maniera molto veloce. Questo rende necessaria una massiccia produzione di insulina. Un’iper-produzione che, a lungo termine, può causare un declino delle cellule deputate alla produzione di quest’ormone, causando così il diabete.

Senza arrivare a conseguenze così serie, un eccessivo apporto di glucidi semplici determina comunque un’intervento insulinico importante, con conseguente effetto rebound e successivo brusco calo della glicemia nel sangue. Questo calo di glucosio ha l’immediato effetto di farti sentire affaticato, ti rende meno concentrato e attiva una prematura comparsa dello stimolo della fame.

Un circolo vizioso molto pericoloso per la tua salute e la tua linea: consumi troppi zuccheri, subisci un calo di glucosio che ti fa venire voglia di mangiarne immediatamente degli altri e così via.

E c’è anche di peggio. Come già spiegato, il glucosio inutilizzato dall’organismo viene immagazzinato sotto forma di glicogeno, che diventa la nostra scorta di energia. Se dopo aver riempito il nostro “magazzino” delle scorte di glicogeno, rimane ancora del glucosio inutilizzato, questo”di più” viene trasformato dal corpo in lipidi, che si accumulano negli adipociti sotto forma di grasso corporeo.

Ecco perché, un eccessivo consumo di zuccheri semplici, può essere causa di sovrappeso o addirittura obesità. 

Carboidrati: l’importanza dell’indice glicemico

A questo punto, risulta più chiara l’importanza di considerare l’indice glicemico dei cibi che porti in tavola, soprattutto dei carboidrati.

L’indice glicemico di un alimento, rappresenta la velocità con cui aumenta la concentrazione di glucosio nel sangue, in seguito all’assunzione di una quantità di quell’alimento contenente 50 gr di glucosio. Si confronta poi con un valore di riferimento considerato 100 gr di glucosio.

Quindi, se l’indice glicemico è alto, l’assorbimento dei carboidrati è più veloce.

Si tratta di un valore che varia fortemente tra i diversi alimenti, perché la stessa quantità di glucosio presente in due cibi diversi, può arrivare in modo differente all’organismo.

Il riso e la pasta contengono più o meno gli stessi zuccheri, però gli amidi dei chicchi di riso si assorbono più facilmente e l’indice glicemico sale.

Inoltre, ci sono poi altri fattori che possono intervenire sull’indice glicemico, alterandolo in maggiore o minore misura. Uno di questi è la cottura: la pasta al dente per esempio, ha un indice più basso, perché rilascia gli zuccheri in modo più lento rispetto a quella scotta.