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Le malattie cardiovascolari rappresentano la principale causa di morte in tutto il mondo. Fra i più importanti fattori di rischio per il loro sviluppo sono inclusi il colesterolo alto e l’ipertensione, due elementi che possono essere combattuti efficacemente anche a tavola.

Alimentazione, un’arma efficace

A sottolineare l’importanza dell’alimentazione nella prevenzione cardiovascolare è l’American Heart Association, le cui indicazioni sono state recepite dal Ministero della Salute ed utilizzate come base di partenza per l’elaborazione delle sue linee guida contro l’aterosclerosi. In particolare, il Ministero ricorda che opportune scelte alimentari possono aiutare a ridurre il cosiddetto colesterolo “cattivo” e ad aumentare quello “buono”. Non solo. Agendo sull’alimentazione è anche possibile ridurre il rischio che la pressione arteriosa aumenti e, nel caso in cui si soffra già di ipertensione, contribuire a migliorarne il controllo.

L’alimentazione contro l’ipertensione

Anche la lotta all’ipertensione passa attraverso il controllo dell’assunzione di grassi. In particolare un’alimentazione ricca di frutta, verdura e alimenti a basso contenuto di grassi che includa anche cereali, pesce e frutta a guscio e limiti il consumo di carni grasse, dolci e bevande zuccherate può aiutare ad abbassare la pressione sia quando si è in buona salute, sia quando si è ipertesi.

Anche aumentare il consumo di alimenti ricchi di potassio, magnesio e calcio può aiutare a ridurre la pressione, mentre è bene ridurre l’apporto di sodio. Quest’ultimo è presente sia nel comune sale da cucina che negli alimenti (ne sono ad esempio ricchi alcuni formaggi). Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità non dovrebbe essere assunto in dosi superiori ai 2 grammi al giorno. In questo modo è possibile ridurre il rischio di ipertensione e aiutare a migliorarne il controllo quando si è già in terapia farmacologica.

Infine, la lotta all’ipertensione passa anche attraverso la riduzione del consumo di alcolici. Il consiglio del Ministero della Salute è di non superare le 2 unità alcoliche al giorno per gli uomini e la singola unità per le donne, tenendo presente che una unità alcolica corrisponde all’etanolo presente in un bicchiere piccolo (125 ml) di vino, in un bicchierino di superalcolico o in una lattina di birra dalla gradazione media.

Combattere il colesterolo a tavola

La prima scelta alimentare che aiuta a combattere il colesterolo è ridurre il consumo di acidi grassi saturi (presenti ad esempio in carni grasse e insaccati). L’apporto di questi nutrienti non dovrebbe superare il 10% delle calorie assunte nel corso della giornata da una persona senza problemi a cuore o arterie, mentre, in caso di ipercolesterolemia o in presenza di malattie cardiovascolari, il limite massimo scende al 7%.

Anche il consumo di acidi grassi trans (rappresentati principalmente dai grassi idrogenati, come quelli presenti in alcune margarine) deve essere ridotto al minimo. Il motivo? Oltre a promuovere l’aumento del colesterolo “cattivo”, gli acidi grassi trans possono anche ridurre quello “buono”. Altri grassi, invece, sono alleati nella lotta contro il colesterolo. Si tratta di quelli mono- e polinsaturi, in particolare gli omega 3, presenti nel pesce grasso (come il salmone e il tonno), e i grassi contenuti negli oli vegetali (soprattutto nell’olio extravergine d’oliva).

Infine, anche ridurre il consumo di alimenti ricchi di colesterolo, come formaggi e molluschi, aiuta a tenerlo sotto controllo. In particolare, nei soggetti sani l’apporto di colesterolo di origine alimentare dovrebbe essere mantenuto al di sotto dei 300 mg al giorno, mentre in caso di colesterolo “cattivo” alto, diabete o malattie cardiovascolari non si dovrebbero raggiungere i 200 mg al giorno. Infine, è bene aumentare il consumo di fibre solubili (presenti soprattutto nei legumi e nella frutta) e assumere fitosteroli vegetali (di cui sono particolarmente ricchi i legumi, la frutta secca e alcuni alimenti arricchiti).