chickpeas in bowl and on a table

Una dieta sana consente di ottenere tutte le calorie necessarie per l’organismo e, soprattutto, tutti i micro e macronutrienti necessari: l’apporto calorico è sufficiente per mantenervi in buona salute, ma non tale da farvi ingrassare.

Una dieta sana ed equilibrata fa anche diminuire il rischio cardiovascolare e di altre malattie, è povera di grassi saturi, di sodio (sale) e di zuccheri aggiunti.

Alimenti che non dovrebbero mancare in una dieta sana:

  • Latte e derivati (yogurt e formaggi) scremati o parzialmente scremati.
  • Carne magra (soprattutto bianca), pesce, legumi cotti.
  • Alimenti a base di cereali integrali come pane integrale, fiocchi d’avena, riso integrale, pasta, cereali, quinoa, amaranto.
  • Frutta fresca.
  • Verdura fresca, eventualmente integrata con quella in scatola o surgelata.

L’olio d’oliva è un alimento sano, che non causa aumento del rischio cardiovascolare, tuttavia è opportuno usarli in quantità moderate perché particolarmente ricco di calorie.

È anche possibile e consigliabile includere nella dieta la frutta a guscio non salata, ad esempio le noci e le mandorle, purché se ne limiti la quantità, perché molto caloriche.

Alimenti da limitare

Gli alimenti ricchi di grassi saturi e grassi trans fanno aumentare i livelli di colesterolo e possono anche essere eccessivamente ricchi di calorie. I grassi fanno inoltre aumentare il rischio di patologie cardiache, quindi è opportuno limitarli.

I grassi saturi si trovano soprattutto in

  • Tagli grassi di carne, ad esempio il macinato, la salsiccia e gli insaccati (come la mortadella, il prosciutto e i wurstel).
  • Carne bianca con la pelle.
  • Latte e derivati non scremati: latte intero, formaggi, panna, burro e gelati.
  • Strutto, olio di cocco e olio di palma che si trovano in molti alimenti conservati.

È anche importante limitare gli alimenti e le bevande che contengono zuccheri, ad esempio le bibite dolci. Gli zuccheri aggiunti vi daranno solo calorie in più, senza apportare sostanze nutritive come le vitamine e i sali minerali. Gli zuccheri aggiunti si trovano in molti dolci, nella frutta sciroppata, nei succhi di frutta e in moltissimi prodotti industriali (non necessariamente dolci).

Controllate l’elenco degli ingredienti sulle etichette per vedere se ci sono zuccheri aggiunti come lo sciroppo di fruttosio.

Anche le bevande alcoliche contengono molte calorie, quindi è opportuno limitarne l’assunzione.

Porzioni

Per porzione s’intende la quantità di cibo che si mangia durante un pasto o uno spuntino, e non quella misurata e scritta sulle etichette nutrizionali degli alimenti.

Se avete mangiato anche solo una volta fuori casa, probabilmente avete notato quanto possono essere grandi e le porzioni: in realtà sono spesso troppo abbondanti. L’aumento delle dimensioni delle porzioni ha cambiato il concetto di normalità, diminuire le dosi è invece un buon modo per assumere meno calorie ed equilibrare l’energia in ingresso.

Le ricerche hanno dimostrato che tendiamo ad assumere più o meno sempre lo stesso “peso” di cibo, tenendolo a mente è possibile dimagrire mantenendo costante la quantità di cibo assunto, ma scegliendo alimenti poveri di calorie e grassi.

Ad esempio è possibile diminuire le calorie mangiando un etto di un alimento magro, anziché la stessa quantità dello stesso alimento grasso. Può inoltre essere utile assumere alimenti che contengano molta acqua, ad esempio la frutta, la verdura e le minestre, preferibilmente all’inizio del pasto.

Attività fisica

È possibile fare attività fisica di intensità lieve, moderata o forte; l’intensità dipende da quanto vi dovete impegnare per svolgere l’attività.

La quantità di attività fisica necessaria per tenere sotto controllo il peso varia da persona a persona: molti pazienti sono in grado di mantenere il peso facendo da 150 a 300 minuti (da due ore e mezza a cinque ore) di attività di intensità moderata a settimana, ad esempio con passeggiate a passo veloce.

Per chi invece vuole perdere peso (più del 5 per cento del peso di partenza) può essere necessario fare più di 300 minuti di attività fisica moderata a settimana, anche se ovviamente dipende dalla quantità di cibo consumata. Lo stesso discorso può anche valere per chi desidera mantenere il peso raggiunto dopo una dieta.

Ovviamente non si deve fare tutto in una volta, ma si può suddividere l’attività in periodi più brevi di almeno dieci minuti ciascuno.