Il potassio è un minerale fondamentale per il funzionamento dell’organismo e le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità suggeriscono di consumarne una razione giornaliera pari a 3,5 grammi.

Ma quali sono gli alimenti ricchi di potassio che ci permettono si soddisfare questo fabbisogno? Sono molti e se ne parlerà in questo articolo. Non prima di avere sfatato un falso mito: la banana.

Ritenuto da molti la principale fonte di potassio, questo frutto ne è sicuramente ricco, ma ci sono altri cibi, soprattutto di origine vegetale, che lo contengono in quantità ben più elevate.

Gli alimenti ricchi di potassio

L’avocado è in cima alla “classifica” con 450 milligrammi di potassio per 100 grammi di parte mangiabile, seguito dal kiwi (400 mg/100g parte edibile).

Tra i frutti con la maggiore concentrazione di potassio troviamo anche il ribes (370 mg/100g p.e.) e “solo” quarta la banana (350 mg/100g p.e.). Con valori superiori a 300 milligrammi per 100 grammi sono anche i meloni d’estate (333), le albicocche (320 mg/100g p.e.) e la frutta secca: pistacchi (972 mg/100g p.e.), mandorle, arachidi e nocciole, per citarne alcuni.

Il fabbisogno giornaliero di potassio

La razione quotidiana è di 3,5 grammi. Tale quantità è elevabile a 5 grammi per le donne in stato di gravidanza, mentre sono sufficienti 800 milligrammi per i bambini sotto i tre anni”.

Poiché lo troviamo in una lista ampia di alimenti il fabbisogno può considerarsi compensato se si consumano almeno cinque porzioni al giorno tra frutta e verdura.

Debolezza muscolare e stanchezza cronica possono essere i primi segnali che la quantità ingerita non è sufficiente. Per l’Istituto superiore di sanità la carenza di potassio si manifesta anche con tachicardia e aritmie, stati confusionali e sonnolenza. Un consumo eccessivo può comportare astenia, crampi muscolari, ipotensione e brachicardia, fino ad arrivare all’arresto cardiaco nei casi più gravi.

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Le funzioni del potassio

Questo minerale è considerato un macro elemento per il nostro organismo, visto che è presente in quantità elevate (in un individuo adulto ce ne sono circa 180 grammi, secondo le stime di Humanitas) e che sono molte le funzioni che svolge all’interno del nostro corpo.

Intanto il potassio aiuta a controllare la contrazione muscolare e il ritmo del cuore. Poi regola l’equilibrio di acqua, fluidi e minerali all’interno e all’esterno delle cellule e partecipa alla sintesi delle proteine e alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno.

Infine, mangiare alimenti ricchi di potassio aiuta la memoria e riduce il rischio di calcoli renali e la possibilità di perdita di tessuto osseo con l’invecchiamento. Riducendo gli effetti del sodio aiuta a regolare la pressione e invece è un elemento chiave per la trasmissione degli impulsi nervosi.