E’ molto difficile dimagrire se si avverte costantemente il desiderio di mangiare. La lotta contro la fame è una battaglia persa in partenza poiché se la dieta è troppo restrittiva basterà qualche saltuaria e inevitabile abbuffata per vanificare ogni sacrifico.

Avere un indice di quali siano i cibi più sazianti può essere un aiuto notevole nella scelta degli alimenti da consumare in una dieta o semplicemente per mantenersi in forma.

COSA RENDE UN CIBO SAZIANTE

La sazietà è il termine utilizzato per spiegare il senso di pienezza e di perdita di appetito che si ha dopo mangiato. Un indice chiamato indice di sazietà misura questo effetto.

E’ stato scoperto nel 1995 in uno studio che ha testato portate di 240 calorie di 38 diversi alimenti (1).

I cibi sono stati valutati in base alla capacità di soddisfare la fame. I cibi con un punteggio superiore a 100 erano considerati più sazianti, mentre quelli con punteggio inferiore a 100 erano considerati meno sazianti.

Questo significa che mangiare cibo con un punteggio più alto nella scala dell’indice di sazietà può aiutarti a mangiare meno calorie in totale.

I cibi più sazianti in genere hanno queste caratteristiche:

  • Ricchezza di proteine: Studi mostrano che le proteine sono i macronutrienti che danno maggiore soddisfazione. Cambiano i livelli di diversi ormoni della sazietà, inclusi grelina e GLP-1.
  • Ricchezza di fibre: Le fibre fanno massa e ti aiutano a sentirti pieno più a lungo. Le fibre possono rallentare lo svuotamento dello stomaco e aumentare i tempi di digestione.
  • Volume: Alcuni cibi contengono molta acqua o aria. Questo aiuta a saziare.
  • Bassa densità energetica: Significa che un cibo ha poche calorie per il suo peso. Il cibo con bassa densità energetica è molto saziante. Contiene di solito molta acqua e fibre, ma pochi grassi.

10 cibi che saziano a lungo

1. L’avena garantisce una lunga sazietà

Le fibre solubili sono rappresentate dai betaglucani che donano all’avena la capacità di assorbire liquidi in misura pari a 25 volte il suo volume. Gonfiandosi nello stomaco, le fibre garantiscono sazietà e intrappolano parte delle sostanze che assumiamo (in particolare grassi e zuccheri), aiutandoci a mantenere in equilibrio i livelli di questi nutrienti nel sangue. L’efficacia dei betaglucani contenuti nell‘avena è stata confermata anche dall’Efsa, l’Autorità Europea per la sicurezza alimentare.

2. Frutta secca

Ottima a colazione o come spuntino tra il pranzo e la cena, la frutta secca ci aiuta a mangiare meno e a non cadere in tentazione, mangiando snack poco salutari. È consigliata anche contro la fame nervosa. Le noci e le mandorle, in particolare, sono perfette a questo scopo poiché ricche di grassi buoni, oltre che di proteine e fibre.

Le mandorle, ad esempio, sono ottime sul salmone e le noci nell’insalata! Senza dimenticare i pinoli, che tengono sotto controllo la fame grazie all’acido pinoleico.

3. Legumi

Un pasto a base di legumi, in tutte le loro tipologie, fa bene all’ organismo, non ingrassa e sazia in breve tempo, grazie in particolare all’elevato contenuto di fibre. Infatti, le fibre rallentano il processo digestivo, mantenendo stabile il livello di zuccheri nel sangue e prolungando il senso di sazietà. Tra i legumi più indicati ci sono i fagioli, i ceci, i piselli e le lenticchie.

4. Yogurt greco

Tra i cibi che saziano più a lungo, troviamo lo yogurt greco, un alimento che aiuta anche a dimagrire. Il merito è delle proteine: lo yogurt greco ne contiene circa il doppio degli altri yogurt tradizionali. E le versioni senza grassi sono ancora più indicate. Inoltre, lo yogurt greco è anche una buona fonte di calcio e ha pochi zuccheri. Insomma è un ottima scelta per la salute.

5. Salmone

Il salmone è un pesce che contiene molti grassi. Buoni, però: gli Omega 3, una sostanza ricca di benefici per l’organismo, tra cui quello di contrastare il colesterolo cattivo nel sangue. Ma non solo: il salmone aiuta a dimagrire grazie al suo elevato contenuto proteico, che sazia e permette al corpo di bruciare i grassi più velocemente. Provalo alla griglia con l’insalata. O al forno con le verdure al cartoccio.

6. Uova

Le uova sono una perfetta combinazione di proteine, grassi, vitamine e minerali: non è facile trovare un altro alimento senza troppe calorie che apporti così tante sostanze nutritive. Inoltre, le uova evitano i picchi glicemici, che inducono a mangiare di più, e i famosi buchi nello stomaco. Un esempio di spuntino? Un’insalata di carote, cetrioli, finocchi e un uovo.

7. Avocado

L’avocado, grazie alle fibre, aumenta la sensazione di sazietà, aiutando anche a combattere la fame nervosa, nemica numero uno in una dieta dimagrante. Richiedendo più tempo per essere digerito, garantisce di non avvertire più fame fino al mattino successivo. Si tratta di un frutto dalle molteplici proprietà benefiche, ricco com’è di vitamine, antiossidanti e grassi buoni Omega 3. Un semplice consiglio? Una cena a base di avocado, rucola e pomodoro.

8. Pompelmo

Il pompelmo, grazie alle fibre di cui è ricco, ci aiuta a farci sentire sazi con un basso apporto calorico. Questo perché le fibre richiedono più tempo per essere digerite. L’assunzione costante del pompelmo riduce l’assorbimento di grassi e contrasta l’accumulo di liquidi. Prova a mangiare un pompelmo prima di pranzo e cena: così introdurrai una quantità minore di calorie ad ogni pasto.

9. Verdura

Il momento ideale per mangiare una porzione di verdura è prima dei pasti principali: in questo modo favorisci la digestione e permetti al cervello di percepire la sensazione di sazietà.

Via libera ad insalate con l’aggiunta di carote, pomodorini e ravanelli. La verdura cruda costituisce anche una merenda gustosa, molto più sana dei classici snack preconfezionati che trovi al supermercato. Senza dimenticare le zuppe, che, occupando molto volume nello stomaco, controllano la fame con poche calorie.

10. Mela

La mela è uno snack ideale da consumare alla mattina o nel pomeriggio, preferibilmente con la buccia per un apporto extra di fibre. Grazie all’elevato contenuto in fibre e acqua, aiuta a controllare l’appetito, facendoci mangiare di meno. Questo frutto contiene anche pectina, che previene i picchi di zucchero nel sangue, responsabili degli attacchi di fame.

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