Dieta ipercalorica, scopri i cibi migliori per prendere peso in modo sano

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La dieta ipercalorica è un regime alimentare che si prefigge l’obbiettivo di aumentare l’apporto di tutti i nutrienti, allo scopo di favorire un eventuale incremento ponderale utile al ripristino del peso fisiologico desiderabile, in un soggetto caratterizzato da sottopeso.

La Dieta Ipercalorica è un regime alimentare che prevede un apporto energetico in termini di calorie superiore al proprio fabbisogno, di modo tale che la quantità di calorie che si bruceranno sarà inferiore alla quantità assunta con l’alimentazione, e la differenza potrà quindi diventare una riserva di nutrienti ed energie che sarà utilizzata per l’aumento della massa corporea.

Ovviamente la dieta dovrà essere sana, altrimenti si rischia di avere un eccessivo aumento di massa grassa mentre l’obiettivo di una dieta ipercalorica è un aumento equilibrato sia della massa muscolare che (se necessario) delle riserve di grasso.

La dieta ipercalorica è quindi un regime alimentare bilanciato, con 5 o 6 pasti al giorno, dove l’apporto calorico è leggermente superiore del fabbisogno giornaliero calcolato in base al proprio metabolismo (al massimo del 10% in più) e prevede una percentuale adeguata di tutti i nutrienti, tipiche di una dieta equilibrata (50-55% carboidrati, 20-25% proteine, 25-30% grassi).

Attenzione quindi, dieta ingrassante non vuol dire mangiare quantità industriali di cibi ipercalorici o ancor peggio di cibo “spazzatura”, cosiddetto “junk food”: i principi da seguire sono quelli della sana alimentazione, ovvero consumo giornaliero di frutta e verdura, carboidrati a basso indice glicemico, grassi di qualità come quelli contenuti nel pesce, nell’olio extravergine di oliva e nella frutta secca (noci, mandorle, pinoli, ecc.), proteine sia animali che vegetali (soia e altri legumi).

Perché fare una dieta per ingrassare

uò essere perché hai un metabolismo veloce. Il corpo brucia molto velocemente  le calorie consumate e non riesce ad immagazzinare  nessuna riserva di grasso, quindi  si è sotto peso. Questo può succedere anche a chi fa tanta attività fisica e mangia troppo poco.

La dieta per ingrassare è anche indicata per recuperare qualche chilo dopo un’influenza intestinale,  a chi ha un’ulcera gastrica o uno squilibrio ormonale (ipertiroidite, ad esempio).

La dieta per ingrassare è anche consigliata a chi ha perso chili e si ritrova sotto peso in seguito a:

  • depressione
  • stanchezza nervosa
  • stress intenso

La dieta ipercalorica sana

Da questo punto di vista le caratteristiche di una dieta ipercalorica sana non sono diverse da quelle dell’alimentazione raccomandata a tutti gli individui in buono stato di salute. Ciò significa che anche se intendi seguire una dieta ipercalorica dovrai assumere proteine, carboidrati, grassi, vitamine, minerali e fibre nelle proporzioni suggerite dalla Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu). Non pensare, quindi, che seguire una dieta ipercalorica ti autorizzerà a eccessi alimentari.

I grassi saranno ammessi nella tua alimentazione sempre in una quota variabile tra il 20% e il 35% delle energie che assumerai con cibo e bevande nell’arco della giornata. Nemmeno sul tipo di grassi assunti potrai fare delle eccezioni. Infatti dovrai continuare a preferire quelli insaturi – in particolare i monoinsaturi dell’olio di oliva, da usare come grasso da condimento prediletto, e quelli polinsaturi di altri oli vegetali e del pesce – rispetto a quelli saturi di origine animale – presenti nel latte, nei formaggi, nelle carni e nelle uova.

Una quota variabile tra il 45% e il 60% delle energie che assumerai dovrà invece continuare a corrispondere a carboidrati, di cui dovrai prediligere le fonti integrali (pane, pasta e cereali in chicchi). Dovrai inoltre continuare a limitare il consumo di zuccheri semplici (e quindi di zucchero da tavola, dolciumi, bevande zuccherate e succhi di frutta) e l’uso del fruttosio come dolcificante. E per quanto riguarda le proteine, la regola rimane sempre la stessa: se hai tra i 18 ai 59 anni te ne basta 1 grammo per kg di peso corporeo ideale al giorno, a meno che tu sia una donna incinta o in allattamento (in questo caso ti consiglio di rivolgerti al tuo medico o a un nutrizionista per garantirti un’alimentazione adatta al tuo stato); se hai 60 anni o più ne devi invece assumere 1,1 grammi per kg di peso ideale al giorno.

Infine, per assumere tutte le fibre, le vitamine e i minerali di cui hai bisogno devi mangiare tutti i giorni frutta e verdura e garantirti un’alimentazione varia. Ricorda: fra le fonti di fibre e proteine ci sono anche i legumi, di cui dovresti mangiare almeno 2 porzioni a settimana, proprio come il pesce. Limita invece la carne rossa a 1-2 porzioni a settimana e quelle processate (come i salumi) a non più di 1 porzione a settimana, consuma 2-3 porzioni di latte e latticini (preferibilmente a ridotto contenuto di grassi) al giorno e non dimenticare che anche la frutta secca è un’ottima fonte di nutrienti ma non deve essere consumata in dosi eccessive.

Se invece volete qualche consiglio pratico per perdere peso, modificando le abitudini alimentari? potete suguire la dieta Ipocaloirica.