La vitamina D è un nutriente fondamentale per la nostra salute. Quando sufficiente, rafforza le ossa, i muscoli e il sistema immunitario, e protegge dal diabete, dalle malattie cardiovascolari e da quelle autoimmuni.

I livelli ottimali di vitamina D

1/3 del nostro fabbisogno giornaliero di vitamina D proviene dagli alimenti. La restante parte (2/3) viene sintetizzata dal nostro organismo, attraverso l’assorbimento dei raggi del sole operato dalla pelle, e trasferita nel fegato dove viene trasformata in calcidiolo (25-(OH)D), le cui concentrazioni possono essere misurate nel sangue per valutare le riserve corporee della vitamina. Secondo le Raccomandazioni e Linee guida sulla vitamina D, sono considerati sufficienti per la maggior parte delle persone, livelli di vitamina D superiori a 20 nanogrammi per millilitro. Una carenza di vitamina D si verifica, invece, con valori inferiori a 10 ng/ml, una insufficienza con valori dai 10 ai 30 ng/ml, e una tossicità con valori oltre i 100 ng/ml.

Come fare il pieno di vitamina D

Sfortunatamente, alcune abitudini quotidiane come trascorrere parecchio tempo a casa senza venire a contatto in alcun modo con la luce del sole e l’utilizzo eccessivo di prodotti per la protezione solare limitano in maniera netta l’assorbimento della vitamina D .

Per rimediare e avere quindi a disposizione la corretta quantità di vitamina D, si può fare ricorso a diverse fonti.

La via più naturale è anche la più semplice: esporsi al sole. Infatti i raggi ultravioletti contenuti nello spettro della luce solare permettono la trasformazione di alcune sostanze chiamate “precursori” – come il colecalciferolo, derivante dal colesterolo di origine animale, e l’ergocalciferolo di origine vegetale – proprio in vitamina D. È bene quindi fare scorta di vitamina D soprattutto con il sole estivo per la stagione invernale.

Tuttavia, vi sono persone più persone predisposte a una sua carenza (come per esempio gli anziani) che hanno la necessità di controllare il relativo livello. In queste circostanze il più delle volte è necessario integrare la vitamina D.

Dal momento che le fonti alimentari di questa vitamina che, però, sono piuttosto limitate, può essere utile ricorrere a un integratore alimentare. Proprio per il fatto che la presenza di vitamina D negli alimenti è minima, è parecchio complicato quantificare l’assunzione.

Quali quindi sono gli alimenti che contengono la vitamina D?

Tra quelli che ne contengono concentrazioni rilevanti, si ricordano la carne, le uova, il succo d’arancia, l’olio di fegato di merluzzo e alcuni pesci grassi come il salmone, le aringhe oppure lo sgombro. Altri alimenti contenenti vitamina D sono i latticini, le uova, il fegato e le verdure a foglia verde.

La carenza di vitamina D aumenta il rischio di morte prematura

Dopo un periodo di follow-up di 14 anni (dal 2006 al 2010), i ricercatori hanno scoperto che il rischio di morte prematura diminuiva significativamente con l’aumentare delle concentrazioni di vitamina D fino a 50 ng/ml, con effetti maggiori osservati tra quelli con gravi carenze. La carenza di vitamina D è stata inoltre associata anche all’aumento di mortalità per cancro, malattie cardiovascolari e malattie respiratorie. I ricercatori hanno stimato che il rischio di mortalità per tutte le cause aumenti del 25% per le persone che hanno una concentrazione di 25-(OH)D di 25 ng/ml rispetto a coloro che hanno una concentrazione di 50 ng/ml.

La carenza di vitamina D tende a manifestarsi (con una certa sintomatologia) solo nel momento in cui i livelli sono davvero molto bassi, quindi è opportuno effettuare controlli periodici, con un semplice prelievo di sangue, per tenere sotto controllo i valori. Nel caso in cui vi sia una carenza di vitamina D, e non sia possibile esporsi alla luce solare e integrare la dieta con alimenti ricchi di vitamina D, è bene assumere integratori specifici prescritti da uno specialista.