Avendo un gusto molto dolce si pensa spesso che la castagna (o la farina di castagne) incrementi molto gli zuccheri nel sangue e di conseguenza faccia anche ingrassare. Nulla di più falso: l’indice glicemico del frutto è di più del 50% più basso di quello della farina classica bianca e pari a quello della farina integrale.

Significa che una castagna farà molto meglio di una stessa quantità di grissino, sia in termini “diabetici” che di ingrassamento e controllo della fame. La castagna infatti, è ricca di una quantità di fibra che la farina bianca non contiene e di vitamine (tra le quali la C e quelle del gruppo B) e sali minerali (tra i quali potassio, magnesio e fosforo): roba che la farina bianca si sogna!

Le castagne in passato erano considerate “il pane dei poveri” perché erano facilmente reperibili e fornivano zuccheri e minerali ricostituenti; i nostri nonni le gustavano cotte sulla brace, bollite, trasformate in farina o essiccate, abbinandole a zuppe, latte e più di rado alla carne. Oggi la castagna è un alimento che raramente viene inserito nei regimi dietetici per via del suo apporto calorico: bisogna tuttavia ricordare che il numero di calorie è inferiore a quello, per esempio, della frutta secca; inoltre le castagne sono particolarmente sazianti, e dunque ne basta una piccola quantità per assicurarsi tutti i loro principi nutritivi. 

Castagne, un’ottima fonte di fibre, potassio e Omega 3

Arrostite, lessate, glassate, ridotte in confettura o in farina: i prelibati frutti contenuti nei ricci del castagno sono amatissimi da grandi e piccini: le loro caratteristiche nutrizionali le rendono un alimento di alta qualità, soprattutto grazie all’assenza di colesterolo e glutine ed al contenuto di potassio, calcio, magnesio, ferro e zolfo, alle vitamine del gruppo B e alla vitamina C, oltre che all’alta percentuale di amidi, proteine vegetali e fibre.

A crudo, il loro indice glicemico è contenuto, ma la cottura scompone molti dei loro carboidrati complessi in zuccheri semplici, per cui vanno consumate con moderazione in caso di diabete.

Essendo una buona fonte di acido folico, dovrebbero essere introdotte nell’alimentazione ideale per le donne in gravidanza, dato che è comprovato come l’assunzione di questa sostanza sia in grado di prevenire eventuali malformazioni del feto; oltretutto, hanno un contenuto di grassi più limitato rispetto ad altra frutta a guscio e apportano nella dieta acidi grassi essenziali benefici come l’oleico.

Mangiare castagne protegge il sistema nervoso e sopperisce alla carenza di vitamine, all’anemia, allo stress e agli stati di affaticamento e debilitazione, facendo la funzione di un ricostituente del tutto naturale, mentre le fibre che contengono combattono la stipsi e regolarizzano il transito intestinale; consumate in infuso o decotto, invece, liberano tannini che contrastano la diarrea.

Attenzione all’apporto calorico non proprio limitato, visto 100 grammi di caldarroste contengono circa 190 calorie, al fatto che, essendo frutti aerofagi, sono sconsigliate a chi soffre di meteorismo e colite e, infine, alla possibilità che scatenino reazioni allergiche in soggetti predisposti.

La castagna è ricca di acidi grassi polinsaturi, i famosi Omega 3, che migliorano il tono tissutale e aiutano e prevenire le smagliature: gli Omega 3, grazie alla loro particolare struttura chimica, rallentano la formazione dei radicali liberi e quindi l’invecchiamento di tutte le cellule.

Gli effetti più evidenti si notano sull’epidermide, che diventa più tonica, compatta e vitale. Per questo una ciotolina di castagne lessate al giorno è consigliata soprattutto dopo la dieta, quando i tessuti “svuotati” dal grasso tendono naturalmente a cedere. La castagna contiene un discreto patrimonio vitaminico (B1 e B6, ad azione anti fame), e una massiccia dose di fibre, che regolano la peristalsi intestinale. È però priva di glutine: quindi è ben digeribile e adatta ai celiaci. Infine apporta potassio, un minerale che favorisce la diuresi e migliora i processi depurativi e, sia pur in percentuali più ridotte, il fosforo, utile per nutrire il cervello e prevenire la fame nervosa autunnale.

Attenzione: non appesantire con grassi e zucchero

Con i primi freddi un cartoccio di caldarroste rappresenta un comodo street food naturale. Meglio gustarle fuori pasto, perché così non appesantiscono lo stomaco e il fegato. Evita però di abbinarle a zucchero, panna o creme. Le più digeribili sono quelle lessate, seguono quelle al forno e quelle arrostite sulla brace del camino usando la speciale padella coi buchi. Le castagne cotte al vapore con una foglia d’alloro (così non gonfiano) sono ottime nelle zuppe e nelle insalate. Consumane al massimo 10 al giorno.

Le castagne da mangiare in serenità. Se poi si desidera davvero essere attenti all’impatto glicemico di ciò che si sta mangiando, è buona norma abbinare il frutto o la sua farina ad una quantità di proteine adeguata (per esempio le sopracitate noci, le uova delle crêpes, o qualsivoglia tipo di carne, pesce o formaggio).