Chi mangia frutta essiccata sta meglio: vediamo perchè

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La frutta essiccata è un modo alternativo per consumare quelle tre porzioni di frutta che dovremmo mangiare al giorno: c’è chi non la prende in considerazione o chi pensa che sia molto calorica, ma in realtà ora la scienza ci dice che chi l’ha inserita nel suo regime alimentare sta meglio di chi non lo ha fatto.

L’essiccazione della frutta provoca alcune variazioni dal punto di vista nutrizionale rispetto allo stesso prodotto fresco. Alcune vitamine, come la vitamina C, tendono a degradarsi mentre, minerali, fibre e  antiossidanti si mantengono concentrandosi.

La frutta essiccata o disidratata, rispetto a quella fresca, conserva maggiormente il contenuto di fibre, che favoriscono il buon funzionamento dell’intestino, indispensabile per mantenersi in forma e in salute. Inoltre, ha una maggiore quantità di minerali come il potassio, utile per favorire la corretta circolazione sanguigna. Ha, poi, più calcio, indispensabile per le ossa e ferro, prezioso per contrastare la fatica. Inoltre, apporta maggiori quantità di antiossidanti, come antocianine, che contrastano l’azione dannosa dei radicali liberi, responsabili dell’invecchiamento.

Secondo i ricercatori della Penn State University, chi mangia frutta essiccata assume più nutrienti e consuma più calorie: anche dal dottor Anthony Komaroff,  redattore capo della Harvard Health Letter, arrivano segnali incoraggianti in questo senso. A chi gli chiedeva infatti se gli zuccheri concentrati nella frutta essiccata non siano nocivi per la salute e il giro vita, il dottor Komaroff ha risposto di fare attenzione solo ai prodotti industriali con zuccheri aggiunti e ovviamente di inserire il consumo di frutta disidratata in un contesto di alimentazione sana e attività sportiva.

Si anche alla frutta disidratata

Questo fa della frutta a guscio, oltre alla comodità d’uso e alla facile conservabilità, una valida alternativa per lo spuntino o per concludere un pasto purché le quantità siano contenute. Lo stesso vale per la frutta essiccata – o meglio disidratata – che ha qualità nutrizionali più simili alla frutta fresca di cui mantiene, in quantità concentrate, le fibre, i sali minerali, soprattutto il potassio, polifenoli, ma anche lo zucchero. È importante però leggere sempre l’etichetta per verificare la possibile presenza di anidride solforosa, (spesso utilizzata come conservante alimentare) che, in individui ipersensibili potrebbe dare reazioni allergiche, e alla possibile aggiunta di zuccheri, utilizzati quando la qualità della frutta utilizzata non è delle migliori.

Kristina Petersen, professoressa di scienze nutrizionali alla Texas Tech University e assistente di ricerca in scienze nutrizionali alla Penn State, ha spiegato a Science Daily: “(La frutta essiccata) è disponibile tutto l’anno, ha una qualità relativamente costante e può essere conservata per molto più tempo del fresco. Molti frutti essiccati sono anche meno costosi per porzione rispetto ai loro omologhi freschi”

La frutta essiccata ha anche un altro vantaggio: può essere facilmente aggiunta alle portate principali per renderle più gustose e più salutari. Ad esempio, i mirtilli secchi possono essere aggiunti all’insalata, l’uvetta alla carne o ai cereali, oppure ancora diversi tipi di frutta disidratata possono essere consumati a colazione insieme allo yogurt.

Quanta frutta essicata mangiare?

Cento grammi di frutta essiccata possono fornire anche fino a 300 calorie. Inoltre, rispetto a quella fresca, ha meno acqua e più zuccheri rapidamente assimilabili dall’organismo, come il fruttosio e il glucosio, che stimolano i picchi di insulina, responsabili degli attacchi di fame. Per sfruttarne i benefici senza ingrassare il consiglio è di non esagerare con le quantità e limitarne il consumo a 40 grammi al giorno.

Quale scegliere per non ingrassare

L’ideale è puntare sulla frutta essiccata o disidratata al naturale. Prima di acquistarla è necessario fare attenzione alle informazioni sulla confezione. Quella che contiene zuccheri aggiunti come la saccarina o dolcificanti artificiali, per esempio, oltre ad avere più calorie, consumata in eccesso è maggiormente dannosa per la linea e per la salute. Gli zuccheri di cui è ricca fanno aumentare maggiormente la produzione di insulina, l’ormone responsabile dell’accumulo di grasso e dei chili in più.

Come consumarla

Da sola o abbinata ad altra alimenti, la frutta essiccata può essere consumata per la colazione e come snack di metà mattina o di metà pomeriggio. L’ideale è abbinarla a cibi che contengono fibre per esempio i cereali integrali, oppure grassi “buoni” come i preziosi Omega 3, per esempio le mandorle, le noci, le nocciole o i pistacchi oppure proteine per esempio lo yogurt, che rallentano l’assimilazione degli zuccheri a rapido assorbimento di cui è ricca e favoriscono la sazietà.