Contrariamente a quanto molti pensano, la colazione è un pasto principale a tutti gli effetti. Certo, è quantitativamente inferiore agli altri due, pranzo e cena, ma ha un ruolo ben preciso e molto importante.

Soprattutto nelle diete per perdere peso, una colazione “sbagliata” può vanificare gran parte del lavoro. Questo perché è necessaria a:

Fornire l’energia indispensabile all’organismo che, dopo circa 12 ore di digiuno e nel contesto di una lunga terapia alimentare, può avere una necessità impellente di calorie.

Colmare il desiderio di cibo fin dal primo risveglio; è un aspetto talvolta sottovalutato ma che sta alla base della maggior parte delle diete disorganizzate o caratterizzate da uno – due pasti, molto abbondanti, soprattutto della cena.

Insomma, la colazione è davvero il pasto più importante della giornata, capace di tenere sotto controllo il peso corporeo, far funzionare il cervello al meglio e anche contrastare il rischio di perdita di massa muscolare. E’ quanto emerge da tre ricerche scientifiche molto recenti.

La prima ricerca è stata pubblicata sulla rivista Obesity da un team della prestigiosa Johns Hopkins University School of Medicine, Baltimore, Maryland (Duan et al, Obesity, 2022), la seconda sulla rivista Frontiers in Nutrition da parte di un gruppo giapponese (Kim et al, Front Nutr, 2021) e la terza sulla rivista Nutrients da scienziati provenienti da Singapore (Kawabata et al, Nutrients, 2021).

Come la colazione può aiutare a perdere peso

La prima ricerca ha indagato la correlazione tra colazione e peso corporeo. Lo studio si è basato sui dati raccolti su 3915 persone, tutte in sovrappeso o obese e con diabete tipo 2.

Quello che è emerso è che, in concomitanza con uno stile di vita sano e attivo, fare colazione è associato ad una maggiore perdita di peso. In particolare, ogni giorno in più in cui si fa colazione porta ad una riduzione addizionale dello 0,5% del peso corporeo.

Una buona colazione dovrebbe includere anche proteine.

Infatti, è stato osservato che, in chi assume proteine alla mattina, la forza muscolare è maggiore. Non solo, maggiore è la quantità di proteine consumate a colazione rispetto alla quantità totale di proteine assunte nel corso della giornata, maggiore è risultata la massa muscolare.

Pertanto, una colazione ricca di proteine, come quelle contenute nello yogurt, nella frutta secca, nell’avena, nei prodotti realizzati con farine proteiche come la farina di ceci, può diventare un aiuto nella lotta alla sarcopenia.

La colazione dà lo sprint al cervello

Non solo proteine però, una buona colazione dovrebbe contenere anche carboidrati e quindi energia, utili a sostenere non solo il copro ma anche il cervello.

Infatti, è stato osservato che una vita attiva che preveda almeno 30 minuti di attività fisica ogni giorno e una colazione che includa carboidrati, grassi e proteine, come fette di pane integrale spalmate con crema alla nocciola, migliori la funzionalità cognitiva negli studenti.

Infatti, chi aveva seguito questo stile di vita presentava nei test matematici un migliore punteggio sia rispetto a chi saltava la colazione sia rispetto a chi, pur facendo la colazione, conduceva una vita sedentaria.