L’osteoporosi, malattia che coinvolge l’apparato scheletrico e colpisce sia uomini che donne, incrementando il rischio di frattura delle ossa. Essa, infatti, è caratterizzata da una bassa densità minerale e dal deterioramento della micro-architettura del tessuto osseo, con conseguente aumento della fragilità ossea legato prevalentemente all’invecchiamento. L’incidenza della malattia aumenta: riguarda, infatti, un uomo su cinque e una donna su tre.

Per intervenire e alleviare i sintomi dell’osteoporosi, potete ricorrere a diverse terapie farmacologiche, ma non solo. Affiancata alle altre cure, anche un’alimentazione attenta e adeguata può giocare la sua parte nella prevenzione a questa patologia. Alcuni alimenti sono consigliati per il loro elevato contenuto di calcio e vitamina D, altri invece sono sconsigliati poiché ne impediscono il giusto assorbimento.

Alimenti contro l’osteoporosi

La prevenzione, quindi, è importante: occorre praticare sport, o più in generale dell’esercizio fisico, in modo costante, condurre una vita sana, non fumare, limitare il consumo di alcolici e modificare lo stile di vita contemporaneo, come ad esempio la ridotta esposizione solare.

La carenza di calcio e di vitamina D, infatti, ha diversi effetti che vanno dal rachitismo nei bambini alle deformazioni ossee di varia natura, all’osteopenia e alla osteomalacia, che si presenta quando la struttura ossea esterna è integra ma all’interno ha un contenuto minerale insufficiente. Questi disturbi legati alla carenza di calcio e di vitamina D possono presentarsi non solo in età avanzata ma anche fra i giovani.

Seguire un regime alimentare adeguato può aiutare nella prevenzione a questa malattia sistemica. Una dieta ricca di fosforo, calcio e vitamina D è fondamentale, infatti, per prevenire e combattere l’osteoporosi.

Per questo motivo gli esperti consigliano di consumare latte e derivati (tre volte al giorno per il latte e lo yogurt) per il loro elevato contenuto di calcio ma anche pesce, legumi, come i fagioli e i ceci che hanno un elevato contenuto di questo prezioso minerale, cereali integrali, verdure a foglia larga, come il cavolo, la frutta secca, come le noci e le mandorle, e la frutta fresca, come le arance. Per prevenire l’osteoporosi, infatti, occorre che una buona percentuale di calcio assunto con la dieta derivi anche da alimenti vegetali.

Da non dimenticare anche che il latte e i suoi derivati contengono una quantità soddisfacente di fosforo, mentre nel cioccolato si trova il magnesio, un altro minerale che aumenta la densità dell’osso.

Le stesse acque potabili ad alto contenuto di calcio contribuiscono alla copertura del fabbisogno quotidiano di questo minerale. Anche lo zinco, lo stronzio e il boro aiutano a fissare il calcio nelle ossa e ad assorbire la vitamina D.

Per fare sì che la massa ossa non sia persa, sono indispensabili l’acido folico (vitamina B9) e le vitamine B12 e B2, che si trovano nelle verdure, principalmente negli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci, nei broccoli, nelle rape rosse, negli asparagi, nella rucola ma anche nei legumi e negli agrumi.

Bisogna promuovere il consumo di alimenti ricchi di vitamina D che si trova nell’olio di fegato di pesce, in particolare in quello di merluzzo, nella carne di pesce azzurro, nelle uova e nei funghi.

Alimenti scosigliati

Alcuni alimenti sono sconsigliati in relazione all’osteoporosi poiché influiscono negativamente sull’assunzione di calcio, elemento essenziale per le ossa, e quindi possono aggravare il problema.

Il fosforo se in eccesso può influire sull’assorbimento del calcio e lo stesso effetto ha il sodio, che oltre a causare ipertensione, aumenta l’espulsione renale del calcio dal circolo sanguigno.

È bene limitare il consumo di alimenti altamente proteici, che hanno lo stesso effetto del sodio a causa del residuo azotato contenuto in questi alimenti. Perciò consumate la carne due volte a settimana, il pesce due o tre volte, mentre per quanto riguarda le uova, l’ideale è una volta a settimana.

Non si può eccedere neanche con le fibre, che assicurano il corretto funzionamento dell’intestino ma, se in eccesso, ostacolano l’assorbimento intestinale del calcio e di altre sostanze da parte dell’organismo. In definitiva, bisogna consumare giuste quantità di cereali, legumi, frutta e verdura.

Il sale aggiunto e lo zucchero andranno esclusi dalla dieta o in ogni caso limitati, così come i salumi, il pesce in scatola e gli snack salati.

Altro consiglio utile è quello di limitare il consumo di bevande alcoliche, che hanno un effetto negativo sul metabolismo del calcio e della vitamina D, di caffè, fermentato ed energy drink.


