La scienza ha da tempo stabilito che consumare cibi ricchi di fibre aumenta il senso di sazietà e, di conseguenza, favorisce la perdita di peso: tra i legumi più preziosi in quest’ottica ci sono anche i gustosi fagioli neri!

Come ogni legume che si rispetti, anche i fagioli neri sono ricchi di proteine e fibre, mentre hanno poche calorie: aiutano il transito intestinale e regolarizzano i valori della glicemia.

Secondo le direttive dell’OMS, i legumi devono essere inseriti in ogni dieta che possa definirsi salutare e la quantità non può essere inferiore  a una tazza e mezza di a settimana in una dieta non vegetariana e tre tazze a settimana in una dieta vegetariana.

I fagioli neri però ci mettono anche del loro: sono infatti una preziosa fonte di amido resistente, che non viene alterato dai succhi gastrici. Questo è molto importante, perchè in genere l’amido aumenta l’indice glicemico degli alimenti che lo contengono e fa salire gli zuccheri nel sangue: nei fagioli neri questo non accade, quindi abbiamo i vantaggi dell’amido (alto valore energetico) senza gli svantaggi dovuti al picco glicemico.

Nei fagioli neri troviamo anche una grande quantità di fitonutrienti, dalla miricetina alla quercetina e al kaempferolo, fino agli acidi fenolici e alle saponine. A renderli straordinari però sarebbero le antocianine, un sottogruppo di flavonoidi che ne determinano il colore nero.

Particolarmente apprezzati nella cucina messicana e, più in generale, sulle tavole di tutto il Sudamerica e della parte meridionale degli Stati Uniti, i fagioli neri sono ricchi di preziose sostanze nutritive, ma poveri di calorie: una porzione da 170 grammi circa di questi legumi, infatti, ne genera poco meno di 230, a fronte di un cospicuo contenuto di fibre, fondamentali per ottimizzare il processo digestivo perché favoriscono il transito intestinale, permettendo al ventre di sgonfiarsi.

L’indice glicemico dei fagioli neri è particolarmente basso, quindi il loro consumo è indicato anche per chi soffre di diabete. Come tutti gli alimenti fibrosi, rinforzano la flora batterica intestinale da cui dipende il corretto funzionamento del nostro sistema immunitario e rallentano l’assorbimento degli zuccheri.

Una ricerca recentemente pubblicata su “Nutrients” ha dimostrato che questi legumi, se assunti in abbinamento con cibi con indice glicemico alto, hanno la proprietà di abbassare la glicemia totale nel flusso sanguigno derivante dal pasto consumato, limitando il rischio di picchi pericolosi.

I risultati di un ulteriore studio, che ha trovato spazio sulla stessa rivista internazionale, hanno svelato uno stretto collegamento tra il consumo di fagioli neri e la riduzione della pressione arteriosa, grazie al loro effetto vasodilatatore, mentre le proteine che contengono sono fondamentali per migliorare la sostenibilità nutrizionale dei regimi alimentari vegetariani e vegani.

Notevole anche la quantità di vitamine, specie del gruppo B, e di sali minerali come manganese, ferro e magnesio che questi legumi contengono, anche se chi soffre di sindrome del colon irritabile dovrebbe moderarne il consumo: come i fagioli più comuni, infatti, in quantità troppo abbondanti possono dar luogo a gonfiore addominale e meteorismo.

Fagioli neri, come cucinarli

I fagioli neri sono ideali per preparare deliziose zuppe e primi piatti. Un piatto tipico della tradizione culinaria messicana sono i fagioli neri piccanti. Cucinare questo piatto è davvero molto semplice: basta infatti soffriggere insieme l’aglio, la cipolla e il peperoncino fresco tritato; aggiungere poi i fagioli neri precedentemente ammollati e lasciarli bollire, dopo averli ricoperti di acqua o brodo, per circa 45 minuti a fuoco lento. Aggiustare poi di sale e pepe e servire la zuppa ancora tiepida.

Per chi ha un palato più delicato e non ama troppo i sapori piccanti, i fagioli neri sono ottimi anche per arricchire le insalate o per creare sughi con i quali condire il riso o la pasta in modo originale. Per chi ha davvero poco tempo ma non vuole privarsi di un’alimentazione sana basta aggiungere a qualche verdura di stagione una mangiata di fagioli neri al naturale, ed il gioco è fatto!

Strano ma vero, i fagioli neri si prestano bene anche per preparazioni dolciarie: la ricetta più in voga è la torta di fagioli neri e cioccolato, un abbinamento insolito ma sicuramente sano e da provare.