Fermentazione: se ne parla come di un nuovo trend alimentare ma in realtà la conosciamo già benissimo: è alla base dello yogurt ad esempio, e del pane, ma anche della birra, del vino, dei formaggi.

Ha origini antichissime ed è considerata dalle popolazioni di tutto il mondo un metodo efficace di conservazione degli alimenti. I cibi fermentati, da sempre alla base delle tradizioni alimentari dichiarate dall’Unesco patrimonio dell’umanità (dieta mediterranea, dieta messicana e dieta giapponese washoku), apportano una serie di benefici: favoriscono la digestione, prevengono le patologie infiammatorie, depurano l’organismo e aiutano a stare in forma. Secondo gli scienziati, praticamente tutto si può fermentare: anche le patate.

Gli effetti positivi sono numerosi. I cibi e le bevande fermentate facilitano la digestione e garantiscono il benessere dell’apparato digerente:  contribuiscono ad aumentare il numero di batteri “buoni” che transitano nel nostro intestino, contribuendo quindi alla sua regolarizzazione.

Quando si parla di cibi fermentati s’intende quelli sottoposti al lavoro di microrganismi – come batteri, lieviti o muffe – che trasformano le proteine e i carboidrati producendo acido lattico, enzimi, vitamine, omega-3 e probiotici.

Una fermentazione naturale che, guidata a dovere, permette di conservare le sostanze nutritive degli alimenti rendendoli più digeribili. I cibi fermentati contribuiscono inoltre al benessere dell’intero organismo: introducono batteri utili nel sistema digestivo e aiutano a ristabilire l’equilibrio della flora batterica che è alla base di un buon sistema immunitario.

Ecco alcuni cibi fermentati da conoscere (fonte La Cucina Italiana)

Yogurt
Lo yogurt è il cibo fermentato per eccellenza: nasce infatti dall’azione di due microrganismi, il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus che, riproducendosi velocemente, producono un duplice effetto: primo, aumentano il livello di acidità del latte, trasformando il lattosio in acido lattico, che provoca in bocca il tipico sapore gradevolmente acidulo.

Secondo, lo coagulano leggermente, addensando le proteine come la caseina, provocando nello yogurt l’aspetto cremoso che tutti conosciamo. I benefici dello yogurt sulla digestione sono noti da sempre: è un vero e proprio pieno di fermenti lattici che aiutano l’apparato digerente e rafforzano il sistema immunitario. Inoltre, è il modo ideale per assumere il latte nelle persone che presentano difficoltà nella digestione del lattosio.

Kefir
Il kefir è una bevanda originaria del Caucaso, che si produce applicando al latte (di mucca o di capra) o all’acqua un complesso di kefiran, batteri e lieviti. I primi dei generi Acetobacter, Lactobacillus (kefiri, parakefiri, kefiranofaciens subsp. kefiranofaciens e subsp. kefirgranum), Lactococcus e Leuconostoc.

I secondi, di Candida, Kluyveromyces e Saccharomyces. Il kefiran è invece il complesso di polisaccaridi prodotto dagli stessi lieviti e batteri. Il kefir aiuta a regolarizzare il funzionamento dell’intestino, a riequilibrare la flora intestinale e a contrastare il colesterolo “cattivo”.

Crauti
Anche i crauti sono un prodotto fermentato: la materia prima è il cavolo cappuccio, che contiene già la flora batterica necessaria alla fermentazione. Nello specifico, Leuconostoc mesenteroides, Leuconostoc fallax, Lactobacillus plantarum, Lactobacillus brevis, Pedicoccus cerevisiae e Enterococcus faecalis. Oltre agli effetti positivi sulla flora intestinale, l’acido lattico dei crauti e la vitamina B aiutano la mucosa dell’intestino danneggiata a ricostituirsi.

Pane con lievito madre
L’utilizzo della pasta madre nella panificazione rende il pane, ma anche pizze e focacce, più digeribili. La lenta fermentazione permette inoltre la nascita di una maggiore quantità di lactobacilli benefici come Saccharomyces, Candida, Lactobacillus, Pediococcus, Weissella e Leuconostoc, utili al nostro apparato digerente.

Verdure lattofermentate
Le conserve casalinghe a base di verdure si possono preparare anche ricorrendo alla fermentazione durante la quale le verdure crude vengono immerse in una soluzione di siero di latte e sale. Il procedimento si può applicare a cavoli, carote, cipolle, peperoni, aglio, cetrioli, rape, zucchine e così via.

Miso
Anche il miso giapponese è un cibo fermentato: alla base di questo condimento c’è la soia ammollata e successivamente cotta, poi sottoposta a una lunga fermentazione grazie all’apporto di un fungo, l’aspergillus oryzae. Viene utilizzato in numerose zuppe a base di verdure e alghe, ricchissime di lattobacilli benefici per l’intestino.

Olive fermentate
La fermentazione è applicabile anche alle olive, mediante l’aggiunta di Leuconostoc mesenteroides e Saccharomyces cerevisiae, oltre a Lactobacillus plantarum e brevis. Esistono in realtà due tecniche di preparazione: quella spagnola e quella greca. Entrambe con numerosi benefici sul nostro apparato digerente.

Cetrioli fermentati
Come per i crauti, la fermentazione dei cetrioli si può ottenere facilmente a partire dalla microflora contenuta naturalmente in questa verdura. I batteri provocano il tipico sapore che li rende gli stuzzichini ideali per gli aperitivi. Una volta fermentati, vengono conservati sottaceto.

Tempeh
Il tempeh è un alimento a base di soia fermentata, diffuso in Indonesia. Particolarmente appetibile per i vegetariani visto il suo elevato contenuto di proteine.

Tè kombucha
Diffuso in Estremo Oriente e in Russia, è il prodotto della fermentazione del tè mediante l’utilizzo di un complesso (“fungo”) di Acetobacter e lieviti. Facilita la digestione, aiutando non solo l‘intestino ma anche lo stomaco e la milza. È considerato benefico anche per le persone che soffrono di calcoli renali.

Controindicazioni dei cibi fermentati

Uno dei punti principali dei cibi fermentati è che alcuni di loro richiedono zucchero nella preparazione.

Lo zucchero non viene tutto assorbito dai batteri e ciò che resta viene ingerito, ecco perché è bene esserne consapevoli ed evitarne uso regolare e abbondante.

L’altro punto interrogativo riguarda tutte le fermentazioni ricche di lieviti che possono portare ad uno squilibrio nelle colonie batteriche, ecco perché le fermentazioni da noi consigliate sono soprattutto la fermentazione acetica e quella lattica.

Vanno consumati crudi per non uccidere i microrganismi e per non rallentare e indebolire la digestione, ne va fatto un uso modico, sempre a fine pasto, per non interagire con la digestione degli altri nutrienti.

Conclusione

I cibi fermentati sono un ottimo presidio per salute del nostro microbiota, la digestione e l’immunità.

Tutto si può fermentare e gli alimenti migliori restano quelli a base di verdure e che non contemplino l’impiego eccessivo di zucchero.

Il modo corretto per introdurli nella tua routine è quella di consumarli crudi, in piccole quantità e alla fine del pasto, per preservare la forza del tuo fuoco digestivo.