Quanto sono importanti calcio e vitamina D

Il calcio è il minerale più presente nel corpo umano e svolge un ruolo di regolatore dell’attività cellulare. Non solo è il fondamento delle ossa e dei denti ma la sua presenza garantisce lo svolgersi di molte reazioni enzimatiche e prende parte a processi coagulativi. Inoltre, come abbiamo visto, aiuta a prevenire l’osteoporosi in soggetti anziani o in menopausa.

Viene assorbito dal nostro organismo soprattutto nella parte inferiore dell’intestino tenue attraverso un assorbimento attivo e uno passivo. L’assorbimento attivo avviene tramite l’inglobamento del calcio, grazie alla presenza di una proteina, nelle cellule intestinali. L’assorbimento passivo invece viene messo in atto dall’organismo quando l’assorbimento attivo si satura, a causa di un’elevata presenza di calcio, e quest’ultimo quindi entrerà per diffusione all’interno della cellula intestinale.

Il fabbisogno giornaliero di calcio per l’adulto è all’incirca di 800-1000 mg.

L’assorbimento del calcio presente negli alimenti è favorito, inoltre, dalla presenza di vitamina D, contenuta nei grassi animali, del lattosio, di alcuni amminoacidi e dal rapporto ottimale tra fosforo e calcio.

La vitamina D è una vitamina liposolubile, viene accumulata nel fegato e quindi non ha bisogno di essere assunta regolarmente. Molte persone non sanno che l’esposizione al sole è fondamentale per la sintesi cutanea della vitamina D. Il metabolismo della vitamina D, infatti, necessita di diversi passaggi nell’organismo, partendo dalla cute, passando poi al fegato, fino a completare il processo nei reni.

Questa vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio, per questo motivo è utile al processo di calcificazione delle ossa, e contribuisce a mantenere nella norma il valore di calcio e fosforo.

Recenti studi hanno dimostrato anche il ruolo centrale di questa vitamina nella difesa dell’organismo dalle infezioni e quindi del nostro sistema immunitario e sembra anche essere coinvolta in malattie come il cancro e la sclerosi multipla.

Il fabbisogno giornaliero di vitamina D varia a seconda dell’età ma in assenza di fattori di rischio è di 400 unità in media per un adulto. Spesso coloro che soffrono di carenza di vitamina D sono gli anziani, questo perché tendono ad uscire meno, a svolgere meno attività fisica e di conseguenza l’esposizione al sole della loro cute, tappa fondamentale per la sintesi della vitamina D, è minore.

Dieta settimanale per prevenire l’osteoporosi

Riassumendo quindi una buona dieta per prevenire l’osteoporosi deve includere:

  • latte, yogurt, formaggi freschi e stagionati;
  • verdure a foglia larga, come carciofi, rucola, cicoria, cavoli, rape e verza;
  • frutta, sia fresca che secca;
  • legumi;
  • pesce azzurro, come acciughe, sardine, salmone, tonno e così via.

Questo non significa escludere gli altri alimenti ma consumarli con moderazione. È preferibile consumare la carne due volte a settimana mentre le uova una volta a settimana.

Spesso si pensa che per assumere più calcio basti consumare latticini ma non è così. Un’alimentazione naturale più varia ed equilibrata fornisce tutti gli elementi utili per garantire la salute delle ossa, insieme all’attività motoria.

Ricordate che in presenza di patologie è bene affidarsi a un professionista, dietologo o nutrizionista, in grado di prescrivere una dieta bilanciata e adeguata alle esigenze nutrizionali specifiche dell’individuo.

Detto ciò, vediamo insieme alcune soluzioni veloci per assumere più calcio ogni giorno. Per la prima colazione o per una merenda pomeridiana potete preparare un buon frullato di frutta fresca utilizzando almeno 125 ml di latte: questa quantità di latte, infatti, permetterà di assumere 150 mg di calcio.

E a pranzo, o a cena? Un trucchetto per arricchire i primi piatti può essere quello di utilizzare del formaggio fresco come la robiola o dello stracchino, tanto per il sugo per la pasta quanto per la mantecatura, per poi spolverizzare la pasta con un cucchiaio di grana, che vi darà 117 mg di calcio.

Per un secondo piatto di carne, potete accompagnare la bistecca con 3 cucchiai di salsa allo yogurt, aggiungendo così al vostro pasto circa 85 mg di calcio, e accompagnarla con delle verdure alla griglia insaporite con 30 g di scamorza a fettine (154 mg di calcio).

Potete anche farcire il panino al prosciutto crudo con 60 g di formaggio spalmabile (66 mg di calcio) oppure preparare una classica insalata caprese accompagnando i pomodori con 30 g di mozzarella a dadini (105 mg di calcio). E come aperitivo? gustate un bocconcino da 30 g di pecorino, guadagnerete 182 mg di calcio.