Un riposo notturno ottimale è essenziale al nostro organismo. Secondo uno studio pubblicato sul The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism una riduzione di due ore di sonno per una settimana può portare ad un significativo aumento della sonnolenza diurna e ad un rallentamento psicomotorio.

Per evitare di essere degli zombie il giorno successivo, abbiamo a disposizione alcune tecniche, per cercare di cullarci nel mondo dei sogni.

In questa guida vogliamo quindi aiutarti a trovare alcuni modi per addormentarti che possano funzionare e potrebbero diventare i tuoi nuovi metodi per dormire subito.

Tecniche e rimedi per addormentarsi subito

Se stai cercando una tecnica efficace per addormentarsi velocemente, qui potrai trovare varie idee da mettere alla prova; cerca quella giusta per te e provala quando arriva l’ora di andare a dormire.

  1. Prova la tecnica di respirazione 4-7-8. Deriva dalla respirazione yoga ed è una tecnica di rilassamento per dormire che aumenta la quantità di ossigeno nel sangue e rallenta il battito cardiaco. Può essere utilizzata sia come rimedio per dormire subito, sia come tecnica per rilassarsi in momenti stressanti. Ecco come funziona:
    • Metti la punta della lingua dietro agli incisivi superiori, sulla gengiva
    • Fai una profonda espirazione buttando fuori tutta l’aria dai polmoni
    • Inspira con il naso, tenendo la bocca chiusa, contando mentalmente fino a 4
    • Trattieni l’aria nei polmoni contando mentalmente fino a 7
    • Espira con la bocca contando mentalmente fino ad 8
    • Ripeti la sequenza per 3 volte totali
  2. Usa il rilassamento muscolare progressivo. Si tratta di una è una tecnica di rilassamento basata sull’alternanza di contrazione e distensione dei muscoli, proposta dal dott. Edmund Jacobson nel 1959. Ecco una sequenza di esempio che può aiutarti su come procedere, partendo dalla posizione supina e distesa, la durata totale potrebbe essere di circa 30 minuti, quindi procedi nei vari step senza fretta ma concentrandoti su ogni singolo passaggio:
    • Spingi le dita del piede destro verso il basso, poi stendile e tirale verso la tibia.
    • Contrai i muscoli del polpaccio destro come se volessi salire sulle punta dei piedi, poi rilassali.
    • Contrai i muscoli anteriori e posteriori della gamba destra, per farlo immagina di voler spingere il tallone verso i glutei. Poi rilassa.
    • Ripeti i punti precedenti con l’altra gamba.
    • Fai il pugno con la mano destra e piegala verso l’avambraccio. Rilassa.
    • Fletti e distendi il braccio destro. Rilassa.
    • Ripeti i punti precedenti con il braccio sinistro.
    • Contrai solamente i muscoli dei glutei, lascia le gambe rilassate. Rilassa.
    • Contrai gli addominali e poi rilassali.
    • Solleva le braccia e cerca di portare gli avambracci vicini tra loro, questo ti farà contrarre i muscoli pettorali, poi rilassali.
    • Alza le spalle verso l’alto il più possibile. Rilassale.
    • Contrai i muscoli della bocca, per esempio aprendo la bocca il più possibile o premendo tra loro le labbra. Rilassa.
    • Strizza gli occhi, poi lascia rilassare le palpebre poco a poco.
    • Solleva più che puoi le sopracciglia per contrarre i muscoli della fronte, poi rilassa.

Alla fine rimani disteso per qualche minuto cercando di percepire il profondo rilassamento e concludi l’esercizio con una respirazione lenta e profonda.

Si consiglia di svolgere questo esercizio almeno 2 o 3 volte alla settimana, per mantenere corpo e mente rilassati con costanza.

  1. Rilassa il corpo gradualmente:

Una volta a letto, concentratevi sul respiro: inspirate ed espirate profondamente, per rilasciare le tensioni accumulate nel corso della giornata. Dedicate attenzione ad ogni singola parte del vostro corpo, dalla mascella alle dita piedi.

Espirando, immaginate di spingere verso il materasso tutto il corpo. Immaginate, poi, una sensazione di profondo calore partire dal cuore e diffondersi in voi.

Infine, immaginatevi sdraiati dentro una canoa, su un lago piatto e calmo, a fissare il cielo terso sopra di voi. Se i pensieri della giornata sono talmente ingombranti da distrarvi, ripetete per 10 secondi “Non pensare”, come fosse una formula magica scaccia-negatività. Come assicura Justin, con un po’ di esercizio sarete in grado di controllare la mente e di raggiungere Morfeo in men che non si dica.